Superset skuldertræning | Ultimativ guide

I denne vejledning tager vi dig gennem superset og nogle af de mest effektive, så du kan få mest muligt ud af din tid i træningscentret. Det handler ikke kun om at arbejde hårdt, men også at arbejde smart.

Supersets er en fantastisk måde at træne på, hvis du har kort tid eller har begrænset udstyr. Det er en fantastisk måde at afslutte en muskelgruppe i slutningen af din træning.

Eller hvis du laver en fullbody træning, kan du prøve 1-2 supersets til bryst, ryg, skuldre og arme til en komplet træning af overkroppen.

Eksempler på supersets

Et standard superset kan se sådan her ud:

1. Gør dig klar på en bænk til en skulderpres, med et sæt af tungere håndvægte og et sæt lettere håndvægte ved dine fødder.
2. Udfør dine krævede reps med de tungere håndvægte.
3. Så snart du er færdig med dit tunge sæt, skal du lægge håndvægtene ned (husk ikke at smide dem!) og grib de letter vægte.
4. Gentag den samme bevægelse med kun ca. 5–10 sekunder hvile med de lettere håndvægte.

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY

Den mest almindelige fejl med denne type superset er ikke at have det andet sæt med håndvægte lette nok. Brug af håndvægte, der har samme vægt, giver dig ikke mulighed for at udføre det andet sæt korrekt. Din form vil blive sløset, og du får muligvis kun 3-4 ekstra reps ud af det. Vi forsøger at få 7-10 ekstra reps, hvis det er muligt.

Men dette er ikke den eneste slags superset, du kan prøve. Her er et par flere at afprøve:

Fra compound til isolations superset

Denne form for superset kræver en anden, anderledes øvelse, der skal udføres. Nogle gange, når du laver et sæt af skulderpres, giver dine triceps muligvis op før dine skuldre. Hvis dette er tilfældet, så prøv denne form for superset.

1. Sæt din bænk op til at udføre en håndvægts skulderpres, og hav et sæt håndvægte klar ved dine fødder til at foretage en lateral raise umiddelbart lige efter.
2. Udfør skulderpressen og læg derefter vægterne ned.
3. Grib straks de lettere håndvægte og udfør 12–15 lateral raises.

https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA

Fordi dine triceps ikke længere er involveret, når du udfører lateral raises, tager dine delts over, og de er lige blevet brugt i skulderpressen. Dette vil presse dine delts til syregrænsen. 

Typiske fejl 

Brug af momentum er ét stort nej. Med eksemplet ovenfor er den mest almindelige fejl, fordi skuldrene brænder, du begynder at bruge dine hofter til at svinge armene op med. Dette vil kun reducere mængden af arbejde, dine skuldre faktisk udfører.

Når du føler, at du er begyndt at læne dig tilbage, skal du stoppe og være klar til det andet superset.

Den største fejl ved denne type træning er at bruge en compound øvelse, der ikke bør supersette såsom squats, dødløft og bænkpres.

Reps til failure superset

Denne type superset bruges bedst ved afslutningen af en træning, da træning til failure ikke bør udføres i starten af ens træning. Tænk på dette som et afsluttende superset.

Lad os tage upright row til rear delt fly som eksempel:

1. Grib en vægt, der er udfordrende for et sæt uprigt row og nogle lette håndvægte, som du kan udføre 10+ reps med til rear delt / reverse pec deck maskine.
2. Udfør upright row med den krævede mængde reps, sæt derefter vægtene ned, og gå direkte videre ind i øvelsen med rear delt fly/ reverse pec deck maskine.
3. Udfør så mange reps, som du kan, indtil du ikke kan afslutte endnu en rep. Jeg anbefaler reverse pec deck maskinen til dette. Brystpuden hjælper dig med at bevare en god form.

https://www.youtube.com/watch?v=xg0qajoXEac

En almindelig fejl er at bruge momentum til at bevæge vægten snarere end de muskler, du prøver at målrette mod. At svinge din krop reducerer kun vægten og gør øvelsen mindre effektiv.

Kontrol af vægten og aktiver dine delts (deltoids). Hvis du finder dig selv kæmpe for at færdiggøre dine sæt uden at bruge momentum, kan du prøve at bruge en lavere vægt.

Det er også mindre sandsynligt, at du skader dig selv på denne måde.

Supersets til fullbody træning

Fullbody træning kan være virkelig intenst. Så, at parre antagonistiske (modsatte) muskelgrupper kan være en god måde at skære ned på din tid til træning.

For eksempel kan du parre en dumbbell skulderpres med lat pulldowns, eller en dumbbell brystpres med en bent-over row.

Her er et eksempel på et skulderbaseret superset:

1. Gør en vægtstang klar med x antal vægt, som du kan udføre 10 reps med, på en overhead barbell press.
2. Udfør dine 10 reps og bring vægten ned på jorden. Tilføj ekstra vægt til din bent-over row, hvis nødvendigt.
3. Bøj over, tag fat i stangen igen og stå op. Udfør 10 reps af en bent-over row.
4. Når den er færdig, fjernes om nødvendigt den ekstra vægt, udskift stangen på stativet og hvil, indtil du er klar til det andet sæt.

https://www.youtube.com/watch?v=l1hZkB37X_8

Typiske fejl 

En almindelig fejl her er at parre to øvelser, der er målrettet mod lignende muskelgrupper. En bent-over tow henvender sig til lats og rhomboids, hvor lats er den antagonistiske muskel til skuldrene / delts.

At udføre en row-øvelse (bent-over row) og at parre den med en pull-up eller back fly ville ikke være antagonistisk, da begge øvelser er målrettet mod de samme muskelgrupper

Kort fortalt

Supersets er en effektiv måde at tilføje mere til dine træninger. Uanset om det er en stigning i arbejdsbyrden, intensiteten af træningen eller endda nedskæring af din træningstid er der så mange fordele.

Det er vigtigt at huske, at under et hvilket som helst superset, uanset om det er et failure superset eller compound til isolation, for at sikre dig, at din form er god gennem hele øvelsen. Sørg for at hver rep er målrettet mod den muskelgruppe, du prøver at ramme, og at du ikke snyder reps eller dig selv.