Håndstand er den perfekte test af balance, koordination og overkropsstyrke, hvis den udføres regelmæssigt, er håndstanden en grundlæggende færdighed. Det kræves dog en masse øvelse for at perfektionere!
Masser af mennesker, både de faste og dem, der er nye indenfor træning, kan have svært ved at vænne sig til det eller mestre. Ideen om at kaste din krop på hovedet appellerer ikke altid til mange i begyndelsen, men når du først nailer din håndstand, føler du et helt nyt niveau af kontrol over din krop og på en måde en dybere forståelse af det og musklerne, der bruges til at kontrollere dig selv i bevægelse.
Denne artikel vil guide dig gennem den nødvendige øvelse for at opbygge dig mod en håndstand og en handstand push up uanset dit nuværende niveau.
Fordelene ved handstand push ups
At lære at udføre håndstand eller handstand push ups giver dig en lang række fordele fra at opbygge muskler og stabilitet til at sikre, at du fortsætter med at opbygge styrke uden brug af udstyr.
1. Hjælper med at opbygge muskler
Handstand push ups får dig til at opbygge styrke og muskler i hele din overkrop, fra dine delts, pecs, lats, triceps til dine abdominals! Den store vægt, der går gennem din overkrop, kræver stabilitet og styrke.
Øvelsen kræver en masse styrke gennem skulder-, ryg-, arm- og brystmusklerne, så når du langsomt øges for at holde hele din kropsvægt, begynder du at opbygge styrke og muskler. Der er også en masse kraft, der udøves af triceps og armforlængeren samt core musklerne for at stabilisere din kropsholdning, da du bliver mere dygtig, vokser og styrkes disse muskler.
2. Hjælper med at forbedre din balance
Håndstand og handstand push ups kræver, at du står med hovedet nedad, og hvis du bliver rigtig god uden en væg, der hjælper med at stabilisere. Øvelsen kræver styrke gennem skulder-, ryg-, arm- og brystmusklerne, men vigtigere er core musklerne for at stabilisere din kropsholdning og holde dig stærk og stabil, når du holder eller udfører bevægelsen.
Opbygning af styrke med coren betyder, at dette kan overføres til andre bevægelser og gøre dig både stærkere og mere afbalanceret.
3. Du har ikke brug for udstyr
Handstand push ups svarer til overhead-press af din vægt, og det vil være en betydelig belastning at løfte. Den bedste del? Intet udstyr er nødvendigt. No gym? No problem!
Det kan være en vanskelig bevægelse at mestre, men får dig til at opbygge styrke i hele din overkrop, fra dine delts, pecs, lats, triceps til dine abdominals!
At mestre en håndstand
At mestre håndstanden betyder så, at du kan gå videre til at lære handstand push-ups, og derefter at kunne gå i håndstand. To øvelser, der ofte bruges mest i Metcon og cross-træning.
For at være i stand til at udføre gode håndstande og bevægelser ud fra dette skal du have god skuldermobilitet.
Sørg for altid at varme dine skuldre op, inden du udfører en øvelse. Start med at cirkulere dine arme ved skulderen fremad og bagud, inden du strækker dem sammen med brystet og ryggen for at holde dig åben og mobil for de bedst mulige håndstandsbevægelser.
Start med at øve dine håndstande mod en væg for at hjælpe med stabilitet, men hvis du er bekymret, eller hvis du ikke har styrken til at holde din vægt, kan du bruge øvelserne nedenfor til at forbedre din overkrops styrke og give dig mulighed for at komme videre til fuld håndstand og senere handstand push-ups, men også at gøre dit hoved mere vant til ideen og følelsen af at være på hovedet!
1. Hollow Holds
Hollow hold er en fremragende kropsvægtstræning, som i vid udstrækning bruges på tværs af træning og discipliner, der kræver en stærk og robust core. Øvelsen lærer dig kontrol og hjælper med at opbygge en tæt core, som når du en gang mestre dette kan du gå over i hollow rocks, som giver dig mulighed for at generere kraft gennem kroppen til at perfektionere og udføre bestemte bevægelser.
