Træner du hver dag? Træn færre dage om ugen, men hårdere for maksimale gains

Forfatter og ekspert6 år Siden

Er du en af dem? Altså træner du hver dag, men udebliver resultaterne? Du behøver muligvis ikke at træne oftere for at opnå bedre resultater.

Træningsfrekvens er et omdiskuteret emne blandt folk, der styrketræner. Nogen er af den overbevisning, at de skal træne mere for at maksimere deres gains, mens andre mener, at flere ugentlige træninger kan føre til overtræning, hvilket potentielt kan hindre deres fremskridt. Det kan være en udfordring for rigtig mange at komme i fitness seks gange om ugen. Arbejde, familie, tilsyneladende uendelige mængder regn kan alle være faktorer, der kan forhindre dig i at pakke tasken og komme afsted. Du behøver faktisk slet ikke at have så dårlig samvittighed, når du ikke lige får trænet hver dag, som først planlagt. Den seneste forskning har nemlig vist, at flere træningssessioner ikke nødvendigvis betyder mere muskelgevinst.

Under en nylig undersøgelse, i Journal of Strength and Conditioning Research, blev 28 unge sunde og raske mænd, med erfaring indenfor vægtløftning, sat i to grupper. Den første gruppe trænede tre gange om ugen, mens den anden gruppe trænede seks gange om ugen i seks uger. Deres træningsvolumen blev matchet, hvilket betød, at begge gruppers træningstider svarede til samme seks timer om ugen.

Forskerne målte deltagernes 1 rep max for deres squat, bænkpress og dødløft, plus deres powerlifting totalvægt, fedtfri masse og fedtmasse. De fandt, at begge grupper havde tilsvarende stigninger i styrke og muskelmasse, hvilket betød, at træningsfrekvensen ikke påvirker resultaterne.

Træn hårdere - Ikke oftere

Gode nyheder for dem, der ikke kan komme i fitness hver dag i løbet af ugen. Men den del der er lidt sværere at sluge? Forskning har vist, at mere erfarne vægtløftere sandsynligvis vil se meget langsommere resultater end newbie vægtløftere, da deres kroppe har tilpasset deres træningsrutine.

Så træner du hver dag, men uden at kunne se og mærke fremgang af alt det hårde arbejde, så er det formentlig tid til at øge volumen for hver muskelgruppe.

En nylig videnskabelig undersøgelse har vist, at for at opnå maksimale resultater, giver træningen af hver muskelgruppe to gange om ugen bedre resultater end blot én gang. Dette skyldes, at muskelproteinsyntesen (vækst) menes at forekomme i 48-36 timer efter træning, hvilket betyder, at det efter dette tidspunkt ikke vokser og er klar til at blive trænet igen.

Videnskaben har altså talt. For de bedste resultater kan du reducere antallet af træningssessioner, du har, men sørg for, at dine sessioner er længere, og at du træner hårdere, hvor du rammer hver muskelgruppe et par gange om ugen.

Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A. & Campbell, B. I. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Myprotein

Forfatter og ekspert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.