En verden af fitness er et minefelt det meste af tiden, og som kvinder kan det også føles skræmmende og overvældende. Bare rolig, vi er her for at hjælpe dig med at søge igennem myterne og finde de hårde fakta, når det kommer til træning, ernæring og bare at føle sig godt og behageligt tilpas, når du træner.
Vi kommer til at bryde de top 12 myter, der står over for os som kvinder inden for denne branche, og hjælpe dig med at føle dig selvsikker og klar til at påtage dig alt ...
Myte 1: Vægtløftning og styrketræning vil gøre dig bulky
Fakta: Bulking er en meget bevidst og tidskrævende aktivitet, der kræver enorm dedikation
Ok så bulking eller den fase, hvor du sigter mod at tage på i størrelse for at få flere muskler, er denne fase et meget bevidst valg og kommer fra at løfte og spise i et overskud af kalorier (flere kalorier end du har brug for til vedligeholdelse). Det kan tage uger, hvis ikke måneder at opbygge muskelmasse, spørg enhver professionel bodybuilder, så fortæller de dig, hvor svært det er at opnå størrelse. De bruger måneder og år på at arbejde utrætteligt for at komme til den størrelse, de er. Det skete ikke natten over.
Fakta: Løft og styrketræning er fantastisk til din fysiske og mentale sundhed
Uanset om du prøver at skære fedt væk, blive stærkere eller opbygge toning og definition, er styrketræning noget for dig. Der er en lang liste over fordele, som styrke / vægttræning har for kvinder uanset deres mål. Fx hvis du leder efter fedttab, fører en tung runde styrketræning til højt iltforbrug, hvilket kræver mere kalorieudgifter og fører til flere forbrændte kalorier og større fedttab.
Det er også fantastisk til stressaflastning og øget energiniveau. Motion generelt frigiver endorfiner, der får dig til at føle dig godt. Det konstateres også, at folk, der styrketræner regelmæssigt, har tendens til at håndtere stress bedre. Vægt / styrketræning forbedrer også den generelle kvalitet af din søvn om natten, hvilket betyder, at du føler dig mere udhvilet, når du går ind den næste dag.
Styrketræning er kendt for at hjælpe dig med at reducere din risiko for hjertesygdomme og sænke dårligt kolesterol og øge godt kolesterol, og igen vil dette hjælpe med at sænke blodtrykket og hjælpe dig, når du bliver ældre, for at reducere risikoen for at miste både knogler og muskelmasse.
For ikke at nævne styrketræning hjælper med at styrke din muskel og øge din knogletæthed, men reducerer risikoen for skade.
Myte 2: Du skal lave masser af cardio for at tabe dig
Fakta: Styrketræning er mere effektiv til vægttab end cardio
Styrketræning er en fantastisk måde at tabe fedt på. Det er bevist, at en tung runde styrketræning fører til højt iltforbrug i både timer og dage efter denne træning. Når din krop bruger mere ilt, kræver det en højere kalorieudgift, og dette øger dit stofskifte, hvilket betyder flere forbrændte kalorier og fører til større fedttab. Glem ikke, at mere muskel på din krop generelt betyder, at hverdags muskelsammentrækninger bidrager til en højere kalorieforbrændingshastighed. Når du først har tilføjet mere bevægelse i løbet af dagen, når du dine mål på ingen tid.
Fakta: Cardio kan stadig understøtte dine vægttabsmål
Cardio har stadig sin rolle, og hvis du kan lide at træne på denne måde, skal du fortsætte med at gøre det. At finde en balance mellem alle træningsmetoder får dig til at nyde din træning og nå dine mål. Kardiovaskulær træning er en fantastisk måde at få din krops muskler til at arbejde og tilpasse sig for ikke at nævne dit kardiovaskulære fitnessniveau forbedres såvel som din muskulære ydeevne, med en blanding af LISS og HIIT vil du være mere effektiv til at levere ilt og næringsrige blod omkring kroppen for at understøtte din præstation og restitution.
Myte 3: Du bør ikke spise før cardio
Fakta: Mad er et vigtigt brændstof til din træning
Fødevarer er brændstof. Du ville heller ikke forvente, at din bil kører med højeste ydeevne, hvis du ikke fylder benzinbeholderen, ville du? Vores kroppe er de samme, for at vi kan udføre, hvordan vi vil have dem, er vi nødt til at sikre, at vi ernærer dem korrekt.
