Undgå at få skader ved skuldertræning | Gode øvelser

Skuldre er flotte - både på mænd og kvinder. Velproportionerede og afrundede skuldre kan gøre utrolig meget for din fysik, og kan både få din overkrop til at synes af mere og din talje af mindre. Men skuldre kan også hurtigt blive et problem: hvis de ikke vokser eller hvis du er så uheldig at rage en skulderskade til dig. Læs med og bliv klogere på hvordan du træner skuldrene optimalt og undgår skader.

Styrketræn hele skulderen

Skuldre er ikke bare skuldre, og består af hele tre forskellige muskler, som samlet kaldes for Deltoideus. Forreste del af skulderen kaldes Deltoideus anterior, og har til funktion at fremadføre skulderen (som f.eks. shoulder press). Skulderens midterste del hedder Deltoideus lateralis, og har til funktion at løfte skulderen ud fra kroppen (som f.eks. lateral raises). Bagskulderen hedder Deltoideus posterior, og er med til at trække skulderen bagud (som f.eks. seated rear flyes).

Når man træner skuldrene, er det vigtigt at nå hele vejen rundt – altså at få trænet alle tre muskler. Når det så er sagt, er det værd at være opmærksom på, at frontskulderen er aktiv under alle pres-øvelser. Det vil bl.a. sige, at du træner frontskulder hver gang du træner bryst! Dette ligger ofte til grund for, at mange har væsentligt mere veludviklede frontskuldre, sammenlignet med midter- og bagskulder (og så måske det faktum at det bare er lidt sjovere, at træne en muskel man kan se).

På samme måde trænes bagskulderen ved alle træk-øvelser - som oftest når du træner ryg. En dominant bagskulder er dog et forholdsvis sjælendt syn. Om det skyldes at brysttræning (læs: disko-muskler) er mere populær, eller om det skyldes andre faktorer, står hen i det uvisse.

Skulderøvelser og MVC

ACE (American Counsil on Exercise) har i 2014 undersøgt hvilke skulderøvelser, i blandt de 10 mest populære, der aktiverer henholdsvis front-, midter- og bagskulder mest . Under forsøget blev testpersonernes MVC, maximal voluntary contractions, testet i alle tre skuldermuskler. Herefter skulle de udføre de 10 øvelser, med 70% af deres 1RM, og via EMG-målinger blev effekten af øvelsen (fordelt udover hele skulderen) målt i % af MVC. Undersøgelsen giver et godt billede af, hvilke skulderøvelser der aktiverer hvad, i hvilken grad og desuden et bud på hvilke øvelser der er optimale (ud fra udvalget,) til udvikling af den specifikke muskel.

Ifølge ACE er de mest effektive skulderøvelser for Deltoideus anterior: shoulder press med håndvægte, med en aktivering på 74% MVC. For Deltoideus lateralis: 45grader incline row, med en aktivering på 84% MVC, og for Deltoideus posterior: seated rear lateral raise, med en aktivering på 74% MVC.

Ego-træning kan skade dine skuldre

Skulderleddet er et meget komplekst led med mange funktioner, og derfor er god teknik og kontrol vigtigt, når man udfører skulderøvelser. Moment-træning, sløset teknik og for tunge vægte hører ikke til når du træner skuldre, og især ved træning af midterskulder, bruger man ofte relativt lette vægte (set i forhold til f.eks. frontskulder).

Udover korrekt teknik, er det en god ide at teste mobiliteten i skulderleddet, så man har en god fornemmelse for hvor stort et bevægeudslag man kan benytte sig af. Manglende mobilitet i kombination med dårlig teknik, har ført til mange skulderskader, og bl.a. derfor har især to øvelser fået et rigtig dårligt ry. Der er tale om upright row og behind the neck press.

Upright row og behind the neck press er på ingen måde så farlige som de har fået ry for. Upright row er en udmærket øvelse for midterskulderen, men som alle andre øvelser kan du risikere skader, hvis du udfører den forkert. Typiske teknik-fejl i upright row er: træk til over parallel (albuerne kommer højere end skuldrene), og manglende kontrol, hvorved vægten ikke sænkes kontrolleret, og ”rykker” i skulderleddet. Behind the neck press kan især være belastende for rotatorcuff’en, og man skal derfor huske på, kun at udføre øvelsen med det bevægeudslag man er i stand til, samt undgå at køre øvelsen tungt.

