Tværgående mavemuskel | Øvelser til at styrke din core og mavemuskler

Den tværgående mavemuskel er en stor muskel, der ligger under hovedmavemusklerne (rectus abdominis) - dem, du ser, når du er mager og tonet. Dets vigtigste funktion er at hjælpe med rygsøjle kontrol og vejrtrækning.

Ved at forbinde til bækkenet, ribbenene og den forreste lændehvirvelsøjle skaber det en korsetlignende effekt, som hjælper med at kontrollere din core og understøtte din rygsøjle. Den tværgående mavemuskel ligger under dine obliques, og som navnet antyder løber fibrene hen over kroppen, fra venstre mod højre og vice versa.

Da den tværgående dybe mavemuskel er fastgjort til ribbenene og udgør en del af din core og mavemsuklerne, støtter det tvungen udånding. Dette er en fantastisk måde at træne den tværgående mavemuskel, som vi vil se yderligere på.

Hvilke øvelser træner den tværgående mavemuskel?

Udfordringen med at styrke din tværgående mave er, at det kan være svært at vide, hvornår du faktisk aktiverer denne muskel. Da den ikke bidrager til spinalbøjning, ligesom de andre mavemuskler, skal du træne dette lidt anderledes.

Men ud fra de potentielle fordele i det daglige liv, kropsholdning og løfteevne gør det værd at give et forsøg.

Vi rådgiver om at fokusere på to hovedmetoder til træning af den dybe tværgående mavemuskel - vakuumtræning og aktivering af din core.

Vakuumtræning

Nej, du har ikke brug for din støvsugere til denne. Denne øvelse er fantastisk til træningsaktivering af tværgående mavemuskler.

1. Start med at finde plads i dit træningscenter, der hvor du ville træne dine abs eller udstrækning.
2. Placer dig selv, så du er på alle fire, med dine håndflader direkte under dine skuldre, du kigger på gulvet og dine knæ direkte under dine hofter.
3. Start med at udånde al luft fra lungerne. Når du gør det, skal du bringe din navle op og ind mod din rygsøjle.
4. Når din navle er så langt inde, som den kan, skal du holde denne position i 10 sekunder.
5. Så tag en dejlig dyb indånding og slap af din mave.
6. Gentag i 10 gentagelser, i 3 sæt.

Når de tværgående muskler fastgøres til rygsøjlen, kan den hjælpe med at styrke lænden og reducere smerter og risiko for kvæstelser.

Vakuum træning kan integreres i din nuværende mavetræning. Op til 3 gange om ugen er en god start. Du kan derefter tilføje flere reps og sæt for at gøre dette mere udfordrende.

Du skal derefter overveje at gå videre til at sidde på en stol og gentage ovenstående progressionsskema igen. Når du først kan gøre det, kan du prøve at lave vakuum træning, mens du står op. Hold bare fast ved en høj tæller eller en væg og gentag de nævnte trin.

Aktivering af din core

Nu kan det lyde fjollet, men mange mennesker, der squatter, dødløfter, overhead presser og bænkpressee, støtter ikke deres core ordentligt. Mange vil trække vejret ind i deres bryst, fortynde deres midt-sektion og skabe et svagt punkt, selvom de har brug for styrke.

Prøv denne teknik: Skub fingeren ind i maven og tag en dyb indånding. Når du trækker vejret, prøv at skubbe din mave ud. Du vil bemærke, at der opstår en "tæthed" på indersiden, når du trækker vejret. Når dette sker, skal du opretholde din dybe indånding, men spænd din mave.

Dette har nu skabt ”intra-abdominalt tryk”, og det er dette, der hjælper med at understøtte rygsøjlen ved at aktivere din abs, obliques, rygsøjlerog tværgående. Hvis du kæmper for at føle din abs-aktivering, kan du prøve at trække dit bækken frem. Dette vil flade din nedre del af ryggen i en mere neutral position og aktivere din core og mavemuskler mere.

Udførelse af denne stil, mens du er i planke- og sideplanke position, er den bedste måde at øve det på. Disse statiske, isometriske øvelser overføres bedst til store compound øvelser som squat, dødløft, bænkpres og barbell overhead press.

At lave crunches og Russian twists vil opbygge din abs, mens vakuum og aktivering vil styrke din kerne.

Kort fortalt

Den tværgående mavemuskel er en stor muskel i coren. Den stabiliserer lænderyggen og hjælper med at kontrollere tvungen udånding. Det skaber et korset omkring organerne og midten, hvilket giver stivhed og intra-abdominalt tryk for at understøtte rygsøjlen under tunge, compound løft.

Det kan trænes gennem vakuum træning og korrekt abdominal aktivering og trænes bedst 2–3 gange om ugen, som med enhver anden muskel. At tilføje tværgående mavemuskel til din træning vil ikke kun have gode fordele for din styrke, men det vil også hjælpe med at beskytte dig mod skader.