Det er let at overse udstrækning, men det bør være en vigtig del af dit træningsprogram. Udstrækning hjælper med at holde vores muskler fleksible, og ved at opretholde eller øge den fleksibilitet giver det os mulighed for at have et optimalt bevægelsesområde i leddene og kan også forbedre din kropsholdning, reducere stress og kropssmerter med mere.
Forsømmelse af udstrækning og mobilitetsarbejde kan lade musklerne blive korte og stramme. Dette kan efterlade dig åben for høj risiko for kvæstelser eller manglende evne til at udføre bestemte bevægelser. Prøv at tilføje disse 10 bud på udstrækning til dit ugentlige program for at forbedre fleksibiliteten og forhindre skader.
1. Bredbenet foroverbøjning
Start med at stå med fødderne bredere end skuldrene. Hinge ved hofterne for at sænke brystet ned foran dine lår, så hovedet kan slappe af og flyt vægten mod fødder. Hold i 10-20 sekunder, og vend derefter tilbage til stående.
2. Figure four
Læg dig fladt på ryggen, bøj dine knæ til 90 grader, så dine fødder er væk fra gulvet. Start med at tilslutte din højre ankel over venstre lår (lige over knæet), og lås dine hænder rundt om bagsiden af dit venstre lår. Træk vejret, og træk det venstre knæ mod brystet, mens du trækker vejret, og føl venstre hofte og glutes åbne sig. Hold i et par 10-20, og slip, inden du gentager på den anden side.
3. Bred squat med et twist
Start med at stå med fødderne bredere end skuldrene, og sænk dig ned i en sumo-squat-position ved at bøje benene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ, og skub igennem din højre hånd for at slippe din højre skulder frem og ned, mens du roterer brystet for at se dit venstre knæ. Hold i 10-20 sekunder, vend derefter bevægelsen og gentag den anden side i 5-10 gange.
4. Knælende stræk af hoftebøjer
Knæl på gulvet, kom en fod frem i et lav lunge position. Sørg for, at knæene er bøjet i en 90 graders vinkel. Du kan placere dine hænder på gulvet for at få støtte, hvis du har brug for det, start udstrækningen ved at læne dig fremad langsomt og køre det forreste knæ over foden, indtil du føler en strækning i lysken på bagbenet. Bevæg dig frem og tilbage 5-10 gange, eller hold ved strækpunktet i op til 30 sekunder, og skift derefter ben.
5. Sammenflettet fremadfoldning
Start med at stå med dine fødder i afstand fra hinanden, og hænderne låst bag ryggen og hold armene lige. Løft dine hænder op mod loftet, hold armene lige, men lad din krop lave hinge i hofterne for at sænke brystet ned mod dine ben og stræk armene over hovedet. Slap af med dit hoved nedad og skift din vægt mod fødderne. Hold i 10-20 sekunder, slip derefter, og vend langsomt tilbage til stående, inden du gentager 3-5 gange.
6. Stående triceps stræk
Stå oprejst med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Løft din venstre arm og stræk den lige over hovedet. Start bevægelsen ved at bøje albuen, indtil din hånd er bag dit hoved mellem skuldrene. Hold dine skulderblade trukket sammen og brug din anden arm til forsigtigt at skubbe armens albue, der strækkes ned og tilbage. Hold i 10-20 sekunder, inden du gentager på den anden arm. Gentag 3-5 gange på hver arm.
7. Twist Arm og skulderstræk
Stå oprejst med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Bring dine arme op til brysthøjde med dine hænder ud foran, kryds dine arme over hinandenog lås dine hænder sammen og slip dine skuldre ned, mens du strækker dig fremad med dine sammenlåste hænder. Hold i 5-10 sekunder før, afvikl dine arme, og skift derefter arme, gentag på hver side 3-5 gange.
8. Bred split med fremoverfold
Start med at sidde på gulvet og stræk benene ud til siden så bredt som muligt og holde dem lige. Træk dine skuldre tilbage og ned, hold din ryg lige, gå langsomt dine hænder frem ad gulvet foran dig, sænk dig selv for at placere dine underarme på gulvet. Sænk og bøj dit hoved med en dyb indånding. Hold i 10-20 sekunder, inden du går tilbage med dine hænder for at vende tilbage til startposition. Gentag 3-5 gange.
9. Kat-Ko
Start på gulvet på alle fire, placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ bøjet under dine hofter. Tag en stor indåndning og svaj din rygsøjle ned mod gulvet, så din mave synker og dit hoved og hale peger opad. Pust langsomt ud, vend bevægelsen om ved at krumme ryggen mod loftet, træk hovedet og halebenet ind under dig. Hold hver bevægelse i 3-5 sekunder, før du vender om og gentag 5-10 gange.
10. Y og T Superman stræk
Start med at ligge med forsiden nedad på gulvet med dine ben lige ud og armene i Y-formation med din nedadvendte side. Træk dine skuldre dybt ind og træk skuldrene tilbage og ned, løft brystet, armene og benene op så højt som behageligt fra gulvet, hold i 5 sekunder, og derefter ned på ryggen med kontrol, før du bevæger armene ud for at danne en T-form og gentag. Skift mellem Y / T-bevægelserne fra 5-10 gange for en god udstrækning.
