Simpel & Hurtig Cardio & Upper Body Workout

Træning på løbebånd

• 2min 5km/t

• 2min 12km/t

• 1min 19km/t

Gentag denne rutine 4 gange.

Styrketræning

Siddende cable rows

• Sæt dig godt til rette på den siddende row-maskine med benene på platformen foran dig

• Sæt dig tilbage på sædet med ret ryg

• Tag fat i håndtagene med begge hænder

• Træk håndtagene mod dig, mens du holder albuerne ind til taljen

• Slip langsomt bevægelsen, så dine arme er lige foran dig

Udfør denne øvelse som et dropsæt. Det vil sige, at du udfører 16 reps med en relativt lav vægt. Derefter 12 reps med en højere vægt, derefter 8 og 4.

Lat pulldown

• Sæt dig ved lat pulldown-maskinen

• Ræk op for at gribe fat i stangen og sørg for, at dine hænder er lidt bredere end skulderbreddes afstand

• Når du sætter dig tilbage på sædet, skal du sikre dig, at knæene er låst på plads under holderne

• Før stangen ned mod brystet, mens du holder ryggen ret og brystet opad

Udfør som et dropsæt. 16 gentagelser, 12 gentagelser, 8 gentagelser, 4 gentagelser.

Bænkpres med vægtstang

• Læg dig på en flad bænk med stangen hvilende over din øjenlinje

• Tag fat i stangen med begge hænder, bredere end skulderbredde fra hinanden

• Hold albuerne brede, mens du fører stangen ned mod brystet

• Før derefter stangen op igen, indtil dine arme er lige

Udfør som et dropsæt. 16 gentagelser, 12 gentagelser, 8 gentagelser, 5 gentagelser, 1 gentagelse.

Laterale løft

• Tag en håndvægt i hver hånd og begynd med dem hvilende ved siden af dig

• Kør armene vandret ud til hver side af dig, indtil armene er i en lige linje

• Bøj i knæene, mens du fører armene ud til siden

• Før langsomt armene tilbage til udgangspositionen

12 gentagelser i 4 sæt

Dumbbell skulderpres

• Sæt dig på en bænk med bænkens ryg i 90 grader til sædet

• Tag en håndvægt i hver hånd og hvil dem på knæene

• Brug knæene til at skubbe håndvægtene op i starten, og løft dem derefter op, indtil de hviler over skuldrene med albuerne udad

• Skub håndvægtene op, indtil armene er lige, men lås dem ikke

• Før håndvægtene tilbage til udgangspositionen med armene i 90 grader

Gentag for at afslutte sættet Udfør som et dropsæt. 12 gentagelser, 8 gentagelser og 4 gentagelser til failure.

Kort fortalt

Uanset om du springer cardioen helt over og fokuserer på dit vægttræningspas, udskyder din cardio til slutningen af dit træningspas, får den ud af vejen i starten eller fokuserer udelukkende på cardio - at gå i fitnesscenteret er at gå i fitnesscenteret. Gør det, der fungerer for dig og dit mål, og behold denne træning i banken, når du vil spice det hele lidt op.