Sådan laver du overhead press på den rigtige måde

Overhead press, også kendt som shoulder press, er en af de bedste øvelser og en af de vigtigste compound bevægelser i løfteverdenen. Den er ideel til at opbygge styrke og muskler i dine skuldre. Overhead press retter sig primært mod dine deltoids, men bruger også støttemuskler som triceps, traps, underarme og din core. Dette skyldes stabiliseringen af kroppen under bevægelserne.

For at undgå potentielle skader er det vigtigt at få styr på teknikken.

Før du begynder

Der er en række støttebevægelser, der vil gavne din overhead press ved at opbygge styrken af de muskler, der udgør deltoiderne, hvoraf der er tre. Den mediale, posteriore og laterale deltoideus.

Front raises, lateral raises eller rear delt flyes er alle bevægelser, der vil målrette hver enkelt muskel og hjælpe med at støtte styrken. Du kan også smide en upright row ind for at hjælpe delts og traps til at støtte bevægelsen.

Vi vil anbefale at starte med opvarmningsbevægelser for at hjælpe rotatormanchetten og øge fleksibiliteten i skuldrene.

Udførelse af overhead press

Barbell eller dumbbell?

Dumbbells giver et større bevægelsesområde under bevægelsen, men den løftede vægt kan være lettere, da du isolerer hver arm.

Barbell er et af de store compound løft og vil give mulighed for at tilføje mere vægt.

Valg af den rigtige vægt

Vælg en rep-range, der passer til din træning og tilbyder en 2-4 rep swing, så for eksempel 8-12 reps. Hvis du fejler før 8, er det for tungt. Hvis du slår over 12, er den for let.

Skal du sidde eller stå?

Skulderpres kan udføres stående eller siddende. Siddende giver mere støtte til kroppen, mens stående kræver mere stabilitetsstøtte fra ben og core.

Stående har flere fordele, men hvis du har brug for støtte efter en skade eller på grund af svagere områder, vil den siddende version være mere gavnlig.

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

Teknik

1. Tag vægtstangen fra stativet i den forreste position.
2. Hold stangen med en vinkel på 90° ved albuen.
3. Embrace din core og ryg til at støtte bevægelsen.
4. Udånd ud og pres opad fra denne position, indtil vægtstangen ender tilbage ved startpunktet.
5. Styr vægtstangen nedad på den excentriske del af bevægelsen foran dig, indtil den når lige over kravebenet.
6. Lås ikke albuen ud

https://youtu.be/YUzRsFB3YXI

1. Sæt dig på en bænk med sædeunderlaget opad med et par håndvægte ved fødderne.
2. En makker kan hjælpe med at placere håndvægtene i position over dit hoved, eller du kan samle håndvægtene op fra gulvet ved at dødløfte dem op på knæene og derefter bringe dem op til startprespositionen ved at bruge knæene til at sparke dem op.
3. Start fra toppen af bevægelsen med strakte arme, men lås ikke albuerne ud.
4. Styr vægten nedad, indtil din arm bryder parallelt med jorden (håndvægtene skal være på linje med dit hoved på begge sider).
5. Hold en pause i et sekund i bunden af bevægelsen og pres opad for at udføre den koncentriske kontraktion.
6. Når du når toppen af bevægelsen, fortsætter du med at udføre resten af repsene i sættet.

• Håndvægtene må ikke røre hinanden i toppen af bevægelsen.
• Du skal også huske ikke at låse albuerne ud.
• Prøv at skabe en let bue i lænden og bringe brystet op og udad for at hjælpe dit bevægelsesområde.

Almindelige fejl, og hvordan du retter dem

Opvarmning

Byg op til dine arbejdssæt med nogle lettere løft og løsne rotatormanchetterne for at fremme mobiliteten. At gå direkte ind kan give komplikationer.

Overstrækning af håndleddene

Håndleddene og håndfladen skal være parallelle med underarmen. Dette vil give maksimal støtte i stedet for at dine håndled sidder tilbage og tager hele vægten.

Hold albuerne ind

Hold albuerne ind til siden for at give bedre styrke og bevægelighed.

Bøjning af ryggen

Undgå at lægge unødig belastning på din lænd med vægt over hovedet. Hold brystet ude og ryggen lige med din core engageret.

Muskler der arbejdes

Deltoider

De tre hoveder, der udgør din skulder. Udførelse af denne bevægelse vil ramme alle tre, hvis den udføres korrekt med mere fokus på de mediale og laterale hoveder. Nogle rear flies

vil dog tilføje støtte til det bageste hoved.

Triceps

Som med enhver pushing-bevægelse er sandsynligheden for, at triceps vil støtte i løftet, derfor kan der også tilføjes ekstra styrke og masse.

Core

At holde din core engageret, herunder dine glutes, vil hjælpe med at stabilisere bevægelsen, men da de bliver arbejdet, vil det hjælpe med at øge styrken lidt i disse områder.

Kort fortalt

Når denne bevægelse udføres korrekt, vil den hjælpe med at forbedre en række områder i din krop, herunder skuldre, trapezius, rotatormanchet, arme, ben og core.

Som et af de vigtigste compound løft vil dette bruge alle ovenstående områder som støtte for at sikre, at løftet udføres korrekt. For at se fremskridt skal du sikre dig, at du bruger den korrekte teknik og bruger den progressive overload-filosofi.