Rumænsk dødløft (RDL) er gået fra at være en ydmyg øvelse til at være en af de mest populære dødløftvarianter i fitnesscentre verden over. Den er fantastisk til at ramme den bageste kæde af muskler, herunder haser og baller.
RDL blev oprindeligt populariseret af den rumænske vægtløfter Nicu Vlad - og det er derfor, den har fået sit navn - og er en fast bestanddel af mange olympiske træningsregimer. Læs videre for at få tips til, hvordan du korrigerer og forbedrer din RDL-form.
Hop direkte til:- Fordele ved rumænsk dødløft
- Rumænsk dødløft-teknik
- RDL-variationer
- Almindelige fejl med rumænske fordele og hvordan man retter dem
- RDL-råd til begyndere
- Alternativ hamstring-øvelse
- FAQ om rumænsk dødløft
Fordele ved rumænsk dødløft
I lighed med konventionel dødløft rekrutterer rumænsk dødløft (RDL) mange muskler, hvilket gør den til en af de bedste øvelser, når hoftehængselbevægelser skal belastes. På grund af dens sammensatte karakter giver den mulighed for øget muskelrekruttering og fiberaktivering.
Styrke i den bageste kæde
RDL strækker hofterne og aktiverer primært ballemusklerne og hasemusklerne, som understøttes af de mindre ballemuskler, lænden og fælderne.
Disse muskler er alle en del af den bageste kæde, en vigtig, men ofte overset muskelregion, som bidrager til den samlede styrke.
Atletisk udvikling
Atletiske bevægelser som sprint er stærkt afhængige af den bageste kæde for at skabe den hofteekstension, der er nødvendig for en hurtig, fremadrettet bevægelse.
RDL strækker hofterne ud fra en bøjet position og er ikke kun god for muskeludviklingen, men også for leddene og bevægeligheden.
RDL kan også styrke haserne gennem et længere bevægelsesudslag end andre bencurl-alternativer, hvilket kan beskytte musklerne mod skader under hurtige atletiske bevægelser.
Øget mobilitet i hoften
Det fulde bevægelsesudslag i RDL kan bruges til at udvikle muskelfleksibiliteten, især i haserne.
Ved at kontrollere vægten ned til bunden af bevægelsen bliver muskelspindlerne bedre til at håndtere den øgede længde, så kroppen kan bevæge sig frit uden begrænsninger. Det kan hjælpe med at reducere den stivhed, der ofte opstår omkring hofter og lænd.
Forebyggelse af skader
I sport og i det daglige liv udsættes hofter og knæled for stor belastning, hvilket kan føre til skader.
RDL styrker haserne, hvilket hjælper med at beskytte disse led og forebygge andre skader under dynamisk atletisk træning, der kræver høje hastigheder og bevægelsesskift.
Rumænsk dødløft teknik
Start med stangen i et stativ, klar til at blive løftet fra stående. Hold stangen lige uden for hofterne, blødgør knæene (let bøjning), spænd op i kernen, og hold skulderbladene trukket ind for at bevare en neutral rygsøjle.
Begynd at skubbe stangen ned ved at bevæge hofterne bagud, som om du skubber dem mod væggen bag dig, næsten som om du prøver at sætte dig på en stol, der er for langt væk.
Sænk stangen forbi knæene, og prøv at holde skinnebenene vinkelret på gulvet, indtil du kan mærke, at dine haser strækker sig, mens du holder hofterne højt og ryggen neutral.
Træk stangen op igen ved hjælp af haserne og ballemusklerne (ikke lænden), og fokuser på at trække knæene bredt og disse muskler.
RDL-variationer
Single-leg Romanian deadlift
Dette er en god variation for balance og koordination.
Sørg for at holde rygsøjlen neutral og hofterne firkantede under hele bevægelsen med det bageste ben skubbet så langt tilbage som muligt for at få et godt stræk og den nødvendige kontrol over bevægelsen.
Hvis du føler, at dine hofter løfter sig, skal du kontrollere, at din bageste fod peger lige ned mod gulvet.
Dumbbell Romanian deadlift
Variationen med håndvægte kan være god til at udvikle bevægeudslag og få lidt mere dybde. Du vil opdage, at du er mindre begrænset af de bumper plates, du måske har på en vægtstang.
