Hvis du har besluttet dig for at blive veganer, har du måske et par spørgsmål, om du stadigvæk kan vedligeholde de samme fitness mål som før. Hvordan påvirker det dig som en atlet eller som en vegansk bodybuilder? Hvad er nogle af faldgruberne af en vegansk diæt (hvis der er nogle), og kræver det fra en vegansk bodybuilder at gøre noget anderledes ift. dem der spiser animalske produkter?
I denne artikel finder du:
- Vegansk bodybuilding ernæring
- Protein til veganske bodybuildere
- Gode fedtstoffer til veganske bodybuildere
- Kulhydrater til veganske bodybuildere
- Mikro-næringsstoffer til veganske bodybuildere
- Træningskost til veganske bodybuildere
- Cardio til veganske bodybuildere
Vegansk bodybuilding ernæring
De samme regler for muskelopbygning er stadig de samme for veganske bodybuildere, men der er ingen tvivl om, at du skal anstrenge dig lidt mere, når det kommer til din kost.
Energibalancen (hvor meget du spiser vs. hvor meget forbrænder) er stadig den vigtigste faktor, som afgør, om nogen vil tabe sig eller tage på. Hvis nogen ligger i et kalorieunderskud, vil de tabe sig.4
Protein til vegansk bodybuilding
Protein er bygget op af aminosyrer, som er byggeblokkene for al muskelvækst. Det vil sige at høje mængder protein er essentiet for veganske bodybuildere. Nogle aminosyrer kan ikke blive produceret af kroppen, så derfor skal de optages dagligt igennem kost.
Et spænd mellem 2,0g – 2,4g af protein per kilograms kropsvægt er en sikker mængde for mange bodybuildere, uanset om deres kost er til konkurrencer eller bare til at tage muskler på.3,8
Når det kommer til protein, er det her, at veganske bodybuildere virkelig skal være opmærksomme, da ikke alle proteiner er skabt ens. Atleterne er nødt til at være sikre på at nogle af deres måltider indeholder komplette proteinkilder. Dette betyder at alle de 9 essentielle aminosyrer skal være tilstede. Når alle 9 er tilstede, kan kroppen producere de resterende.
Pga. dette kan det være praktisk for en vegansk bodybuilder at supplere nogle af måltiderne til at kunne sikre kvaliteten af maden og få det nødvendige indenbords. Kosttilskud såsom Vegansk Proteinblanding, Sojaproteinisolat eller Ærteproteinisolat kan være en bekvem måde at opnå disse proteinmål.
Produkter der indeholder komplette proteinkilder er:- Quinoa
- Boghvede
- Soya
- Planteprotein (Quorn)
- Ris og bønner
- Ezekiel brød
- Seitan
En vegansk bodybuilder bør også huske at nogle af disse komplette proteinkilder indeholder et højt indhold af kulhydrater. Hvis du er ved at køre klar til en konkurrence, hvor lave niveauer af kropsfedt er målet, bør du kigge på antallet af kalorier, du spiser. Dette er en anden brugbar grund til at supplere din kost med proteinpulver, da det typisk indeholder et lavere indhold af kulhydrater og kalorier.
Vegansk protein smoothie - Få opskriften her
Gode fedtstoffer til veganske bodybuildere
På samme måde som protein er alle fedtstoffer ikke de samme. For eksempel har kroppen brug for essentielle fedtsyrer. Ordet ”essentielt” betyder, at kroppen ikke kan producere det, og de derfor skal komme fra din kost.
Omega-3 og Omega-6 er anset for at være essentielle fedtsyrer. Omega-6 er ret nemt at få igennem kosten, men når det kommer til Omega-3, er det lidt mere svært – især for veganere.
Bodybuilding er en hård sport, og det at indtage Omega-3 kan hjælpe med muskelvævsreparation og restitution, da de mindsker betændelse.6
Fedtstoffer kan blive lagret i kroppen. Så selvom kilden muligvis er sund, skal du holde øje med, hvor meget du indtager.
Mad der indeholder Omega-3 fedtsyrer er:- Hørfrø
- Chiafrø
- Hampeolie
- Bladrige grøntsager
- Tang
- Bønner
Der er ingen tvivl om at disse former for mad er sunde og kan have positiv indflydelse på dine resultater. Noget der dog ikke bliver snakket om nok, især for veganske bodybuilding, hvor der er brug for at få meget omega-3 fra kosten, er spørgsmålet om, hvor meget de faktisk kan optage?
Disse madkilder går alle sammen igennem en konverteringsproces i kroppen for at gøre dem ”bioavailable”. Dette betyder bare at kroppen konverterer dem til en aktiv form, der kan bruges, Såsom hvordan en lås og en nøgle fungerer.
Problemet med det her er, at konverteringsprocessen desværre er meget dårlig. Så selvom det ligner, du har meget mad på din tallerken, får kroppen faktisk ikke en stor del af det, den har brug for. Endnu mindre hvis man er i kalorieunderskud.
En af de praktiske måder at komme rundt om dette på er at supplere med Omega-3, der er lavet fra alger. Et eksempel på dette kunne være Vegan Liquid Omega. Denne type af Omega-3 fungerer på samme måde som fiskeolie, men har ingen af de etiske problemer og fungerer rigtig godt for kroppen.
