Kom godt i gang med triatlon I Træningsprogram for begyndere

Forfatter og ekspert6 år Siden

Prøv kræfter med triatlon

Triatlon (Tri) er det nye sort. Ikke bare i Danmark, men i store dele af verden.Løb og dertilhørende gennemførelser af diverse distancer, såsom marathon, er ikke længere selvrealiserende og udfordrende nok, og derfor prøver flere og flere af os kræfter med denne populære sportsgren.

Hvad er triatlon?

Hvad de fleste nybegyndere misforstår er, at en triatlon ikke nødvendigvis er et synonym for en ”Jernmand” (også kaldet Ironman og Kongedistancen) – triatlon er navnet på sporten, og består derfor af kombinationen af tre sportsgrene: svømning, cykling og løb.

En triatlon afhænger altså ikke af hvor mange km hver disciplin består af, men blot sammenhængen af dem.De mest kendte samt benyttede distancer er:

Sprint(mini triatlon) – 400-800m. svømning (foregår oftest i pool/svømmehal) - 20-36km. cykling – 4-8km. løb.
OL distance(anvendt til OL) – 1,5km. svømning (foregår i hav eller sø) – 36-40km. cykling – 10km. løb.
En halv Jernmand/Ironman(også kaldet 70.3 – samlet distance i miles) –1,9km. svømning (foregår i hav eller sø) – 90km. cykling – 21,1km. løb.
Jernmand/Ironman (længste distance i triatlon) – 3,8km. svømning (foregår i hav eller sø) – 180km. cykling – 42,2km. løb.

De tre discipliner

Her vil jeg kort beskrive hvilke små tricks, du kan benytte dig af for at komme godt i gang. Nederst i artiklen vil du samtidig finde et fire ugers træningsprogram, som skal hjælpe dig i gang med dit triatlon eventyr samt gøre dig klar til dit første mini-tri til sommer.

1. Svømning

Crawl er at foretrække, når der svømmes triatlon eller rettere sagt ”freestyle”. Forskellen på disse to er ikke mere avanceret, end at under crawl bruges benene aktivt, og under freestyle slapper de af. Du kan anvende dig af brystsvømning, dette vil dog gå betydeligt langsommere.

Det første man skal have styr på under svømning, er sin vejrtrækning. Mange oplever, at de når at blive forpustede allerede efter de første par 100m. Prøv derfor at vænne dig til, at du under dit sidste stroke (armtag) udånder under vandet. På den måde skal du kun koncentrere dig om at indånde, når du løfter hovedet. Til at begynde med bør du have to strokes mellem hver vejrtrækning, men du bør øve dig hen imod at gøre det hver tredje gang. På den måde øver du samtidig at trække vejret til begge sidder. Bonussen ved denne teknik er, at du i open water bedre kan orientere dig.

Når det så er faldet på plads, ligger næste øvelse i at lære at kigge fremad, imens du trækker hovedet op af vandet. Dette vil i sidste ende også hjælpe dig med at orientere dig, når du ligger i vandet under et tri stævne. Under svømning forsager den horisontale stilling, at blodet ”forbliver” i overkroppen, og derfor vil du opleve at dine ben er svage, når du rammer land. For at undgå dette bør du bruge benene aktivt 25-50m. før målstregen.

2. Cykling

”Timer i sadlen skal der til”. Cykeldelen er den mest skånsomme del af en triatlon.

Du er ikke udsat for vandets barske miljø samt den hårde asfalt under løb.Samtidig er cykeldelen også det tidspunkt, hvor man virkelig kan vinde noget tid i det samlede regnskab (hvis man altså går efter at gennemføre på en bestemt tid) Så derfor: Jo flere timer du bruger i sadlen, jo mere udholden bliver du.

Cykeltræning er en yderst anbefalingsværdi træningsform. Den træner de store muskelgrupper i benene, giver dig udholdenhed, og så forbrænder du samtidig en masse kalorier (ikke helt dårligt jo).

Anvend dig af ”Brick workouts”. Brick workouts består af kombinationen af én træningsform straks efterfulgt af én anden (fx skiftet fra cykling til løb). På denne måde simulerer du forholdene, din krop bliver udsat for under et triatlon stævne.

Du skal desuden øve energiindtag. Energiindtag på cyklen kræver øvelse – vi vil nødigt se jer styrte på ”race day”, fordi i ikke har øvet jer i at tage drikkedunken ud og ind af flaskeholderen.

3. Løb

Løb er den tredje og sidste disciplin i en triatlon. For begynderen vil dette implicit betyde, at der her køres på de sidste kræfter.Når der trænes op til en triatlon inden for disciplinen løb, så er det vigtigt at huske på, at der ikke skal trænes fart, men udholdenhed. Derfor handler det mere om den samlede tid i skoene, frem for hvor hurtigt der kan løbes en 5-10km. Et godt råd til nybegynderen kunne derfor være ikke at kigge på sit ur, hver gang den markerer en kilometer.

Her skal du også øve energiindtag. Energiindtag under løb kræver tilvænning. Hav derfor din drikkedunk stående hjemme i indkørslen (eller løb med den). Organiser så din løberute således, at du passerer din adresse x-antal gange afhængigt af, hvor lang tid du løber.

Udstyr

Man kan hurtigt miste pusten, når man gennemgår sin triatlon indkøbsliste, men! Det er vigtigt at skelne mellem, hvad der er ”Need to have” og ”Nice to have”.

Du behøver altså ikke gå ud og fyre 30, 40 eller endda 90.000kr. af på den nyeste carbon racercykel. I teorien må du gerne deltage på din gamle havelåge, hvis det er det, du lyster.

