Selvom udstrækning hverken er en tidsrøver, raketvidenskab eller udmattende form for træning, vælger langt de fleste at springe over, hvad der ellers let kan blive en meget gavnlig vane.
Hvorfor man bør strække ud
Udstrækning gavner alle og enhver, atlet såvel som utrænet. Med udstrækning kan man opnå en mere afbalanceret krop, som vil holde sig frisk og bevægelig i alderdommen. Desuden udskilles der flere hormoner, som har en afslappende effekt. Zoomer vi ind på den sportslige vinkel, er udstrækning et must. Fordelene er mange, bl.a. øget muskelrestitution, mindre skadesrisiko og generelt en forhøjet præstationsevne takket være den forbedrede bevægelighed.
Om udstrækning bør udføres i forbindelse med styrketræning, har været et meget omtalt emne, som jeg også vil forsøge at afdække i denne artikel.
Udstrækning er lettere end du tror
Udstrækning er for alle, unge som gamle, med en hvilken som helst baggrund. Selvom man ikke er eliteatlet eller specielt udsat grundet skader, vil man helt sikkert få glæde og gavn af det. Med faste udstrækningsrutiner kan du få lettere ved at klare alle dagens gøremål, uanset om det drejer sig om at forbedre dine sportspræstationer, at få lettere ved at nå øverste hylde eller samle noget op fra jorden uden ømhed eller smerter.
Udstrækning er ikke lig med yoga
Udstrækning er langt mere simpelt og lettere at gå til end de fleste frygter. Det er slet ikke i samme kategori som f.eks. yoga eller pilates, hvor vi snakker om decideret muskulær træning, som helst skal følge et struktureret program og kræver kyndig instruktion. Som hovedregel kan du uden fare kaste dig ud i udstrækning på egen hånd uden at besidde den store kendskab til emnet.Det er vigtigt, at du går langsomt frem, så du sikrer dig ikke at overstrække. Hvis du føler voldsom ømhed efter udstrækning eller anden sportslig aktivitet, er det dog bedst at afholde sig fra at strække det udsatte område, da dette kan forværre ømheden eller skaden. Positionerne og kreativiteten er næsten grænseløs, og der vil gå længe, inden du løber tør for nye øvelser. Mit bedste råd er simpelthen bare at surfe igennem nettet og finde inspiration.
Hold strækket
Det anbefales at man holder hvert stræk i 30-60 sekunder, dog med det forbehold at stræktiden bør nedsættes markant, hvis udstrækningen finder sted, inden man skal udføre eksplosivt arbejde eller højintens træning. Det skyldes, at musklerne mister en del af deres spændstighed i en kort periode, efter at man har strukket ud. Man bør derfor begrænse sit stræk til max 15 sekunder inden træning.Der er ingen mindstekrav for udstrækning, og din krop vil takke dig for selv en kort udstrækningssession en enkelt gang om ugen. Selvfølgelig vil effekten øges i takt med, at du strækker ud noget oftere.
Fordele ved udstrækning
1# Afbalancerer længden af musklerne, så kroppen bringes i balance, og kropsholdningen forbedres.2# Øger smidigheden og bevægeligheden.3# Modvirker og udsætter aldersforandringer gennem en bedre cirkulation af næringsstoffer og vand i kroppen.4# Mindsker risikoen for skader.5# Virker afslappende.
Udstræk gavner nu, men også på sigt
Det kan godt være, at du ikke føler behovet for at øge din smidighed, men det vil du med stor sandsynlighed komme til senere i livet, og så er det måske for sent.Vores kroppe arbejder hårdt hver eneste dag, og det sætter sine spor. Tyngdekraften bevirker, sammen med alderens dehydrerende effekt, at vi adapterer en foroverbøjet holdning og synker sammen. Samtidig dehydreres vi med alderen, hvilket gør, at væv bliver mere og mere læderagtigt, som årene går.
Vi oplever utallige muskulære uregelmæssigheder igennem livet. Et eksempel kan være, at hvis man er venstrehåndet, bøjer man lidt til den ene side. Eller når vi trykker på speederen med det højre ben, rykker vi lidt til den anden side. Hver gang vi åbner en dør, drejer vi på overkroppen. Selvom vi ikke bemærker det i nuet, eller igennem hele vores ungdom for den sags skyld, så indhenter de små skavanker os på et eller andet tidspunkt, og her kan udstrækning være til en kæmpe hjælp! Med jævnlig udstrækning kan vi heldigvis bibeholde den ranke kropsholdning i langt større grad, og afbalancere alle de muskulære uregelmæssigheder der opstår i livets lange vej.