Start bevægelsen ved at lægge på gulvet på ryggen og stræk armene ud over dit hoved og dine ben lige.
Løft begge dine arme og ben på samme tid langsomt og med kontrol, indtil skulderbladene og benene er helt løftet. Sug din navle til din rygsøjle og spænd.
Hold denne position i 20-30 sekunder, før du sænker dig ned, hvil i 10-20 sekunder og gentag derefter.
Når du mestrer denne øvelse, skal du prøve at holde din form og tilføje en lille bevægelse fremad og bagud uden at bryde form.
2. Pike Push-Up
Når det kommer til pike push-ups, tænk på dem som den nedadgående hunds hårdere søster, fantastisk til at opbygge styrke og stabilitet i skuldrene og bruger kun din overkrop til at fuldføre bevægelsen. Det er det perfekte springbræt mod en håndstand på grund af styrkeopbygningen i skuldrene, men også fordi det kræver, at din core holder dig stabil. Tilføj disse til din træning 2 gange om ugen i 3 runder med 5-8 reps.
Start bevægelsen med at komme op i en høj plankeposition, dine arme lige ned med hænderne under dine skuldre, din core er forbundet med en dejlig flad ryg.
Løft dine hofter op og tilbage, træk hovedet (mens du holder ryggen lige), så du nu er en omvendt V-form.
Start bevægelsen ved at bøje i albuen og sænke hovedet mod gulvet, så du holder ryggen og benene lige og coren stram.
Lige før dit hoved rører ved gulvet, hold et sekund, og skub derefter igennem dine hænder tilbage til startposition.
3. Box Push-Up
Når du først har mestret pike push-ups, er det tid til næste niveau, som bringer os til box push up, hvilket er perfekt til at opbygge mere styrke og stabilitet i skuldrene og bruger din core, når du udfører bevægelsen. Til dette skal du bruge en trækasse eller noget af en lignende højde, der er robust at arbejde på. Efterhånden får du bedre og stærkere progression gennem nedenstående bevægelser, indtil du kan komme videre til håndstanden og derefter skubbe håndstanden op.
Begynder bevægelse (fase 1)
Denne første fase af box push-up, hvis den er for begyndere, men det skal være ret let for alle at prøve!
- Start med at lægge ovenpå med dine quads, der rører kassen, benene er bøjet, lige tilbage, og din overkrop rækker ud over kanten med dine hænder på gulvet i tråd med dine skuldre.
- Som med pike push-ups, starter du bevægelsen ved at bøje ved albuen og sænke dit hoved til gulvet (hold din torso parallel med kassen) hold lige før dit hoved rører gulvet og kør gennem hænderne til startposition.
- Dette hjælper med at opbygge din overkropsstyrke i skuldrene, og vil også hjælpe dig med at udvikle dig til at føle dig mere komfortabel og vænne dig til at have dine fødder over dit hoved.
Mellemøvet bevægelse (fase to)
Når du er fortrolig med fase et og er i stand til at udføre et anstændigt antal uden at blive testet, er det tid til at gå videre til fase to, hvilket vil gøre det lidt sværere.
- Kom i startposition fra fase 1, men bring dine hænder tættere på kassen og løft toppen af dine lår ud fra kassen.
- Ved at bringe dine hænder ind og løfte det øverste lår betyder det, at du er i mere lodret position og tættere på en fuld håndstands push-up bevægelse.
- Start med bare at holde denne position, indtil du har det godt, så når du er komfortabel med at starte bevægelsen ved at bøje dig ved albuen og sænke dit hoved til gulvet (hold din torso parallel med kassen) hold lige før dit hoved rører gulvet og kør gennem hænderne til startposition.
Ekspert bevægelse (fase tre)
Fase tre gør dig klar til at opgradere og gå videre til den rigtige ting. Øvelse gør mester og jo mere du skubber for at blive stærkere i dine skuldre og core jo tættere kommer du, så vær ikke bange for at komme videre hver dag.