Energiindtag

Køres der Ironman stævner, så kan det nærmest ikke lade sig gøre uden en velovervejet ”energistrategi”. Under en Ironman smides der nemlig et sted mellem 8-10.000kcal, så et kontinuerligt indtag af energi (kulhydrater, sukker, koffein, salt m.m.) er af afgørende betydning for gennemførelse.

I denne artikel drosler vi dog lidt ned for ambitionerne og kigger på de mest basale perspektiver af energiindtag.

Anbefalinger af indtag af diverse energiprodukter vil som oftest stå på selve produktet. Dog kan det være en god ide at undersøge lidt nærmere omkring, hvilke produkter der virker hurtigst, og hvilke der skal indtages i god tid, før effekten kan mærkes.

Triatlon huskeregler

Regel nr. 1 Indtag aldrig anden slags energi på stævnedag, end hvad du har øvet med.Som med så meget andet, så tilvænner din krop/mave sig til hvilken slags drikkelse og spise, du indtager under fysiskkrævende arbejde. Vær derfor konsekvent i hvilke energi produkter du anvender dig af under dine træninger samt stævner.Regel nr. 2Med i overvejelserne skal også være, at indtaget af energi skal ske kontinuerligt, og hvis det først påbegyndes når tørsten/sulten indfinder sig, så er det for sent at fylde ”energi i tanken”.

Anbefalede produkter

Følgende er produkter jeg selv anvender mig af både under træning og under konkurrencer, og jeg kan derfor varmt anbefale dem. De kan alle findes på Myprotein.dk med forskellig smag:

Energipulver/drik: Både med og uden koffein
Energi gels: Med eller uden koffein. Fordelen ved gels er at de er let optagelige og nemme at have med sig ude på ruten.
Energibarer: Mit råd er dog – spis ikke når du løber, anvend derfor kun barer/snacks under cykelturen.
Koffein: Giver som vi alle ved energi. Dog kan nogle personer opleve ubehag i maveregionen.
Elektrolytter: Dette kan fås både som tabletter eller inkorporeret i energipulveret. Elektrolytter har den særlige evner, at mindsker dine chancer for muskelkrampe grundet salttab igennem sved.
Kreatin: Kreatin er ligeså anvendeligt for udholdenheds atleter, som det er for styrkeprægede aktiviteter.

Træningsprogram Triatlon for begyndere

Følgende træningsprogram er tiltænkt begyndere samt triatlon debutanter, som ønsker at kickstarte deres tri-eventyr.

Uge 1

Mandag – Svømmetræning i pool: 10x50m. med 30sek. pause.

Tirsdag – Løbetræning: 5min jog, 5min. hårdt, 5min jog.

Onsdag – Svømmetræning i pool: 6x100m. med 45sek. pause.

Torsdag – Cykeltræning: 10min. roligt, 10min. hårdt, 5min. roligt.

Fredag – Hviledag.

Lørdag – Cykeltræning: Kør i 30min. i roligt tempo.

Søndag – Løbetræning: Løb i 20min. i roligt tempo.

Uge 2

Mandag – Cykel + løbetræning: 10min. roligt, 10min. hårdt, 5min. roligt, afslut m. 10min. løb.

Tirsdag – Løbetræning: Løb 20min. i roligt tempo.

Onsdag – Svømmetræning i pool: 3x200m. med 60sek. pause.

Torsdag – Cykeltræning: Kør i 35min. i roligt tempo.

Fredag – Hviledag.

Lørdag – Løbetræning: Løb 5 km. i roligt tempo.

Søndag – Svømmetræning i open Water: Svøm 15-20min. Fokuser på at få oplevelsen ind under huden. Øv samtidig din entre i vandet samt exit.

Uge 3

Mandag – Cykel + løbetræning: 10min. roligt, 10min. hårdt, 5min. roligt, afslut m. 10min. løb.

Tirsdag – Hviledag.

Onsdag – Cykel + løbetræning: Kør 40min., afslut m. 10min. løb i roligt tempo.

Torsdag – Svømmetræning i pool: 3x200m. med 60sek. pause.

Fredag – Hviledag.

Lørdag – Cykel+ Løbetræning: Kør 20km. moderat/hårdt, afslut m. 10min. løb i roligt tempo.

Søndag – Svømmetræning i open water: Svøm 20min. uden pause moderat/hårdt. Øv samtidig din entre i vandet samt exit.

Uge 4

Mandag – Cykel + løbetræning: Kør 35min. roligt tempo, afslut m. 10min. løb i roligt tempo.

Tirsdag – Hviledag.

Onsdag – Svømmetræning: Svøm 750m. uden pause.

Torsdag – Løbetræning: Løb 20min. i roligt tempo – inkluder 5min. ”all out”.

Fredag – Cykeltræning: Kør 30min. i roligt tempo – inkluder 5-7min. ”all out”.

Lørdag – Hviledag.

Søndag – RACE DAY

Morten Berdiin Nielsen

Forfatter og ekspert

Jeg er 25 år, bor i Hillerød og er uddannet personlig træner og pædagog. I den seneste årrække har mit livs omdrejningspunkt handlet om løb og triatlon. Jeg har altid været fascineret af, hvor langt vi mennesker er parate til at gå for at realisere os selv igennem træning og sport, samt hvilke livsgivende indvirkninger det kan have på folk. Sulten efter mere viden har jeg uddannet mig som personlig træner og har indtil nu haft stor succes med at hjælpe mine klienter på rette spor i jagten efter deres individuelle mål. Som personlig træner vægter jeg b.la. følgende temaer – de 3 discipliner i triatlon, funktionel træning, sikkertræning, samt kost. Jeg selv har gennemført et hav af løbestævner, inkl. halve og hele maratons, fuldført 2 halve Ironmans samt 1 Ironman. Jeg brænder derfor for at dele ud af min viden inden for dette på baggrund af erfaringer samt uddannelse.