14 resistance bands øvelser for begyndere

14 øvelser med modstandsbånd for begyndere

Er du klar til at afprøve nogle øvelser med resistance bands? Vi har samlet nogle øvelser, som du kan prøve:

1. Banded Front Squat

Squats er et must i ethvert program og den go-to øvelse til seriøse bengevinster.

Fordele: opbygger stærkere underkropsmuskler og styrker også ryggen og core

Brugte muskler: glutes, hamstrings, quads, hip adductors

Sådan gør du:

1. Brug et langt resistance band, og sno den ene ende rundt om bunden af begge fødder, skulderbredde fra hinanden på gulvet.
2. Hold båndet med begge hænder foran skuldrene med et overhåndsgreb, og pres albuerne fremad, så de hæves til omkring skulderhøjde.
3. Hold brystet løftet og øjnene lige fremad, og skub hofterne tilbage og nedad ved at bøje i knæene. Fortsæt, indtil dine overben er parallelle med gulvet. Hold i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

2. Lateral Walk

Også kendt som monster walks eller sidetrin, er disse trin gode til at arbejde på dine balder.

Fordele: opbygger stærkere glutes og hip abductors, hvilket hjælper med at hoppe, løbe og dreje bevægelser

Brugte muskler: hofteabduktorer, glutes

Sådan gør du:

1. Brug et lille resistance band, sløjf det rundt om begge ankler, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, så båndet er stramt.
2. Blødgør knæene ved at bøje lidt og sæt dig i et halvt squat.
3. Hold brystet løftet og øjnene lige fremad, og start med at træde den ene fod ud til siden, indtil båndet er fuldt strakt. Hold den i et sekund, før du følger med den anden fod.
4. Hold hofterne vandret og din core engageret.

3. Leg Abduction

God til genoptræning eller til at opbygge styrke i hofteabduktorerne.

Fordele: opbygger stærkere hofteabduktorer og forbedrer også mobiliteten

Brugte muskler: hofteabduktorer, glutes

Sådan gør du:

1. Sløjf et lille resistance band over knæene og stå sidelæns med højre hånd mod en væg.
2. Hold din core engageret og hovedet løftet, og start bevægelsen ved at køre venstre ben ud sidelæns så langt ud som muligt.
3. Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen i 1-2 sekunder, og skift derefter til den anden side.

4. Banded Lateral Step-Out Squat

En god variation til almindelige squats.

Fordele: Opbygger stærkere underkropsmuskler, men styrker også ryg og core

Brugte muskler: glutes, hamstrings, quads, hip adductors

Sådan gør du:

1. Placer et lille resistance band under knæene, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og sørg for at båndet er stramt.
2. Blødgør knæene, og tag et stort skridt ud med højre ben. Når foden er plantet, går du ned på hug.
3. Hold brystet løftet og øjnene lige fremad, og start med at skubbe hofterne tilbage og nedad ved at bøje i knæene. Fortsæt, indtil dine overben er parallelle med gulvet. Hold i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
4. Træd det venstre ben ind og gentag.

5. Side Plank High Pull

En stærk core er afgørende for optimale bevægelser, både i træning og i hverdagen.

Fordele: opbygger stærkere mavemuskler

Brugte muskler: delts, rhomboids, traps, abs, obliques, core

Sådan gør du:

1. Placer en lille løkke af et resistance band om begge ankler, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, så båndet er stramt.
2. Blødgør knæene ved at bøje lidt og sætte dig i et halvt squat.
3. Hold brystet løftet og øjnene lige fremad, og start med at træde den ene fod ud til siden, indtil båndet er fuldt strakt. Hold den i et sekund, før du følger med den anden fod.
4. Hold hofterne vandret og din core engageret.
5. Kom ned på gulvet og ind i plankepositionen, mens du snor båndet rundt om hånden og indersiden af højre tommelfinger.
6. Fra plankepositionen holder du båndet i venstre hånd og roterer kroppen ind i en sideplanke, mens du trækker båndet op.
7. Hold din core engageret, og sørg for, at dine hofter er flade. Gentag på den anden side.

6. Lateral Raise

At opbygge en stærk overkrop er et must for alle, der er seriøse med træning.

Fordele: Opbygger stærkere delts, hvilket får skuldrene til at se bredere ud

Brugte muskler: delts

Sådan gør du:

1. Brug et langt bånd, og træd fødderne ind i det med både venstre og højre tæt på hinanden. Hold båndet i begge hænder med armene strakt ud til siden.
2. Blødgør knæene, engager din core, og undgå at bukke ryggen.
3. Start bevægelsen ved at løfte hænderne op mod skuldrene, mens du holder armene låst lige ud.
4. Når du er i skulderhøjde, holder du i et sekund, og sænker derefter langsomt ned.

7. Dødløft

Kongen af sammensatte bevægelser, dødløft bør være en fast bestanddel i alle programmer.

Fordele: Ideel til at opbygge muskelstyrke og kraft

Anvendte muskler: lægge, hamstrings, glutes, erector spinae, lats

Sådan gør du:

1. Læg et langt resistance band på gulvet, og træd med begge fødder oven på midten.
2. Hold hver ende af båndet med hænderne, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
3. Bøj i knæene og send hoften et par centimeter bagud, mens du holder brystet oppe.
4. Hinge fremad og send hofterne bagud mellem 30 og 45 grader.
5. Kræv hofterne og balderne fremad, så du står lige op.
6. Hold knæene bløde, klem dine glutes og hold din bageste kæde stram.

