Sådan træner du ben, baller & mave uden udstyr

At opnå en tonet mave, skulpturerede ben og en fast rund bagdel er ikke nemt og slet ikke noget, der bare lige sker over natten.

Selvom træningscentrene er lukket op igen, så er der måske stadigvæk mange, der gerne vil fortsætte med hjemmetræning i private omgivelser. Både for sikkerheds skyld, men også fordi de rent faktisk nyder deres hjemmetræning og den fleksibilitet det giver dem.

Hvis du er en af dem, så vil vi vise dig nogle øvelser for ben, baller og mave.

Hvad er ben, baller og mave?

I det væsentlige er det, hvad ordene siger. En række øvelser, der er målrettet mod din core, dine ben og din bagdel, hvad enten det er til reduktion af kropsfedt eller toning. Dette er en størrelse, der passer til alles træning, der kan hjælpe dig med at bygge mod dit ønskede mål.

Vi har alle set holdet, der hedder noget i stil med ben & baller på vores lokale holdplan. Dem, der lover at hjælpe os med at forme op og forbrænde fedt, når vi lunger, stepper og squatter os vej til den skulpturelle krop, vi ønsker. Vi har sammensat vores yndlings øvelser, så du kan forme din krop derhjemme uden udstyr.

Benøvelser

1. Squats

https://youtu.be/67snIWENTyI

• Start med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
• Kroppen står lodret, se frem og hav en stram core.
• Hælene plantet solidt i underlaget, sid så dybt som du kan, før du presser tilbage til en stående start.
• Brug to sekunder på at komme i bund, hold nede i to og power op igen.

2. Walking Lunges

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

• Stå oprejst, fødderne sammen, og tag et stort skridt fremad med dit højre ben, sænk hofterne ned mod gulvet.
• Bøj begge knæ til 90-graders vinkler. Det bagerste knæ skal pege fremad, men ikke røre ved gulvet, og dit forreste knæ skal være direkte over anklen.
• Fortsæt fremad med det modsatte ben
• Hold din core spændt og overkroppen stabil og lodret.
• Læg hænderne på hofter eller over dit hoved for lidt ekstra sværhed.

3. Bulgarian Split Squats

https://youtu.be/4FSjyObjurA

• Placer en fod på en solid overflade bag dig og tag et stort skridt ud. En bænk eller stol er perfekt til dette.
• Hold din krop lodret, sænk langsomt dig selv, indtil dit forreste knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
• Pause nederst i bevægelsen og tryk derefter tilbage op til startpositionen.

4. Squat Jumps

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

• Kom i en squat-position
• Squat ned så lavt som du kan med dine arme ved din side
• Eksplodér opad ved at skyde igennem dine quads og glutes og hop så højt som du kan
• Land i squatpositionen og gentag.

5. Side Lunges

https://youtu.be/-wGD-iOIS1U

• Begynd med at stå med benene lidt bredere end skuldrene fra hinanden og tæerne fremad.
• Skift din kropsvægt til det ene ben ved at bøje knæet, indtil det når 90 grader eller så tæt som muligt. Det andet ben er lige. Dine glutes presses bag dig. Vend tilbage til midten og skift side.
• Stram din core, og hold kroppen så opretstående, som du kan.

Hvor lang tid tager det at tone benene?

Træning er ikke den eneste faktor her; din ernæring skal også være på rette punkt. Beregning af dine kalorier effektivt og at følge en betydelig kost understøtter din træning, og med dette kan du forvente at se resultater i 3-8 uger med hårdt og dedikeret arbejde.

Får du tonede ben af at gå?

Hvis du tilføjer en rask gåtur til din dag, kan det give et større kalorieunderskud og hjælpe med at reducere kropsfedt, og når det kombineres med de anbefalede øvelser, kan det reducere den tid det tager at producere dine resultater og tone dine ben hurtigere.

At gå er en billig måde at øge dine aktivitetsniveauer og tone dine ben på grund af den øgede arbejdsbelastning på benmusklerne. Husk dog på at sørge for, at din kost understøtter din træning.

Booty øvelser

1. Glute Bridges

https://youtu.be/RAmYFUMu9sk

• Start med at lægge dig på ryggen med en 90-graders bøjning på knæene
• Start bevægelsen ved at trække hofterne under dig, og aktiver din tværgående mavemuskel ved at suge maven ind
• Løft hofterne, indtil du kan trække en lige linje fra dine skuldre gennem dine hofter til knæene
• Trykket skal være gennem hælene på dine fødder, og du skal prøve at forhindre overdreven krumning i lænden
• Vend tilbage til starten af bevægelsen uden at lade hofterne hvile på gulvet

2. Single-Leg Hip Thrust

https://youtu.be/ACyksdTtP88

• Placer ryggen mod en bænk, trin eller stol med det ene knæ bøjet og foden fladt på gulvet.
• Løft dit andet ben op og bøj knæet, så din hofte og knæ danner 90 graders vinkler.
• Brug det ene ben til at skubbe væk, pres dine glutes og løft dine hofter, indtil de er på linje med din overkrop.
• Sænk dig selv tilbage til startpositionen. Det er én rep.

