Vil du opbygge en større og stærkere ryg? Der er adskillige måder at gøre dette på, men en af de bedste er barbell bent-over row.
Rygmusklerne er nogle af de største på kroppen, så det er vigtigt at fokusere på kraftige bevægelser for at målrette dem, samtidig med at man opretholder den rigtige form og teknik.
Hvad er barbell bent-over rows?
Barbell bent-over rows er en fantastisk øvelse til at opbygge en større, stærkere ryg og perfekt til enhver, der ønsker at forbedre deres squats, dødløft og bænkpres.
Anset for at være en af de originale store-muskler bevægelser, kræver denne compound øvelse, at du tager vægtstangen op fra gulvet, mens du bøjer dig fremad og løfter stangen mod dit brystben. Dine knæ bær været bøjet, med ryggen holdt lige og nakken på linje med rygsøjlen. Dit greb skal bare være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
Den foroverbøjede position kan potentielt forårsage lidt ubehag eller endda risiko for skade, så det er vigtigt at bruge korrekt teknik. Teknikken er ekstremt vigtig med ben-over dumbbell rows. Det er derfor vigtigt, at du vælger den rigtige mængde vægt. Du får meget mere fordel af langsomme og kontrollerede bevægelser.
Bent-over rows fordele og musklerne der trænes
Dette er en af de bedste øvelser for at maksimere muskelvækst og øge trækstyrken i overkroppen, for ikke at nævne de effekter, det vil have på din fysik.
De vigtigste muskler, der bruges, er latissimus dorsi (lats), der løber ned langs siderne af din øvre del af ryggen, trapezius (traps) og rhomboids (øvre midterste ryg).
Barbell bent-over row bruger også ryggen, glutes og ben til også at stabilisere kroppen. Det er en magtfuld bevægelse, så du skal ikke blive overrasket over at se forbedringer i dine andre lølft.
Barbell Grips
Når du udfører bent-over rows, kan du enten have dine hænder i pronation (håndflader nedad) eller supination (håndfladerne vendt op).
Et supineret greb vil indarbejde mere af dine biceps i bevægelsen, hvilket betyder, at du kan holde stangen i en smallere vinkel - og løfte lidt tungere.
Ved at pronere dit greb får du rhomboids og lats til at arbejde hårdere. Du vil også være i stand til at bruge en bredere vinkel til at lægge yderligere vægt på lats og hjælpe med at udvikle disse rygmuskler.
Den variation, du vælger at bruge, er helt op til dig. Du skal vælge den metode, der er mest behagelig og velegnet til dine mål. Vi vil fokusere på pronation greb til den ultimative back-building træning.
Sådan udføres en barbell bent-over row
- Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene og før din overkrop let fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
- Løft stangen op mod dit brystben og hold albuerne låst ind og tæt på kroppen.
- Pause og hold øverst i bevægelse og klem dine rygmuskler sammen.
- Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen.
- Gentag for den ønskede mængde reps.
Tips
- Hvis du skubber hofterne tilbage, hjælper du dig med at holde ryggen lige under hele øvelsen
- Hvis du trækker albuerne bag dig, snarere end at trække stangen op, hjælper du med at aktivere dine lats og holde alt tæt.
- Det er en god måde at opbygge ryggen på og udvikle en god holdning ved at sætte pause øverst på træningen og klem skulderbladene sammen.
Sådan undgår du de klassiske fejl
Jerking:
Den mest effektive måde at træne på er ved at kontrollere den vægt, du løfter. Hvis du skal jerke vægten, løfter du sandsynligvis for tungt.
Ikke kun øger du risikoen for skader, men du tager spændingen væk fra de muskler, du vil arbejde. Så det er vigtigt at vælge den rigtige vægt - Drop ego-løft!
Buet ryg:
At have en buet ryg er en anden fejltagelse, du vil se alt for ofte. Det er en hurtig måde at forårsage en skade på, så tag dig god tid og brug den rigtige form.
Sørg for at ryggen er lige, og at din core er spændt op og stram. Hav kontrol over vægten gennem hele bevægelsen.
Brug af for lidt bevægelse:
Dette har normalt en tendens til at ske, når du står i en mere lodret position og næsten gør øvelsen til en upright row. Dette vil betyde, at du ikke er bøjet forover nok, fjerner bevægelsen fra dine rygmuskler og bruger mere dine skuldre.
Ingen spotter er nødvendig til dette løft, men det er altid godt at have et andet sæt øjne, der ser på din form og teknik.
Bent-over barbell row variationer
T-Bar Row
T-bar row er en anden øvelse, der er målrettet mod hovedmusklerne i ryggen og er fantastisk til at opbygge styrke. Ligesom barbell bent-over row, er T-bar row afhængig af en trækbevægelse for at arbejde på rygmusklerne.
Til denne øvelse skal du også bruge barbell, men denne gang skal stangen placeres i en landminemaskine (det metalrør, der er bygget på et drejesystem).
Når du først er i denne position, er du muligvis nødt til at bruge et håndtag, da ikke alle fitnesscentre har et T-bar row håndtag. Hvis det er tilfældet, fungerer et seated row V-close-grip håndtag også.
Sådan udføres en T-bar row
https://www.youtube.com/watch?v=sGFT3OLe5PI
- Kom vægt på stangen
- Træk stangen mod dit bryst, hold albuerne stramme og klem øverst på bevægelsen.
- Sænk stangen tilbage til startpositionen.
- Gentag for den ønskede mængde reps.
Chest supported T-bar row
Også kendt som en liggende T-bar row, er chest supported row en fremragende øvelse til at opretholde en god kropsholdning, hvilket reducerer risikoen for skader på grund af dårlig form og teknik. Idet overkroppen understøttes, og din underkrop tages ud af bevægelsen, tvinges ryggen til at udføre alt arbejde, hvilket betyder total isolering.
Og hvis dit træningscenter ikke har en T-bar row maskine, kan du altid bruge en bænk og et sæt håndvægte.
Sådan udføres en chest supported row
https://www.youtube.com/watch?v=RA8yTJ743Wo
- Gør T-bar row maskinen klar med den ønskede vægt. Justering af højden, så dit øverste bryst hviler øverst på puden.
- Lig med ansigtet ned og tag fat i maskinens håndtag.
- Løft stangen op, og stræk armene ud foran. Dette vil være startpositionen.
- Træk vægten langsomt op mod brystet og klem sammen ryggen øverst.
- Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hold bevægelsen kontrolleret igennem.
- Gentag for den ønskede mængde reps.
Kort fortalt
Hvis du ønsker at opbygge en allround stærk udviklet ryg, så skal barbell bent-over rows integreres til din rygtræning.
Uanset om du bodybuilder for det æstetiske look, styrketræner/powerlifting eller blot ønsker at vedligeholde din fysik, så bør det være en fast øvelse til dit program.
Når du er i en bent-over position, så er der en risiko for skade, så det er vitalt, at din form og teknik er korrekt og vægten ikke er for tung. Den sidste ting du ønsker senere i livet eller før det, er en dårlig ryg grundet for tunge løft med dårlig teknik.
Hvis du allerede udfører denne bevægelse og har brug for at friske den op, så se efter de alternative øvelser. Dette holder dine træninger friske og spændende, men vil også sikre, at du ikke stagnerer i din træning, men opnår udvikling.
Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.
Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.
Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.
Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.