8. Banded Glute Bridge med hofteabduktion

Opbyg stærke og kraftfulde glutes samt generel styrke i underkroppen.

Fordele: Opbygger stærkere glutes og hofteabduktorer, som hjælper med spring, løb og drejebevægelser

Brugte muskler: glutes, hamstrings, hofteabduktorer

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen, og placer et lille resistance band mellem knæene.
2. Sæt fødderne fladt på gulvet så tæt på dine balder som muligt, ca. i skulderbreddes afstand.
3. Start bevægelsen ved at skubbe hofterne mod loftet og køre gennem fødderne.
4. Mens du bevæger dig, skal du fortsætte med at presse knæene udad mod båndet. Hold i toppen og sænk derefter langsomt hofterne.

9. Standing Banded Triceps Extension

At opbygge stærkere arme er med til at skabe et godt afrundet stærkt fundament.

Fordele: Målretter alle tre hoveder af triceps

Brugte muskler: Triceps

Sådan gør du:

1. Fastgør et resistance band til et fast punkt på en væg eller en støtte.
2. Hold båndet med et neutralt greb, og læn dig let fremad ved at hænge i hofterne.
3. Begynd bevægelsen ved at strække albuerne nedad og engagere tricepsmusklerne.
4. Når armen er strakt og låst, holdes den i 1-2 sekunder, hvorefter du vender tilbage.
5. Hold fødderne presset ud mod båndet.

10. Bicycle Crunch

En stærk core er fundamentet for en stærk krop.

Fordele: En komplet maveøvelse, der styrker de øvre mavemuskler, de nedre mavemuskler og skråvæggene.

Brugte muskler: rectus abdominis, obliques

Sådan gør du:

1. Læg et lille modstandsbånd om begge fødder, og læg dig på ryggen på gulvet.
2. Inddrag din core, og løft skuldre og ben op fra gulvet med hænderne ved siden af hovedet og med strakte ben.
3. Træk venstre knæ ind mod brystet og højre albue over til knæet, og stræk derefter tilbage.
4. Gentag på den anden side.
5. Hold fødderne presset ud mod båndet.

11. Planke til Bear Crawl

Denne helkropsbevægelse får dig til at arbejde hårdt fra top til tå.

Fordele: Styrker hele kernen samt over- og underkroppen og forbedrer balance og stabilitet

Brugte muskler: Skuldre, biceps, triceps, core, glutes, quads, hamstrings

Sådan gør du:

1. Læg et lille modstandsbånd rundt om begge ben lige under knæene, og sæt dig i en press-up-stilling.
2. Pres benene ud mod båndene, og engager din core, og sørg for, at dine skuldre er over håndleddene.
3. Bøj langsomt det ene knæ fremad, indtil skinnebenet er parallelt med gulvet, efterfulgt af det næste ben.
4. Når du er i bjørneholdet, skal du langsomt bevæge dig fremad ved at bevæge den modsatte arm og det modsatte ben fremad samtidig.
5. Tag ca. 4 skridt, før du vender tilbage til plankeholdet i et par sekunder, hvorefter du fortsætter tilbage til bjørnekrybning.

12. Reverse Lunge

En fantastisk underkropsbevægelse til at opbygge styrke.

Fordele: En bilateral øvelse, der opbygger styrke og forbedrer balance og stabilitet

Brugte muskler: glutes, quads, hamstrings, abduktorer, core

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og et langt resistance band sløjfet under dem.
2. Hold den løkkede ende af båndene i hænderne med skuldrene trukket tilbage og core engageret.
3. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod og sænk dit bageste knæ ned mod gulvet. Stop, når dit bageste knæ er lige over jorden.
4. Hænderne skal holde fast i de løkkede ender af båndene. Brystet holdes oprejst, og tag et stort skridt tilbage med den modsatte fod.
5. Kør gennem den forreste hæl, og vend tilbage til stående stilling. Gentag.

13. Plank Row

En stærk core er fundamentet for en stærk krop.

Fordele: En komplet maveøvelse, der styrker de øvre mavemuskler, de nedre mavemuskler og skuldrene

Brugte muskler: rhomboider, latissimus dorsi, core

Sådan gør du:

1. Slynge et langt resistance band rundt om en fast genstand lavt på jorden.
2. Sænk dig ned i en høj plankeposition med fødderne bredere end normalt og skuldrene over håndleddene.
3. Tag fat i båndet med din højre arm, og sørg for, at det er helt strakt, før du starter bevægelsen. Hvis du har brug for at flytte dig længere væk, så gør det.
4. Træk båndet op til skulderen, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.

14. Brystpres

Opbygning af et stærkt bryst er et fundament for overkroppens bevægelser.

Fordele: styrker brystet og overkroppen

Brugte muskler: brystmuskler, core, traps, triceps

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med et langt resistance band placeret under dine skuldre. Hold begge håndtag på båndet, med overarmene i kontakt med gulvet.
2. Pres hænderne ud mod båndet, stræk begge arme ud, indtil de er lige, og træk båndet op med dem.
3. Sænk hænderne ned igen til udgangspositionen, og gentag.

Kort fortalt

Resistance bands er et fantastisk redskab, hvis du ønsker at øge din styrke og tage nogle muskler på uden at skulle lave konventionel træning i et fitnesscenter. Ben, arme, bryst - du kan målrette dem alle med det rigtige sæt bands. Husk at holde den rette form, bevare kontrollen og øge modstanden gradvist, efterhånden som du gør fremskridt og bliver stærkere.