Hvis man ønsker store muskler, er det vigtigt, at man implementerer progression i sin træning. Det handler om altid at udsætte dine muskler for nye stimuli, for at sikre, at man får maksimal udbytte af ens hårde træning. Progression kan implementeres ved at skrue på en række parametre i træningen. Det mest oplagte er, at øge vægten, som løftes. Derudover kan der ændres i parametre som intensitet, frekvens og volumen. Det er alle begreber, som jeg vil afdække senere i denne artikel. Derudover vil jeg gøre det klart, hvordan du nemt og simpelt kan indføre progression i din træning.
Progression og styrketræning
Vores krop er udviklet sådan, at den hurtigt vænner sig til hvad vi udsætter den for. Kroppen vænner sig også hurtigt til træning, hvorfor det er absolut nødvendigt, at vi altid udfordrer kroppen på ny. For at statuere et eksempel; en mand starter med at løfte 60kg i dødløft. Hvis manden forsætter med at løfte 60kg i dødløft hver gang han træner øvelsen, så vil det resultere i, at hans krop vænner sig til den belastning, som manden udsætter hans krop for. Han siger til kroppen ”jeg løfter bare den samme vægt som du kender, så du behøver ikke at bygge ny muskelvæv”. For at sikre progression, kan manden øge vægten til fx 80kg. Derved udsætter manden hans krop for ny stimuli, som tvinger kroppen til at bygge ny muskelvæv for at tilpasse sig.
Progression handler altså om, at du sikrer en konstant fremgang i din træning, så du altid sikrer konstant stigende stress på kroppen. De fleste, som starter med at træne træner efter ”dagsform”, hvilket betyder, at de stiger i vægt, når de føler for det. Det kan sagtens være en god idé i begyndelsen, men når man kommer længere i sin træningskarriere, så bliver progression sværere og sværere. Træning efter dagsform er altså ikke særligt holdbart, hvorfor det vil være at foretrække at implementere progression fra dag 1.
Forklaring af progressionstræning
Som tidligere nævnt, er det muligt at ændre i flere forskellige parametre for at sikre progression i træningen. Når vi snakker om progression indenfor styrketræning, er de mest oplagte metoder at inkorporere en gradvis øgning af intensiteten, volumen og/eller frekvens. Du vil altså kunne øge vægten, tage en ekstra gentagelse, udføre et ekstra sæt eller træne en given øvelse/muskelgruppe mere frekvent, for at sikre optimal progression i din træning. Du kan også skrue på andre parametre, såsom tempo-træning og reducering af pauserne mellem dine sæt.
Lav en træningsplan og noter dine fremskridt
Det er oplagt at du efter hver træning skriver dine løft ned og tilpasser dig ud fra dette. Lad os fx sige, at du har løftet 3 sæt af 5 gentagelser med 70kg i en given øvelse. Næste gang du træner, er dit mål så, at gøre det bedre end sidste gang. Det kunne fx være ved at sætte antal kilo på stangen op, løfte 6 gentagelser i alle 3 sæt eller forkorte pauserne imellem sættene. Problemet med denne løsning er, at man hurtigere kommer til at stagnere, fordi man ikke har en overordnet plan. Her kommer progressionscyklusser ind i billedet, som egentlig bare er en tidsperiode, hvor du starter med at løfte med mindre intensitet og mindre volumen og derefter øger uge efter uge. Der findes selvfølgelig et hav af forskellig cyklusser, som du kan give dig i kast med, men jeg vil give et eksempel på en lineær progressionscyklus. Cyklussen kan bruges til alle øvelser, men vil virke mest optimalt i store flerledsøvelser såsom squat, dødløft og bænk, da det overordnede mål er at blive stærkere.
Uge 1: 5 sæt af 5 gentagelse med 85% af 1RM Uge 2: 5 sæt af 5 gentagelser med 87,5% af 1RM Uge 3: 5 sæt af 5 gentagelser med 90% af 1RM Uge 4: 5 sæt af 5 gentagelser med 92,5% af 1RM Uge 5: 5 sæt af 5 gentagelser med 95% af 1RM Uge 6: 5 sæt af 5 gentagelser med 97,5% af 1RM Uge 7: 5 sæt af 5 gentagelser med 100% af 1RM Uge 8: 5 sæt af 5 gentagelser med 102,5% af 1RM
Overstående er selvfølgelig en meget forenklet version af en progressionscyklus, men det giver et billede af, hvordan det kan struktureres. En mere ”bodybuilding venlig” version vil typisk være med flere gentagelser, flere sæt (lavere intensitet, større volumen) og mindre pause mellem sæt.
Hvil efter din træning
Efter gennemførelse af en cyklus er det vigtigt, at du holder en uges hville, hvilket vil sige, at du tager en pause fra træningen. Når du har trænet dag ind og dag ud uge efter uge, er chancerne for at du rammer ”muren” større. Det vil resultere i manglende motivation, tabt af styrke og en generel ringere performance. Når du giver kroppen en uges deload, får den lov til at reparere dine muskler total, bringe hormonniveauer i balance og dit central nervesystem (CNS) får en velfortjent pause. Der er flere måder, du kan sikre en optimal og effektiv hvile. Mange tager en hel uge væk fra træningscenteret, hvor de giver kroppen helt ro og fokuserer på andre ting i livet. Hvis du ikke er vild med at være væk fra centeret så længe, kan du vælge stadig at træne - blot med lavere intensitet og volumen. Dertil kan du bruge nogen af disse punkter.
- Formindsk antal sæt for hver øvelse - Brug en lavere vægt end normalt - Formindsk antal reps - Øg pauserne mellem dine sæt - Formindsk dage du træner i hvile ugen
Skriv en træningslogbog
Hvis du skal lykkes med din progression, er det utrolig vigtigt, at du sørger for at holde styr på dine løft – altså at føre logbog over dine træninger. Det kan du gøre ved at notere i en notesblok, som kan købes for billige penge. Hvis du har en Smartphone, findes der også et hav af apps, som kan hjælpe dig med at føre logbog over din træning. Her kan du kan notere øvelse, antal sæt og antal reps.
