Sådan undgår du almindelige løbeskader

Hold dig på sporet og i dine løbesko

Det er desværre et velkendt scenarie. Du er begyndt at løbe regelmæssigt, og før du aner det, så ligger du vandret på sofaen med is. Her taler vi ikke om en ispind eller isvaffel, MEN til at nedkøle en skade. Så hvordan kan du undgå disse løbeskader, så du kan blive ved med at løbe?

Som ved enhver anden sport, så tager det noget tid og tanke både i og udenfor dine løbesko. Desværre tænker de fleste af os kun på at forebygge skader, når man allerede kan mærke at knæet gør lidt ondt. Hvis du gør din research ordentligt fra start, så er du allerede et skrift foran en hel del andre løbere.

Eftersom vi alle er unikke, så er det svært at sige, hvor stor en chance der er for, at du får en skade. Nogle har større tendens til skader end andre. Dog har en anmeldelse af løbeskader i Sports Medicine Journal sat løbeskader til at være mellem 37 og 56% hvert år.

En ting er dog klart - omkring 50 til 75% af disse skader er sat til overbrug og konstant gentagelse af samme bevægelse. Undersøgelsen konkluderer, at skadede løbere bør fokusere på "fuldstændig rehabilitering" og ikke-skadet løbere "den tidlige anerkendelse af symptomer på overforbrug"¹

Så hvor starter vi? Lad os tage et kig på, hvad der kan gøres for at undgå løbeskader.

1. Opbyg styrke

Mange mennesker er afhængige af at have de rigtige løbesko for at forhindre skade, men der er stadig meget forskning, der viser, at dine sko måske ikke er alt. En gennemgang, af undersøgelser om skader i løbere, afledte endda brugen af specielle skoindlæg. I stedet for burde du koncentrere dig om specifikke styrkeøvelser til svage punkter.²

Mens juryen stadig diskuterer dette, så bør du bekymre dig mindre over, hvad du har på fødderne(medmindre det er flip-flops) og mere på, hvordan du styrker din underkrop. Dette betyder styrkeøvelser for at forhindre skade på potentielle svage punkter.

Så hvis du er seriøs omkring at putte en stopper for de små jag og nag, så kan det være en rigtig god ide at se en fysioterapeut., der kan hjælpe med styrkende øvelser for at undgå løbeskader.

2. Løb med en god stil

Du tænker måske, at der ikke er en "korrekt" måde at løbe og at løbe kommer helt naturligt. Men når det kommer til form og teknik, er der ting, du bør undgå. For eksempel kan heel striking forårsage skader.

Det er bevist, at fodboldspillere (når forfoden får kontakt til jorden først) har en tendens til at have signifikant mindre skader end dem med bagfoden (når fodens hæl først kommer i kontakt med jorden først). Så måske bør du tænke over, hvordandu løber, og hvordan det enten kan styrke eller svække specifikke dele af underkroppen.³

Mens du teknisk set kan ændre din fodteknik fra bagfod til forfod, er der lidt information tilgængelig om, hvorvidt denne ændring selv kan forårsage skade, indtil de forskellige dele af fødderne bliver stærkere.

3. Udstrækning

Manglende bevægelse er noget, som mange mennesker lider under i underkroppen. Hvis du har manglende bevægelse i underben og fødder samt stramme hoftebøjler, kan du være mere udsat for skade.

Ved at strække ud umiddelbart efter løb, kan du hjælpe med at øge din fleksibilitet og strække din muskel ud, når de er varme. Dette er den sikreste måde. Du bør stræbe efter at strække mange forskellige områder, specielt i læg, hofte, hamstring og quadriceps.

Det er også vigtigt at huske, at alle muskler er forbundet. Dette betyder, at problemer i ryggen ofte kan forårsage skader i underkroppen, så glem ikke også at strække din overkrop: bryst, skuldre og ryg for at minimere overkroppens spændinger.

4. Træn og restituer på den rigtige måde

Måske skal du lige nu slæbe dig selv ud ad døren for at løbe, men for mange er en dag ikke det samme uden en løbetur. Løb kan blive til en afhængighedssport, hvilket gør overtræning til at hyppig skade. At løbe 12-15 km hver dag og at løbe med smerter kan umiddelbart give en følelse af, at du er en maskine, men det vil kun føre til, at du slet ikke kan løbe.

Gør ikke den fejl! Sørg for at du træner fornuftigt og lytter til din krop. Få en passende mængde af hvile, stræk og foam rolling for at genoprette. Sørg for, at du får masser af kvalitetssøvn, mindst 7 timer.

5. Hydrering og ernæring

Der er ikke noget mere vigtigt end hydrering, mad og ernæring til løb og restitution. For dem, der ønsker at tabe sig, synes en kost med lavt kalorieindhold efterfulgt af en masse kilometer af løb, som en god løsning, men i virkeligheden beskadiger du dit stofskifte og muskler.

Selv når du taber dig, skal du spise for at holde dit stofskifte i gang. Det er jo bedre at tage en stabil tilgang til vægttab end at skade dit helbred på lang sigt og komme til at lide af skader på grund af en livsstil, som ikke er bæredygtig.

Sørg for at du spiser til løb og til restitution. Få masser af komplekse kulhydrater med højt fiberindhold natten før eller før start for at fylde dine muskler op med essentielt glykogen (energi). Derefter skal du sørge for at genopbygge dit blodsukkerindhold med kulhydrater og protein til muskelvedligeholdelse og vækst.

De sidste gyldne ord

Der findes ikke noget som de endorfiner, der bruser efter et løb. Så sørg for at du ikke går glip af det ved at give din krop præcis, hvad der er nødvendigt for at blive hurtigere og stærkere for hver gang.