- Start med at dreje din plyokasse til det højeste niveau, den kan være, og kom i startposition fra fase to, men løft hele låret ud fra kassen, så du har knæene på kassen, som du kan se på billedet.
- Sørg for at koncentrere dig om at få hovedet gemt igennem, din core engageret og skab en lodret lige linje med ryggen. Denne position vil teste din balance og styrke i overkroppen mest og er tættest på håndstanden.
- Start med bare at holde denne position, indtil du har det godt, så når du er komfortabel med at starte bevægelsen ved at bøje dig ved albuen og sænke dit hoved til gulvet (hold din torso parallel med kassen) hold lige før dit hoved rører gulvet og kør gennem hænderne til startposition
- Når du er fortrolig med både grebet og bevægelsen i denne position, er du klar til at prøve din håndstand mod væggen.
Tips for begyndere
Håndstand er en bevægelse, der kræver kontinuerlig øvelse, så når du først har lært bevægelse, fortsætter du med at perfektionere og stramme musklerne, men også for ikke at miste følelsen af at være på hovede. Nogle mennesker gør dem meget naturligt, for andre kræver det meget beslutsomhed og praksis, men giv ikke op og fortsæt med at øve.
- Sørg for, at dine hænder er spredt vidt
Dette vil gøre det lettere at holde såvel som at hjælpe med push-ups i fremtiden, så sigt på at have dem lidt længere end skulderbredde fra hinanden.
- Placer ikke dine hænder for langt væk fra væggen
Det er klart, at du ikke vil have dem for tæt, ellers vil du ikke være i stand til at sparke op i din håndstand ordentligt, men for langt vil også betyde, at du skal gå langt forbi dit balancepunkt, hvilket er det, du vil arbejde på, så find et sted, der føles behageligt for dig, der giver dig mulighed for nemt at holde din krop i en lige linje.
- Husk at engagere hele din krop
Sørg for at være opmærksom på de muskler, du bruger, og hold dem engagerede. Det er især vigtigt at engagere din core, så du er klar til at fange dig selv i en stærk, kontrolleret position.
Handstand push-ups
https://youtu.be/RoFzWJTf888
Når du føler dig stærk i dine håndstande (sørg for at du kigger igennem og holder en lige ryg, lad det ikke bue), og du er glad for, at din overkroppsstyrke er god nok, kan du begynde at arbejde på handstand push-up.
En fantastisk måde at begynde at øve på er at skalere bevægelsen ved hjælp af vægtplader under hovedet. Disse er gode til folk, der ikke har tilstrækkelig styrke i overkroppen til at udføre en fuldstændig strict handstand push-up, men kan gøre halvdelen eller ¾.
Hvis du skalerer, skal du finde ud af, hvor du vil øve, og læg nogle vægtplader ned med noget blødt på toppen for at hvile dig fremad. Du kan tage et par vægtskiver af efter behov. Når du først har prøvet en, kan du finde ud af, om det var for let eller måske for svært. Nøglen er at altid være meget kontrolleret i disse bevægelser og aldrig have for travlt.
Fremgangsmåde
For at begynde skal du komme ind i din håndstand, sænke langsomt din krop ned ved at bøje dig ved albuen, indtil dit hoved sidder behageligt på måtten, og hold derefter din core stram, skub op gennem hænderne og vend tilbage i håndstanden.
Kort fortalt
Håndstanden er en meget krævende bevægelse og kræver en masse styrke og omhyggelig øvelse, men det er en bevægelse, der, når du en gang mestrer den, kan være både sjov og udfordrende!
Det kræver meget øvelse og kan udvikle sig med kipping bevægelser og pres, men vær ekstra forsigtig, når du arbejder på disse bevægelser. Tag altid hovedet forsigtigt ned, og hvis du bliver træt, skal du komme væk og hvile, før du træner igen!