3. Kneeling Kickbacks

https://youtu.be/dvvgKB-VttU

• Start på alle fire, og juster dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
• Uden at ændre vinklen på dit knæ, skal du forlænge benet bagud og opad, indtil dit lår er parallelt med jorden.
• Pres dine glutes øverst i bevægelsen, og hold.
• Vend tilbage til din startposition uden at røre knæet til jorden og gentag.
• Skift benene, og gentag trinnene.

4. Fire Hydrant

• Få dig selv ned på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
• Skub det ene ben væk fra kroppen ved at løfte dit venstre knæ ud til siden. Det er vigtigt at holde din core spændt, så din krop ikke roterer under bevægelsen.
• Vend benet tilbage til din startposition. Det er én rep.
• Når du har lavet alle dine reps på siden, skal du skifte ben.
• Lav alle dine reps på den ene side, skift derefter til den anden side.

5. Supermans

https://youtu.be/KPReEZC_DH0

• Løft dine arme og ben fra ​​gulvet på samme tid omkring 10-15 cm og dan en kurve i din krop.
• Pause på dette punkt før du langsomt, kontrolleret vender tilbage til startpositionen. Det er her din core holder dig stabil.

Hvordan toner jeg min booty hurtigt?

Med den rigtige kost og træning kan resultaterne være relativt hurtige, men de vil ikke ske natten over.

Vær tålmodig til at begynde med, men over en 3-4 ugers periode vil resultaterne begynde at vise sig, og efter yderligere et par uger vil du være tilfreds med det, du ser.

Maveøvelser

1. V-Sit Up

https://youtu.be/Tx-4JdadTaM

• Lig på ryggen med benene lige op fra gulvet.
• Dine arme skal forlænges over dit hoved, og dine hænder rører gulvet. Dette er udgangspositionen.
• Få din krop til en "V" -form ved at løfte din overkrop mod dine ben, hold begge ben lige og dine arme forlænget.

2. Deadbug

https://youtu.be/9rMTDOfybOI

• Læg dig fladt på ryggen, med dine arme holdt ud foran dig og ræk ud til himlen.
• Bring dine ben op, så dine knæ er bøjede i 90-graders vinkler.
• Start med at sænke din højre arm og venstre ben på samme tid, udånd mens du kører.
• Fortsæt indtil din højre arm og venstre ben er lidt over gulvet.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag med de modsatte lemmer.

3. Leg Raises

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

• Læg dig på ryggen, benene lige og samlet.
• Hold dine ben lige og løft dem helt op til loftet, indtil din bagdel løfter sig fra gulvet.
• Sænk langsomt dine ben ned, indtil de er lige over gulvet og hold denne position et øjeblik.
• Løft dine ben op igen og gentag øvelsen.

4. Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

• Kom ind i toppen af push-up positionen. Dette er udgangspositionen.
• Hold ryggen i en lige linje, før dit højre knæ mod dit bryst, og før det derefter hurtigt tilbage til startpositionen.
• Nu skal du bringe dit venstre knæ ind mod dit bryst og vende tilbage til startpositionen.
• Fremskynd nu bevægelsen, skift hurtigt benene, som om du løber på stedet med hænderne på jorden.

5. Bicycle Crunches

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

• Start med at ligge på jorden, med lænden presset ned i gulvet, og hovedet og skuldrene hævet lidt over det.
• Placer dine hænder let på siderne af dit hoved, løft det ene ben lige ud af jorden og stræk det udad.
• Løft det modsatte ben, og bøj knæet mod brystet. Når du gør, skal du dreje din core, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ.
• Sænk benet og armen på samme tid, mens du løfter de modsatte to lemmer op for at spejle bevægelsen.

Hvad er den bedste øvelse for din mave?

Den bedste øvelse til din mave er madlavning. Du kan træne så længe og så hårdt som du vil, men hvis din ernæring ikke understøtter dette, bliver træningen irrelevant.

Kort fortalt

Så nu ved du, der er intet, der står i vejen for at skulpturere dine ben, din booty og din mave. Bare sørg for, at din kost understøtter din træning, og du vil se fastere lår på kort tid.