Barbell dødløft kaldes ofte for kongen af alle løft, da det er et af de mest produktive compound løft, når det kommer til at udvikle styrke. Som en hoftedominerende bevægelse er øvelsen fantastisk til muskelopbygning i den bageste del af kæden, især glutes og hamstrings. I denne artikel vil vi fokusere på nogle af de vigtigste fordele ved at udføre dødløft, og hvordan man udfører den korrekt.
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Sådan forbedrer du dig:
1. Varm ordentligt op
En effektiv opvarmning spiller en afgørende rolle for at optimere præstationen. Forskning har vist, at en øget muskeltemperatur bidrager til betydelige stigninger i kraftproduktionen, samtidig med at den gør musklen mere smidig og mindre modtagelig for skader.
Hvis du bruger dødløft som det vigtigste compound løft i et træningspas, er det vigtigt at lave en grundig opvarmning, der dækker alle de vigtigste muskelgrupper, der er involveret i løftet (næsten alle større muskelgrupper i kroppen). Lav et par sæt af bevidste opvarmningsøvelser efter RAMP-protokollen (raise, activate, mobilise, potentiate).
Opvarmningssæt
Det er altid klogt at starte med en tom stang - det giver dig mulighed for at øve stangens vej og færdighedsaspektet, samtidig med at du fortsætter med at forberede dine muskler på at komme i aktion. Efterhånden som du nærmer dig dine arbejdsbelastninger, skal du gradvist øge belastningen på stangen i intervaller på ca. 10-20 % af belastningen fra det øverste sæt.
2. Centrer stangen
Hvis du er nybegynder, er dette sandsynligvis en fejl, som du kun begår én gang! Når du griber fat i stangen, kan du bruge knurling (den ru del af stangen, der hjælper med friktionen til at gribe) som referencepunkt. Det er vigtigt at placere hver hånd på stangen på et symmetrisk punkt, så du kan placere dine hænder i lige stor afstand fra hinanden på den første del af knurling på stangen. Grunden til dette er at sikre, at belastningen ikke er ubalanceret, når du trækker i stangen. I sidste ende fører dette til et mere jævnt løft og en lavere risiko for skader.
3. Drop træningsskoene
Et af de vigtigste elementer i dit dødløft set up er din forbindelse til jorden. Hvis du vil løfte godt, så skal du have en stabil base. Det kan du ikke opnå, hvis du er iført træningssko med en centimeter skum mellem dine fødder og gulvet. For at få en stabil base skal du vælge flade sko med et minimum af materiale mellem dine fødder og jorden.
4. Hold dine fødder flade
Tilstræb altid at sørge for, at dine hæle forbliver på jorden, hvilket er med til at opretholde en stærk base. For at lette dette skal du sørge for at holde stangen tæt på dit ben under hele løftet og forestille dig at skubbe dine hæle ned i gulvet, mens du løfter.
5. Brug straps eller kalk
Hvis du finder det svært at holde et solidt greb om stangen under hele løftet, er der et par ting, du kan gøre for at overvinde dette. Den første og mest indlysende ville være at arbejde på at styrke dit greb. Det er vanskeligere at bruge et overhåndsgreb end at bruge et blandet greb, da det er mere afhængig af din faktiske grebsstyrke for at forhindre, at stangen ruller ud af dine hænder.
Alternativt kan du bruge et hookgreb, som indebærer, at du bruger dine tommelfingre til at klemme stangen og forhindre den i at rulle.
Der findes også et par forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig med at opretholde et solidt greb. Disse omfatter kalk og håndledsremme. Kalk findes i et par forskellige former og hjælper dine hænder med at holde fast i stangen ved at fjerne fugt og øge friktionen. Alternativt bruges straps til fysisk at fastgøre dine håndled til stangen ved at vikle dem rundt om dine håndled og stangen.
6. Brug et løftebælte
Et andet tilbehør, som du måske ikke har overvejet at bruge, er vægtløftningsbæltet. Ved at bære et løftebælte får du noget at støtte dig mod. En effektiv afstivning indebærer at holde en dyb indånding og forsøge at tvinge udånding mod en lukket epiglottis. Denne teknik bruges til at øge det intraabdominale tryk og øge core stivheden, hvilket efterfølgende hjælper med at beskytte rygsøjlen mod skader fra overdreven bevægelse under belastning.
7. Forbedre dit squat
Som en knæ-dominerende bevægelse er squat en af de mest produktive øvelser, når det kommer til at udvikle quadricep styrke og størrelse. Den er også med til at udvikle styrke i den bageste kæde i glutes- og rygmusklerne, hvilket vil overføre til dødløft, da disse er primære muskler, der også bruges i dette løft.
8. Udfør accessory øvelser
Hvis du vil blive bedre til dødløft, så skal du dødløfte mere. Når det er sagt, kan udførelse af accessory løft også være med til at rette op på eventuelle svagheder, der begrænser dine fremskridt.
