Hvis du ikke kender @racheljohn, så er tiden inde til det nu. Rachel laver det hele. Styrketræning, cardio, surfing, kickboxing. Hun er et godt eksempel på at bevæge sin krop på den måde, som man har lyst til, fordi det føles godt.
Og nogle dage er der intet bedre end at brænde noget energi af på løbebåndet. Og Rachel kan lide at gøre det før sin træning. Hvorfor? Fordi hun kan lide det. Så enkelt er det.
Cardio er ofte det mest oversete aspekt af en fitnesscentergangs rutine. "Cardio is hardio", lyder det i hvert fald i omklædningsrummene. Men nogle gange er det bare et tilfælde af, at man ikke er sikker på, hvilken cardio man skal indarbejde. Hvis det er tilfældet, så giv denne rutine en tur.
Træning på løbebånd
- 2min 5km/t
- 2min 12km/t
- 1min 19km/t
Gentag denne rutine 4 gange.
Styrketræning
Siddende cable rows
- Sæt dig godt til rette på den siddende row-maskine med benene på platformen foran dig
- Sæt dig tilbage på sædet med ret ryg
- Tag fat i håndtagene med begge hænder
- Træk håndtagene mod dig, mens du holder albuerne ind til taljen
- Slip langsomt bevægelsen, så dine arme er lige foran dig
Udfør denne øvelse som et dropsæt. Det vil sige, at du udfører 16 reps med en relativt lav vægt. Derefter 12 reps med en højere vægt, derefter 8 og 4.
Lat pulldown
- Sæt dig ved lat pulldown-maskinen
- Ræk op for at gribe fat i stangen og sørg for, at dine hænder er lidt bredere end skulderbreddes afstand
- Når du sætter dig tilbage på sædet, skal du sikre dig, at knæene er låst på plads under holderne
- Før stangen ned mod brystet, mens du holder ryggen ret og brystet opad
Udfør som et dropsæt. 16 gentagelser, 12 gentagelser, 8 gentagelser, 4 gentagelser.
Bænkpres med vægtstang
- Læg dig på en flad bænk med stangen hvilende over din øjenlinje
- Tag fat i stangen med begge hænder, bredere end skulderbredde fra hinanden
- Hold albuerne brede, mens du fører stangen ned mod brystet
- Før derefter stangen op igen, indtil dine arme er lige
Udfør som et dropsæt. 16 gentagelser, 12 gentagelser, 8 gentagelser, 5 gentagelser, 1 gentagelse.
Laterale løft
- Tag en håndvægt i hver hånd og begynd med dem hvilende ved siden af dig
- Kør armene vandret ud til hver side af dig, indtil armene er i en lige linje
- Bøj i knæene, mens du fører armene ud til siden
- Før langsomt armene tilbage til udgangspositionen
12 gentagelser i 4 sæt
Dumbbell skulderpres
- Sæt dig på en bænk med bænkens ryg i 90 grader til sædet
- Tag en håndvægt i hver hånd og hvil dem på knæene
- Brug knæene til at skubbe håndvægtene op i starten, og løft dem derefter op, indtil de hviler over skuldrene med albuerne udad
- Skub håndvægtene op, indtil armene er lige, men lås dem ikke
- Før håndvægtene tilbage til udgangspositionen med armene i 90 grader
Gentag for at afslutte sættet Udfør som et dropsæt. 12 gentagelser, 8 gentagelser og 4 gentagelser til failure.
Kort fortalt
Uanset om du springer cardioen helt over og fokuserer på dit vægttræningspas, udskyder din cardio til slutningen af dit træningspas, får den ud af vejen i starten eller fokuserer udelukkende på cardio - at gå i fitnesscenteret er at gå i fitnesscenteret. Gør det, der fungerer for dig og dit mål, og behold denne træning i banken, når du vil spice det hele lidt op.
15-minutters HIIT mavetræning | Træn dine abs
Simone Farrington tager os med gennem en intens 15-minutters mavetræning.
TRX Workout | 5 styrkeøvelser
Her kan du se, hvordan du kan opbygge styrke med en TRX.