Vi er nødt til at sikre, at vi forsyner vores kroppe med de nødvendige næringsstoffer til at drive, reparere og opretholde vores optimale helbred, når vi træner, restituerer og blot går rundt. Mange mennesker kan ikke lide at træne lige efter at have spist, hvilket giver mening, da du kan føle dig propmæt, men det betyder ikke, at du ikke skal tanke dig selv. Tidspunktet for måltider til træning kan varieres afhængigt af den mad, du spiser, så uanset hvem du er, er der et optimalt tidspunkt til at sikre, at du får brændstof effektivt til din træning.
Ideelt set vil du have et godt kulhydrat- og proteinbaseret måltid 90-60 minutter før din session, men hvis du ikke har tiden til det, så gå efter en enklere kulhydrat- og proteinkilde (for eksempel protein shake), skal du tage 40-30 minutter forudgående.
Myte 4: Du skal lave cardio inden styrketræning
Fakta: Du kan prioritere styrketræning, hvis du foretrækker det
Med enhver træning kommer det ned til personlig præference, og hvad dine mål er, men en generel regel er at prioritere styrketræning frem for cardio i din session.
Hvis du foretrækker at lave din cardio først, giver det dig en lidt højere kalorieforbrænding i løbet af sessionen på grund af en forhøjet puls. Dette øger de metaboliske krav, der stilles til din krop, men sandsynligheden er, at du bliver mere træt efter at have lavet cardio og ikke har det nødvendige brændstof eller energi til at bruge til styrketræning, hvilket er bedre til at foretage varige kropsændringer.
Ved at træne cardio til sidst og udføre din styrketræning i starten kan du komme til den fedtforbrændende del af træningen hurtigere, da det aerobe system er meget mere effektivt med hensyn til at generere ATP. Dette betyder, at størstedelen af din energi kan fokuseres på vægttræning og få bedre resultater i din styrke og fysik. Styrketræning nedbryder dit glykogen, så når du er færdig med din cardio, vil det resultere i, at en meget højere procentdel af fedt forbrændes som brændstof.
Ulempen er, at den sidste ting, du vil gøre efter en hård vægtløftningssession, er at skubbe igennem en cardio-session, som kan være meget udfordrende for mange mennesker.
Myte 5: Fasted cardio er den bedste cardio
Fakta: Fasted og ikke-fasted cardio spiller begge en rolle i fitness
Fasted cardio er en træningsmetode, når man udfører en cardio træning uden at spise et måltid eller en snack først i mindst de sidste 6-10 timer forud. Størstedelen af tiden vil fasted cardio blive udført første ting om morgenen, og mens nogle individer sværger ved det for fedttab, finder andre det vanskeligt.
Vores krops første valg af brændstof er kulhydrater, og når vi først forbruger disse, bliver vores muskler pumpet fulde af glukose, som de bruger til energi. Når vi udfører intense cardio-sessioner, brænder vi igennem den tilgængelige glukose fra maden og begynder derefter at brænde opbevaret glykogen i vores muskler. Når vi forbrænder flere kalorier, end vi spiser, fører dette til vægttab, hvorfor cardio har en tendens til at være et valg for de fleste mennesker, der prøver at tabe et par kilo.
Fasted cardio er baseret på ideen om at målrette fedt til at forbrænde i stedet for kulhydrater som kroppens foretrukne energikilde. Dette gøres, når glukose ikke er let tilgængeligt i kroppen (efter at have været fastende), hvilket resulterer i, at kroppen begynder at nedbryde lagret fedt til energi i stedet.
Der er fordele og ulemper ved fastende cardio, og du skal sørge for, at det fungerer for dig og din livsstil, en god blanding af både normal og faste kan være en lettere måde at styre din træning på.
Ja, det er fantastisk til fedtforbrænding, men du er nødt til at få de ideelle betingelser, der inkluderer at have ingen nyligt indtaget glukose (ingen mad i de sidste 6-10 timer) og ikke arbejde i en intensitet, der er høj nok til at beskadige / nedbryde muskelvæv, hvis du ikke har tid til at vente, sørg for at få et godt måltid før arbejdet og giv dig selv en intens Hiit cardio-session for at forbrænde kalorierne og fortsætte stofskiftet resten af dagen.
Ikke en early bird? Nå, så er der ingen bedre fordel ved fasted cardio end det faktum, at du eliminerer den tid, det tager at overveje at tanke op til din træning, bare gå lige ud til din træning og bekymre dig om ernæringen bagefter. Hvis du kan lide at stå op tidligere og tage dig tid, typisk, så vil du nok vente ca. 30 minutter efter at have spist for at begynde at træne, så hvis det er din ting, så skal du sidde ned for at nyde din morgenmad og smadre træningen efter.