Vigtige udstrækningsområder
Hvis du har tænkt dig at starte op med udstrækning for at holde kroppen ung og afbalanceret gennem hele livet, får du lige nogle nøglepunkter med på vejen, som du bør være særlig opmærksom på at ramme i din udstrækning:√ Lændemuskulaturen. Anspændt lændemuskulatur kan medføre smerter i benene eller værre endnu; Problemer ved toiletbesøg eller i sexlivet.√ Hoften. Anspændte muskler på hoftens forside øger lændens svaj, hvilket ofte fører til knæproblemer.√ Lægmusklerne. Anspændte lægmuskler øger risikoen for at sprænge akillessenerne markant.√ Fødderne. Fødderne skal bære os dagen lang, og vil derfor være særligt udsatte. Anspændte fødder kan give en ubehagelig seneskedehindebetændelse under hælen.
Hvornår du skal udstrække
Når du strækker ud, er det vigtigt for dig, at det foregår i afslappende omgivelser, da du ellers vil have sværere ved at slappe af i muskelfibrene og lade dem strække sig. Af samme årsag bør man også undgå ”kold-stræk”. Du må helst gerne have bevæget dig lidt på forhånd og befinde dig et relativt varmt sted. Fyr op for en afslappende playliste og kast dig ud i øvelserne på et behageligt underlag.
Udstrækning før og efter træning
Dette er et meget omtalt emne inden for idrættens verden, da udstrækning som nævnt kan være til betydelig gavn for atleter, men samtidig også kan sænke præstationsniveauet eller forværre muskelømheden og derfor forlænge restitutionstiden. I modsætning til udsagnet om, at man uden for sportens verden ikke behøver at være særlig nøje, når det kommer til timing af sin udstrækning, er dette punkt ret afgørende, når det gælder udstrækning i forbindelse med sport! Nedenfor kan du læse, om du overhovedet bør strække ud før og efter træning, og hvordan det bør foregå.Opvarmning
Opvarmning bruges af stort set alle atleter som en del af deres opvarmningsrutine i håb om at forbedre deres præstation og undgå skader. En række nyere undersøgelser og studier har til gengæld givet udtryk for, at det kan have den stik modsatte effekt. Ved statiske (vedvarende) udstrækningsøvelser sker et midlertidigt fald i musklernes stivhed, som kan lede til svagere præstationer i eksplosive idrætsgrene, såsom vægtløftning.Det betyder ikke, at man skal afvige fra at strække ud inden træning, man skal bare benytte sig af dynamiske og korte stræk. Dynamisk udstrækning gør det lettere at være i de positioner, der er unaturlige for kroppen, som er uundgåelige i mange sportsgrene.Udstrækning kan med fordel implementeres i opvarmningsrutinen.
Cooldown
Sportsfolk opfordres generelt til at strække ud hurtigst muligt efter en endt træningssession, da muskelfibrene vil være varmere og lettere at arbejde med. Denne teori skal man dog holde sig fra, hvis det er styrketræning, der er tale om! Ved udstrækning efter træning, der forårsager stærk muskelømhed, vil man i så fald forværre de såkaldte DOMS (Delayed onset muscle soreness). Udstrækning drejer sig om, at musklerne skal lære at strække sig.Man bør tilstræbe at afholde sig fra at strække ud lige efter træning, men i stedet lave anden form for aktiv nedkøling.
Når det nu frarådes at udføre lange statiske stræk både inden, under og efter træning, skal det understreges, at man ikke fuldkommen bør afholde sig fra de statiske strækøvelser. Det er de statiske strækøvelser, der har den største effekt på den lange bane.Guide til udstrækning
Da det hele kan synes lidt forvirrende, får du her en guide til hvornår og hvordan du skal udføre din udstrækning for at få den bedste effekt.
√ Udstrækning bør implementeres som en del af din opvarmningsrutine, men du skal udelukkende udføre korte og dynamiske strækøvelser.→ Eksempel: stræk af 2-5 sekunder, som gentages 5-10 gange.
√ Udstrækning efter træning frarådes. Udfør i stedet nogle afslappende nedkølingsaktiviteter.√ Generelt bør du holde et stræk i 30-60 sekunder.→ Eksempel: Stræk 5 forskellige muskelgrupper i 30-60 sekunder. Gentag 2 til 3 gange.
Selvom det ikke altid er det sjoveste, så husk på, at udstrækning er blandt de letteste måder at hente lidt marginal gains og holde kroppen i form langt ind i pensionsalderen. Smid et afslappende soundtrack i ørene, fold yoga-måtten ud, og inden længe bliver udstrækningen en vane, der sidder solidt på rygraden.