Nogle af de bedste øvelser til at forbedre dit dødløft er:
- Row øvelser: Bent over rows, one-arm rows, cable rows
- Trækøvelser: Lat pulldown, pull-ups
- Hamstring isolationsøvelser: Hamstring curls, Nordic hamstring curls
- Glute & Lower back øvelser: Banded hip abduction, back extensions
https://youtu.be/BSpHBgvOGps
Eksempler på øvelser til at forbedre din dødløft:
For at forbedre din løftestang: Barbell Bent Over Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Target: Denne øvelse fokuserer på ryggen.
- Læn dig fremad i hofterne, så du danner en 45-graders vinkel. Hold et let bøj i knæene.
- Udånd, mens du trækker vægtstangen ind mod brystet, trækker skulderbladene tilbage og flader albuerne udad.
- Fokuser øjnene fremad, og hold ryggen lige i hele bevægelsen, da en rund ryg er sårbar over for skader.
- Hold vægtstangen i denne position et kort øjeblik, før du udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
Lat pull-down
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
- Lat-øvelsessæt bør afsluttes med en form for skulderadduktion for at opnå maksimal effektivitet.
- Håndfladerne vender fremad med armene strakt ud foran dig - torso omkring 30 grader og brystet udad.
- Udånd, mens du fører stangen ned, og indånd tilbage.
- Klem skulderbladene sammen ved kontraktion.
Tips til dødløftteknik
Squeeze dine glutes: Dette er også kendt som "mind-muscle connection" og hjælper dig med at maksimere effektiviteten af hver rep ved at fremtvinge en god muskelsammentrækning i de arbejdende muskler. Dette kan føre til forbedringer i tilpasninger som f.eks. hypertrofi.
Brug kæder: Ved at fastgøre kæder til stangen opnås en variabel modstand, hvilket betyder, at belastningen vil føles tungere i toppen (hvor det er nemmest) og lettere i bunden. Dette kan hjælpe dig med at udvikle positionsstyrke i hele løftet.
Træk stangen ind mod dig: Hvis du holder stangen over dit massemidtpunkt, kan det hjælpe dig med at bevare stabiliteten under hele løftet. Hvis du holder stangen tæt på dig, sikrer du, at der er en lige stangbane, og at der ikke spildes energi under løftet.
Hold pause ved gulvet: En almindelig fejl omfatter at slacke den første rep og derefter bruge gummiplatformen til at hjælpe med at lade stangen bounce i bunden af rep'en. Dette betyder, at dine muskler ikke skal arbejde så hårdt på hver efterfølgende rep, så du afbøder de træningstilpasninger, der burde være lavet af løftet. Ved at holde pause ved gulvet tvinges du til at skulle løfte hver rep med kontrol og sætte dine muskler under tilstrækkelig spænding til at stimulere tilpasningerne.
Dødløft oftere: Øget træningsfrekvens betyder mere træningsvolumen, hvilket er nøglen til at opbygge et solidt fundament. Selvom dette ikke altid er tilfældet, er dødløft to gange om ugen sandsynligvis en af de mest produktive måder at programmere dette løft på.
Korrekt afstivning: Dette kan gøres med eller uden et løftebælte. Bracing øger det intraabdominale tryk og core-stivheden, hvilket fører til en reduceret risiko for skader og øget muskelkraftudbytte.
Pre-workout Kosttilskud
At tage forskellige kosttilskud før din træning er en god måde at øge din energi, fokus og udholdenhed på, hvilket vil hjælpe dig til at arbejde hårdere og nå dine mål hurtigere.
Koffein
Koffein er en billig og effektiv måde at øge dit energiniveau og reducere træthed på. Det vil give dig mulighed for at træne hårdere, mens du bevarer en god koncentration og opmærksomhed. Du bør dog måske undgå at bruge det om aftenen, da koffein er et stimulerende middel.
Kreatin
Kreatin er et af de mest populære pre-workout hjælpemidler til at bidrage til at genopbygge adenosin-trifosfat (ATP) i din krop. ATP er et molekyle, der er ansvarlig for at transportere energi til mange celler i din krop for øget stofskifte.
Det giver den energi, der er nødvendig for hurtigt at trække musklerne sammen, så tunge vægte kan løftes. Ved at tilføre ATP med kosttilskud som f.eks. kreatin monohydrat øges mængden af energi til dine muskler, hvilket vil øge styrken og muskeludholdenheden.
Kort fortalt
Dødløft er en af de mest kraftfulde og værdsatte bevægelser til generelle kropsforandringer - den kan give dig indre og ydre styrke og hjælpe dig med at opnå din ideelle fysik. Øv dig på teknik, hold dig til effektive accessoriske øvelser, arbejd hårdt, og du vil se gode resultater!