Tag en håndvægt i hver hånd, og udfør den samme bevægelse, mens du holder håndvægtene tæt på kroppen og sørger for at klemme skulderbladene sammen.
Smith machine Romanian deadlift
Dette er et godt udgangspunkt, hvis du ikke er vant til bevægelsen, da Smith-maskinen giver en fast bevægelse, så du kan fokusere på de muskler, du bruger, og søge at øge muskeludviklingen i styrke og størrelse.
Sæt stangen op i samme højde, og drej stangen for at tage vægten. Din midterste fod skal være lige under stangen, og når du skubber hofterne tilbage, skal du sigte efter, at stangen er på linje med dine snørebånd.
Kettlebell Romanian deadlift
I denne variation kan du vælge en lidt bredere holdning. Du vil kunne få en god bevægelse gennem hele området. Kettlebellen kan ende mellem dine fødder, som derefter kan udvikle sig til et kettlebell-sving.
Du kan måske mærke det lidt mere i ydersiden af haserne samt de øverste ydre baller (biceps femoris og gluteus medius) med den lidt bredere stilling, så det er en god variation at tilføje til træningen.
Almindelige fejl i rumænsk dødløft og hvordan man retter dem
Runding af ryggen
Dette er et almindeligt problem. Nogle gange kan det være så enkelt, at vægten er for tung til at løfte med en neutral rygsøjle, så du er nødt til at reducere vægten og bygge dig op samt udføre rygudstrækninger for at styrke det område.
Men det kan også være noget, du bare ikke er vant til. Hvis du ikke har lavet mange dødløft før, har du måske ikke den muskulære koordination til at bøje fra hofterne og forlænge rygsøjlen.
Øvelser som cat-cows (tænk glad kat, vred kat på alle fire) kan hjælpe. Eller hvis du har brug for feedback og ikke har en træner, kan du sætte noget elektrisk eller medicinsk tape på maven mellem navlen og brystbenet. Prøv så at bevare følelsen af spænding, mens du hænger i hofterne.
Du bruger ikke hele bevægelsesområdet
Igen kan det skyldes vægten, men det kan også skyldes fleksibiliteten i haserne. Det vigtigste at fokusere på er at mærke et lille stræk i bunden af bevægelsen.
Hvis du ikke mærker det, så hav tillid til at synke lidt længere ned. Gør eventuelt vægten lettere, da bevægelsesfriheden altid er vigtigere end en tungere vægt.
Ikke at opretholde den korrekte position
Dette er nøglen til at udføre en positiv bevægelse, som du kan drage fordel af. Din kropsholdning vil sikre, at du træner korrekt for at udvikle og tilpasse dig.
Hvis du mister din position, kan du få kroppen til at forsøge at kompensere ved at spænde, hvilket kan give flere problemer.
Den bedste måde at undgå dette på er, at hvis du mærker, at du ændrer position, så stop op og træk vejret for at prøve at rette op på det. Hvis du ikke er sikker, kan du altid filme dig selv eller få råd fra en professionel.
RDL-råd til begyndere
- Et godt sted at starte for dem, der ønsker at tilføje RDL til deres rutine, er at lære at kontrollere rygsøjlen. Planken kan hjælpe med dette, og det samme kan bear crawls, cat-cows og single arm rows.
- Det vil give dig noget af den nødvendige kontrol, der skal til for at holde en lang rygsøjle, mens du udfører bevægelsen.
- At udføre hip thrusts og glute bridges for at opbygge de muskler, du skal bruge til bevægelsen, er også en god måde at opnå den mentale muskelforbindelse på, så du får mest muligt ud af RDL.
- Når du beslutter dig for at udføre bevægelsen for første gang, er det altid bedst at starte let og træne dine muskler til at udføre bevægelsen godt og med kontrol.
- Du kan starte med en kettlebell eller håndvægte og forsøge at perfektionere hængselet i dine hofter, før du belaster bevægelsen med en olympisk stang på 20 kg.
