Military press er en yderst anerkendt, testet og bevist øvelse til at opbygge skuldre og total overkrops styrke. Det er en go-to til skulderudvikling - med god grund. Ikke kun arbejder øvelse på skuldrene, det er en fantastisk øvelse til at stabilisere coren i de store løft.
Du bør altid ændre din rutine og øvelser for at undgå at stå stille og ramme et plateau. I nedenstående artikel beskriver vi kun et par af de mange skulderøvelser, du kan bruge til at efterligne military press eller på anden måde komplimentere den i træningscentret.
Giv dem et go og se, hvad de bringer til din træning.Sådan udføres military press
Det er en enkel og effektiv øvelse.Alternative øvelser til military press
Arnold Press
https://youtu.be/P46UsPJyiFc
3 alternativer til back squat | Slip for at stå i kø til squat racken
Spring ikke bendagen over, fordi du ikke kan få et squat-rack. Prøv disse alternativer i stedet for.
3 alternativer til barbell bænkpres | Slip for at stå i kø til flad bænk
Du behøver ikke vente på en flad bænk til en god brysttræning. Prøv disse alternativer i stedet for.
- Sæt dig på en bænk og hold håndvægte op i skulderhøjde. Dine håndflader skal vende mod dig og ikke væk, da de er i en dumbbell press.
- Tryk håndvægtene opad og over dit hoved, mens du drejer håndfladerne, så ved pressets slutning vender håndfladerne fremad.
- Nøglen til at udføre Arnold pressen er korrekt rotation gennem hele bevægelsen. Udfør ikke en fuld drejning af håndfladerne ved starten af løftet, men kun når du har opnået fuld lockout.
3 sæt på 12 - 15 i en vægt lettere, end du ville bruge til dumbbell press.
Seated Dumbbell Shoulder Press
https://youtu.be/sTvpD_WeJlU
Sådan gør du:- Sid på en bænk og hold håndvægte op i skulderhøjde med et proneret greb vendt væk fra dig.
- Hold fødderne fladt på jorden for stabilitet.
- Pres håndvægtene direkte over hovedet på en kontrolleret måde, og pas på ikke at 'banke' håndvægtene sammen i den øverste ende af bevægelsen.
- Sænk dumbbells tilbage til skulderniveau for at afslutte reppen.
4 sæt 6 - 8
Machine Shoulder Press
https://youtu.be/jUB9xk16y5M
Sådan gør du:
- Sæt dig i maskinen og tag fat i håndtagene.
- Afstiv din core og plant dine fødder, som du ville gøre ved enhver anden skulderbevægelse.
- Hold ryggen fladt mod maskinen og pres håndtagene over hovedet.
- Returner dem til skulderposition for at afslutte reppen.
3 sæt på 12 - 15
Front Plate Raise
https://youtu.be/N-oNCblNtGE
Sådan gør du:- Med et fast greb i siderne skal du holde en vægtskive, du er komfortabel med, og stræk dine arme direkte foran dig.
- Dine arme skal forblive udstrakte for hele bevægelsen.
- Sænk vægten til din overkrop på en kontrolleret måde og hæv den igen til skulderniveau.
3 sæt på 20 reps - sørg for, at vægten er let nok til at udføre flere reps.
Lateral Raise
https://youtu.be/NUomyjyXsso
Sådan gør du:- Hold en håndvægt i hver hånd ved toppen af lårene og læn dig meget fremad.
- Med dine albuer let bøjede, brug dine deltoids til at hæve vægtene bredt og hæv til dine sider - forestil dig, at du strækker et bånd fra hinanden.
- Når du har ramt skulderniveauet, skal du vende tilbage til vægtene til udgangspositionen for at afslutte reppen.
Kort fortalt
Næsten alle de vigtigste skulderbevægelser involverer at presse en vægt over hovedet. At løfte tunge genstande i luften resulterer i stærke skuldre, og det har altid været sådan. Du kan skifte din rutine ved hjælp af håndvægte og maskiner for at opnå denne bevægelse og afslutte med nogle lateral eller plate raises for virkelig at sætte sidste hånd på din træning.Du finder ud af, at jo tungere du går med disse presse bevægelser, desto mere afgørende er det at udføre accessory øvelser, der holder dine skuldre sunde. Så næste gang du har brug for at skifte lidt ud på din skuldertræning, skal du følge den plan, der er beskrevet i denne artikel, og høste fordelene.