Hvilke træningsøvelser til skulderen?

Der findes mange fede øvelser for skulderpartiet, både i kombination med bryst/ryg og som isoleringsøvelser. Jeg vil her tage udgangspunkt i de, ifølge ACE’s undersøgelse, fire øvelser med mest ”bang for your buck”.

Shoulder press

Shoulder press er en klassiker og kan udføres med enten håndvægte, stang eller kabel. Vægten presses fra skuldrene (fra en højde hvor albuer og overarme danner en vinkel på 90grader), og op over hovedet i strakt arm. Skulderpres aktiverer først og fremmest forsiden af skulderen (Deltoideus anterior 74%MVC), men også midterskulderen til en hvis grad (Deltoideus lateralis 62%MVC). Stående shoulder press med håndvægte, skulle efter sigende give den største aktivering af skuldermusklerne, men sætter også større krav til balance og stabilisering af coren.

Lateral raises

Lateral raises kan udføres med håndvægte eller kabel, og med strakte (dog stadig med et lille bøj i albuen) eller bukkede arme (90grader). Ifølge ACE skulle varianten med bukkede arme, give den største aktivering af midterskulderen, helt op til 77%MVC. Frontskulder og bagskulder aktiveres også i nogen grad, henholdsvis 32%MVC og 33%MVC. Når man udfører lateral raises, føres armene op til vandret (skulderhøjde) og sænkes kontrolleret. Det er vigtigt at bemærke, at det er en isolationsøvelse, og det er derfor KUN skuldrene der skal bevæges, samtidig med at resten af kroppen holdes stabil. Arme roteres en smule, så lillefingeren altid er øverst – på denne måde rammer man den midterste del af skulderen bedst. 45grader incline row

Denne row udføres på en 45grader bænk, med brystet nedad og vægten under bænken. Man kan benytte enten håndvægte eller stang, og vægten bevæges fra under bænken (hvor armene er næsten strakt) og til skulderhøjde, med skuldre og albuer i samme højde og 90grader i albueledet. For at få den bedst mulige aktivering, holder man toppen af bevægelsen et sekund eller to ekstra, og sænker herefter vægten kontrolleret. Albuerne kan med fordel roteres en lille smule ind mod ribbene. Øvelsen aktiverer midterskulderen (Deltoideus lateralis 84%MVC) og bagskulderen (Deltoideus posterior 69%MVC).

Seated rear lateral flyes

Seated rear lateral flyes, også kaldet back flyes, udføres foroverbøjet og sidende på en bænk. Øvelsen udføres med håndvægte, og vær særligt opmærksom på, at dette ikke er en øvelse der tillader særlig tung belastning. Fra en foroverbøjet stilling, med vægten langs benene, løftes armene (med et fikseret buk i albueledet, 10-30grader) op til vandret. Hold toppositionen i et par sekunder, og sænk kontrolleret vægten. Øvelsen aktiverer bagskulderen (Deltoideus posterior 73%MVC) og midterskulderen (Deltoideus lateralis 70%MVC).

Eksempler på træningsprogram

Da skulderen er aktiv både under bryst- og rygtræning, skal man være opmærksom på ikke at overanstrenge skuldermusklerne. Er hypertrofi af skulderpartiet et fokuspunkt, kan det dog sagtens give mening med specifik og isoleret træning af skulderen – enten som en mindre workout for sig, eller i forlængelse af en anden muskelgruppe. Oftest trænes skuldrene på samme dag som arme, eller i form af afsluttende, isolerede øvelser i forlængelse af ryg-dag (bagsiden af skulderen og evt. midterskulder) og bryst-dag (forsiden af skulderen og evt. midterskulder). Nedenfor kommer jeg med tre eksempler på, hvordan du kan inkorporere specifik skuldertræning i din træning.