Alternative hamstring-øvelser
Barbell bridges/hip thrusts
Dette er en fantastisk øvelse, som du kan belaste med en god mængde vægt. Stil dig op med skuldrene på en bænk eller en polstret platform og stangen over hofterne (en pude her kan gøre positionen meget mere behagelig).
Træk din core ind for at holde en neutral rygsøjle, og pres gennem hælene for at løfte vægten op med hofterne og kontrollere den ned igen.
Glute hamstring raise
Dette kan være ret udfordrende uden en maskine, men du kan bruge en pude til dine knæ på gulvet og noget eller nogen til at holde dine hæle på plads.
Det kræver, at du går fra en knælende position, sænker dig ned med en let bøjning i hofterne og rejser dig op igen til udgangspositionen. Du kan også udføre denne øvelse som en ren negativ bevægelse (Nordic hamstring lowers) for at få stærke haser.
Curls for haserne
Hvis du har en bencurl-maskine, er denne øvelse nem at udføre. Sæt dig op og øg vægten gradvist. Men hvis du ikke har en maskine med modstand, kan du stadig lave en variation med en stabilitetsbold (eller en hængende bevægelsestræner).
Læg dig på ryggen med hælene på en stabilitetsbold og knæene i en 90-graders vinkel. Skub hofterne op til fuld udstrækning, og rul derefter bolden væk fra dig og ind igen.
Konventionelle dødløft
Dette er en variation af en bevægelse, der ligner RDL, hvor man løfter en stang fra gulvet. Fokus er mindre på haserne og lidt mere på lænden og ballemusklerne. Du skal behandle den lidt mere som et squat-mønster, når du bøjer fra hofterne og knæene mod stangen.
Fokuser virkelig på at gribe stangen og engagere ryggen for at holde rygsøjlen lang, og skub så gulvet væk med hælene for at få stangen op til hofterne.
FAQ om rumænsk dødløft
Hvad er forskellen på dødløft og rumænsk dødløft?
Rumænsk dødløft fokuserer lidt mere på haserne ved at forlænge dem. Du skal holde hofterne højere i hele bevægelsen, hvilket vil skabe længde og spænding i haserne.
Underbenet vil også forblive lodret i RDL-variationen, mens hofterne ved den traditionelle metode kommer længere ned, og knæene bevæger sig frem mod anklen.
Hvor mange sæt og reps skal jeg tage i rumænsk dødløft?
Sæt og reps bestemmes altid af dine mål: 1-5 reps for styrke, 6-12 reps for hypertrofi og 12+ for udholdenhed.
Hvis du starter, er den bedste start at sigte mod en lavere vægt og højere reps for at opbygge en tolerance. Antallet af sæt kan være fra 2-4 sæt afhængigt af dine evner og din træningshistorie.
Skal man køre tungt i rumænsk dødløft?
Hvis man går for tungt til værks for tidligt i RDL, kan det give nogle problemer. Det kan være, at du overbelaster din ryg en smule eller kompenserer gennem kroppen, eller du kan endda overstrække og belaste dine haser.
Til at begynde med bør du starte let og bruge bevægelsen som en hjælpeøvelse. Men det betyder ikke, at du ikke kan køre bevægelsen tungt, når du har opbygget en stærk base.
Bevægelsen er et vigtigt træningsredskab for olympiske vægtløftere. De kører tungt, men de har et solidt fundament og øver bevægelsen meget.
Er rumænske dødløft mere effektive?
Når RDL udføres godt, er det en fantastisk øvelse. Men som alle andre øvelser kan den blive overbelastet, hvis den ikke udvikles.
Som en del af et progressivt program er øvelsen et must at se regelmæssigt, men den kan også skiftes ud med andre øvelser for at holde kroppen i udvikling.
Kort fortalt
Uanset om du træner for styrke, kraft, præstation eller skadesforebyggelse, bør RDL være en del af dine træningspas. Selvom det er en svær øvelse at mestre og perfektionere, er den helt sikkert den tid værd, du bruger på den, på grund af de fremskridt, du kan se ved at bruge øvelsen.
Tag dig god tid til bevægelsen, og sørg for at lære den rigtige teknik, så du får en lang rygsøjle og en stram core.
Ryan Terry Træningssplit | Vejen til Mr. Olympia
Mr. Olympia-træningen er i gang.