Fasted cardio er relativt sikkert for de fleste mennesker at udføre en cardio-træning med lav til moderat intensitet. "Aktiv restitution" eller lette cardio-dage er gode muligheder for at prøve fasted cardio. Men hvis du vil angribe højintensiv interval træning eller langdistance cardio, er det bedst at blive ordentligt drevet. Forskning har vist, at korrekt ernæring før træning er nøglen til at optimere din præstation til aktiviteter som vægtløftning og anden træning med høj intensitet og kort varighed.
Husk dog, at selvom du vælger at lave din cardio, er et dagligt kalorieunderskud nøglen til at forbrænde fedt og tabe sig. Det gør aldrig ondt at prøve et par dage med morgenmæssig træning med lav intensitet uden at spise på forhånd, men sørg for at du ikke overspiser for at kompensere for din træning.
Myte 6: Maskiner er bedre end frie vægte
Fakta: Maskiner og frie vægte spiller begge en rolle i styrketræning
Det vigtigste punkt, når det kommer til styrketræning, er at føle sig selvsikker og sikker i din form. Hvis du er nybegynder med styrketræning eller træner maskiner alene, kan det være en fantastisk måde at lære bevægelser på eller føle sig mere sikker, når du løfter.
Maskiner er også gode som et valg i forhold til frie vægte, når du kommer dig over en skade, da de giver en mere kontrolleret bevægelse og specifikt isolerer visse muskelgrupper og giver dig mulighed for tydeligt at spore fremskridt, mens du øger vægten uden at bekymre dig om form.
Imidlertid er frie vægte meget vigtige inden for styrketræning, da de fremmer hurtigere styrkeforøgelser end maskiner. Gratis vægttræning kræver balance og koordination, som rekrutterer flere muskelgrupper og flere muskelfibre end maskiner, samt tillader folk at bevæge sig i mere naturlige bevægelsessletter for deres kropsmekanik.
Det er altid godt at have en blanding af både frie vægte og maskiner for at få mest muligt ud af din krop i både styrke og ledstabilitet. Du skal også sørge for at bruge det udstyr, der passer dig og dine træningsmål og føle dig sikker.
Myte 7: Styrketræning er farligt
Fakta: Det er vigtigt at være selvsikker og sikker, når du udfører enhver form for træning.
Når du starter styrketræning kan det være skræmmende og intimiderende, men som med enhver træning kan der være risici, når du beder din krop om at udføre for at løfte over din egen kropsvægt, MEN dette sker ikke natten over, og det tager tid og tålmodighed at lære og opbygge selvtillid og styrke til at ramme store vægte.
For de fleste mennesker er vægtløftning en sikker og sund ting at gøre. Som med enhver træning er det sikkert, så længe du gør det med korrekt form og korrekt belastning. Styrketræning handler om at lære og vide, hvad din grænse er, og sørge for at lade ethvert ego være ved døren.
Start med at lære de korrekte teknikker og form, og tilføj langsomt belastning / modstand, når du bliver stærkere. Skader opstår, når folk prøver at snyde og overbelaste deres krop, når de løfter med dårlig form. Alle var en begynder en gang, så vær ikke bange for at tage et par PT- eller løfteklasser for at lære de grundlæggende bevægelser, selvom det kun er med din kropsvægt.
Myte 8: Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er den bedste måde at forbrænde fedt på
Fakta: HIIT er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier og fedt på
HIIT-træning er god cardio og et godt valg for folk, der ønsker at tabe sig, da du har tendens til at forbrænde flere kalorier under en HIIT-træning end steady-state cardio, men det skyldes mere at det stimulerer produktionen af dit humane væksthormon ( HGH) i løbet af 24 timer efter du er færdig med din træning. Dette betyder, at du forbrænder mere fedt og kalorier i løbet af 24 timer efter din træning, end du gør efter.
HIIT er også en fantastisk måde at få en god træning på, hvis du også er begrænset på tiden. Du kan opnå mere fremskridt i 15 minutters intervaltræning tre gange om ugen end at løbe på løbebåndet i en time.
Fakta: LISS har sin plads i ethvert træningsprogram
LISS cardio har mange sundhedsmæssige fordele såsom at forbedre blodgennemstrømningen, reducere stress og forbedre hjernens funktion. Det har også en rolle at spille i fedtreduktion ved at forbedre din krops evne til at bruge fedt som brændstof i stedet for at tappe på glykogen, der er gemt i dine muskler, især hvis du lægger fasted cardio ind. LISS er også fantastisk til dem, der ikke kan udføre træning med højere intensitet, er ved at komme sig efter skade eller ønsker en 'aktiv restitutionsdag'.