Kulhydrater til veganske bodybuildere
Grøntsager, stivelse og korn er typisk en stor del af en vegansk kost. Disse former for mad indeholder alle sammen kulhydrater. Grøntsager plejer dog at have færre kulhydrater end korn og stivelsesprodukter.
Selvom det er forkert at sige, at alt raffineret mad er usundt, kunne det være en god idé at spise en hoveddel af maden, der er mindre raffineret for vegansk bodybuilding.
Mad der ikke er så raffineret har typisk et højere indhold af vitaminer og mineraler, som kan have en positiv indflydelse på præstationen.7
Mikro-næringsstoffer til veganske bodybuildere
Dette er et område, hvor nogle veganere måske ikke får nok. Især hvis du træner meget som det kræves, når man dyrker vegansk bodybuilding. Grøntsager yder en overflod af specifikke vitaminer og mineraler, men som det samme med fedtsyrer, kan nogle vitaminer og mineraler ikke konverteret så godt i kroppen.
Dem man ofte mangler er jern, zink og vitamin-B12, da disse i højere grad findes i animalske produkter. Dette betyder ikke at en vegansk bodybuilder kost vil være et tomrum af disse næringsstoffer. Det betyder bare, at niveauet af indtagelse af præcis disse næringsstoffer ikke vil være optimalt.
Især kvinder der er veganere, der generelt har brug for et højere indtag af jern, begrænser måske endnu mere det, de indtager. Den nemmeste og praktiske måde, at være sikker på at du får nok af disse næringsstoffere, er at supplere med en veganervenlig kilde.1,2,5
Træningskost til veganske bodybuildere
Kulhydrater er ansvarlige for præstation, imens protein er nødvendigt for muskelvækst. Begge kan være vigtige ,når du træner. Derfor kan timing være brugbare til at maksimere resultater.
Det er anbefalet for muskelvækst og restitution, at protein bliver spist før og efter træning. En mængde imellem 20 til 30 gram protein, alt imellem 1 til 3 timer før træning vil være ideelt (du kan spise mere protein, men der vil ikke være nogen ekstra fordel, når det kommer til vækst eller restitution). Et lignende antal af protein bør blive spist inden for to timer efter træning.3
Det anbefalede indtag af kulhydrater vil skifte ud fra, om man prøver at bulke eller tabe sig. Hvis man prøver at tabe sig, vil der være færre kalorier og kulhydrater ift. en bulkefase.
Dog er det er en god idé at prøve at inkorporere kulhydrater, når du spiser proteinmåltider før træning for at forbedre din træningspræstation. Dette gælder også efter træning for at gøre restitutionen bedre.
Hvor meget du indtager vil komme an på, hvilken kost du har (high carb eller low carb) såvel som om du føler dig komfortabel på en fuld eller tom mave.3
Cardio til vegansk bodybuilding
Cardio kan være det, der gør forskellen for en bodybuilder, der prøver at tabe det sidste overskydende fedt. Lav-intensitets vedvarende cardio (steady state) plejer at være den form for cardio, som en bodybuildere dyrker. Det tillader atleten til at restituere fra vægttræning, tabe fedt samt at det ikke skaber ekstra muskeltræthed.
Hvor meget man har brug for afhænger af, hvor atleterne er på deres fedttabs cyklus. Det kan være så lidt som 30 minutter, to gange om ugen til 60 minutter hver eneste dag.
Det stor spørgsmål er, om en vegansk atlet kan yde så godt som dem, der spiser kød og mejeriprodukter? Kan de tage muskler på, blive stærkere og blive klar til scenen?
Selvfølgelig kan det det!Der er ingen grund til, at en vegansk bodybuilder ikke kan være med her. Du skal dog være klar på at arbejde en smule mere hårdt for at sikre dig, at alle baser er dækket rent ernæringsmæssigt. Grundighed er en nødvendighed, da bodybuildere er unikke, når det kommer til træning, kost og livsstil. Derfor kan det at være en vegansk atlet betyde, at dedikationen til kost skal tages et niveau op.
Kort fortalt
De regler, der gælder for kødædende bodybuildere, gælder også for vegansk bodybuilding. Energibalancen er nøglen: Protein gør forskellen ift. muskler, der bliver taget på eller går tabt. Hård træning og tilstrækkelig restitution kan ikke blive diskuteret nok.
Vi har alle sammen tid vi gerne vil spare, så for at gøre livet lidt nemmere, kunne det være en idé at starte med en kosttilskudsplan, da det kan eliminere mangler såvel som gætteri omkring, hvad kosten indeholder.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science: Official Publication of the International Association for Dance Medicine & Science, 22(1), 44–53. https://doi.org/10.12678/1089-313X.22.1.44
- Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology, 9(2), 111. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
- Troesch, B., Biesalski, H. K., Bos, R., Buskens, E., Calder, P. C., Saris, W. H. M., … Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients, 7(7), 6016–6037. https://doi.org/10.3390/nu7075266
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.
Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.
Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.
Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.