Begge former for cardio hjælper med fedtreduktion, så længe personen spiser med et kalorieunderskud og sørger for at komme en blanding af styrke og cardio træning i deres program.
Myte 9: Du kan få punktforbrænde
Fakta: Folk forbrænder fedt systemisk fra hele kroppen, når de træner
Jeg er ked af at sige, at punktforbrænding er et forældet koncept, der ikke kan opnås, uanset hvor mange sit-ups eller tricep-extensions du laver. For at nogen kan tabe fedt, er de nødt til at forbrænde flere kalorier, end de bruger, dette er et kalorieunderskud, og det er den bedste og eneste måde at reducere fedt på og tabe sig. Når du har et kalorieunderskud, bruger din krop den energi, der er lagret i dine celler i form af fedt til at tanke sig selv op, og dette fører til, at dit kropspotentiale bliver mindre eller slankere, da det har mindre lagret fedt.
Imidlertid trækker din krop ikke energi fra cellerne i det område, du arbejder. Det får energi systemisk fra din krop som helhed, hvilket betyder at lave 1000 crunches om dagen ikke får dig til at fjerne fedt fra din mave, men vil øge corestyrken og hjælpe dig, når du udfører større compound bevægelser, som igen forbrænder flere kalorier og fører til stort fedttab over tid.
Det er tid til at give slip på punktforbrændings myten. Fokus på at implementere god ernæring og holistisk træning for at styrke og opbygge hele din krop, og resultaterne vil komme.
Myte 10: Du er for gammel til at løfte vægte
Fakta: Ældre mennesker drager enormt fordel af styrkeøvelser
Jeg tror virkelig, at du aldrig er for gammel til at prøve noget, og det gælder også for styrketræning. Når vi ældes, sænker vores stofskifte, vores knogler mister densitet, og vi mister muskelmasse, så det at sørge for styrketræning selv som en ældre voksen betyder, at du kan bremse eller forsinke disse naturlige processer og holde dig sundere i længere tid i livet.
Styrketræning kan øge knogletætheden og reducere risikoen for pauser, det fremmer også muskelvækst, hvilket fører til stærkere og forbedret funktionel bevægelse og hjælper med at opretholde en god kropssammensætning. For at sikre at du lærer den korrekte form og belastning til din krop, er der ikke tid som nutiden til at komme i et fitnesscenter og starte styrketræning.
Myte 11: Du kan kun træne en god træning i gym
Fakta: Verden er dit motionscenter
Hvis de sidste 12 måneder har lært os noget, er det ikke nødvendigt med et motionscenter for at komme i form, opbygge muskler og nå dine mål.
Ja, vi savner alle sammen squat-racket fra tid til anden, men du kan skubbe din krop til dets grænser med kropsvægtøvelser derhjemme eller ude. Når du sørger for at implementere en række forskellige træningstyper som Hiit, LISS, callisthenics og resistance band træning, kan du formulere træning, der får dig til at trække vejret hårdt og føle DOMS på måder, du ikke vidste, du kunne.
Myte 12: Du skal være øm efter hver træning
Fakta: DOMS er en del af træningen og progressionen
De fleste mennesker har oplevet DOMS hvad enten de er begyndere, kommer tilbage i træning eller efter en intens begivenhed eller session. Det er en naturlig reaktion fra dine muskler som et resultat af små overrivninger i muskelfibrene efter en træning og rammer dig normalt hårdest omkring 24-48 timer efter træning. De er et resultat af overbelastningen enten fra det anstrengende løft eller et nyt bevægelsesmønster, som din krop ikke har brugt før.
Fakta: At ikke føle sig øm betyder ikke, at det ikke var en god træning
Mange mennesker tror, at hvis de ikke oplever DOMS, er det ikke en hård nok træning, men det er ikke altid tilfældet, alle reagerer forskelligt på motion, og nogle mennesker oplever ømhed, mens andre ikke vil. Ømhed eller mangel på bør ikke bruges til at måle effektiviteten af din træning.
Når du fortsætter med at træne, bliver din krop mere dygtig og med en god rutine, vil graden af DOMS eller ømhed naturligt falde. Der er behov for at sikre, at du ikke er plateau, og det er derfor, at progressiv overbelastning er nødvendig for at fortsætte med at få dig til at opbygge styrke og muskler, men din krop kan blive bedre til at komme sig, og du vil naturligvis opleve ømhed sjældnere.
