Mike Thurston har været i fitnesscenteret i næsten 15 år. Han er en kvalificeret personlig træner, der har trænet i fitnesscentre over hele verden og med nogle af de allerbedste inden for fitness. Han ved ganske enkelt en ting eller to om fitnesscentret.
Alle disse år i fitnesscentret har lært ham en masse. I sine tidlige år og i hele 20'erne begik han masser af fejl, som bremsede hans fremskridt. Mike, der ikke er en af dem, der vil holde sig på afstand, har delt dem alle i en ny YouTube-video. Lad os se, hvad han har at sige om, hvad du skal undgå, hvis du ønsker at se optimale gains.
https://youtu.be/OzfTVcR9EnU
Manglende justering af øvelser og teknik
Selv om det kan være så nemt at gå ind i fitnesscenteret og gennemføre den samme træning uge efter uge uden at tænke sig om, kan det faktisk føre til enhver fitnessudøvers værste mareridt: skader.
I de første år af sin træning fokuserede Mike på de samme bevægelser. De gav ham mulighed for at opbygge styrke, og han var begyndt at flytte en masse vægt ved at udføre de samme bevægelser. Så hvorfor ændrede han sig? De vigtigste syndere var pull-ups med bredt greb og biceps curls med lige vægtstang. Resultatet blev en albueskade, der satte curl bevægelser ud af spillet, indtil han kunne komme sig.
Det er ikke altid nødvendigt at ændre en bevægelse fuldstændigt, men det kan være med til at reducere skader, hvis du skifter greb af og til eller skifter fra frie vægte til maskiner for at udføre en bevægelse.
I forbindelse med pull-ups skiftede Mike sit greb, så han stadig kunne inkorporere bevægelsen, men uden at opleve albuesmerter:
Bredt greb: Når du griber stangen, skal dine hænder være bredere end skulderbredde fra hinanden, med håndfladerne vendt væk fra dig.Underhåndsgreb: Når du tager fat i stangen, skal dine hænder være spredt i skulderbredde med håndfladerne vendt mod kroppen.Neutralt greb: Ved dette greb skal dine håndflader vende mod hinanden og være tættere på hinanden end skulderbredde.
Løft så tungt som muligt
Der er ingen præmie for at gætte denne. Løft af egoet. Måske den mest almindelige fejl - at træne med mere vægt, end din krop kan klare. Ved at gøre dette er der meget lille sandsynlighed for, at du fokuserer på, hvilke muskler der bliver brugt. Din form er også højst sandsynligt skod, for at sige det ligeud.
I dag fokuserer Mike på hvilke muskler der bliver brugt til at udføre øvelsen, frem for blot at flytte vægten. Det kræver en del mentalt fokus, men det vil også hjælpe dig med at sikre, at din form er spot on for den muskelgruppe, som du henvender dig til.
Læg telefonen fra dig
Der er et par forskellige typer mennesker i fitnesscenteret mellem sættene. Der er serieløberen, poseren, danseren, sangeren, og så er der Mike. Lad os kalde ham tænkeren.
Mellem sættene kan Mike godt lide at vurdere det foregående sæt. Han tænker over vægten - var den høj nok, var den for lav? Han overvejer, hvordan han har det - har bevægelsen givet ham smerter? Og når han har overvejet det foregående sæt, er det allerede tid til at gå videre til det næste.
Det har ikke altid været tilfældet. Mike plejede at blive let distraheret af sin telefon. Mellem hvert sæt satte han sig ned og begyndte at scrolle, skrive og sms'e igen. Men det tog al hans fokus, og han nød sine sæt mindre godt. Nu sætter han sin telefon på flytilstand, når han er i fitnesscenteret, og fokuserer udelukkende på sin træning.
Forsøg på for mange 1RM'er
Med powerlifters overtagelse af de sociale medier er det let at blive suget ind i 1 rep max-tankegangen. Misforstå os ikke, hvis du træner for at blive en powerlifter, skal du udføre one rep maxes. Men Mike har aldrig forsøgt at blive en powerlifter. Han endte med at træne med folk med andre mål end ham selv og så skadede han sig selv ved at forsøge at løfte en særlig tung vægt for en rep.
Træning til failure for ofte
Træning til failure kan være gavnligt for en erfaren motionist. Men det er ikke nødvendigt for at opbygge muskler, især ikke for begyndere. En afbalanceret tilgang ville være at gennemføre alle dine sæt på nær ét ved hjælp af en normal rep-range, og så give alt hvad du har på dit sidste sæt og presse til failure.
Ikke at varme op
Dette vil ikke være en overraskelse for nogen på GymTok lige nu. Mobilitetsbevægelser er i højsædet. Og det bør de også være. Når du har travlt, og du kun har 45 minutter til at få et godt træningspas, er det mere end fristende at gå direkte i gang med træningen. Men i virkeligheden vil din krop takke dig for at lave et sæt færre og klemme nogle dynamiske strækøvelser ind, inden du går i gang - især før et tungt træningspas.
Bodybuilders regel til at balancere alkohol, socialt liv og træning
Mike overlader intet til tilfældighederne...
Bro split
Et spørgsmål, der er lige så gammelt som fitnesscentret selv. Hvad er det optimale split til at opbygge muskler? "Bro-split", "push, pull, legs"? Juryen er tilbage, og de kan bekræfte, at det ikke er "bro-split". Dette særlige split kræver, at du træner en anden muskelgruppe hver gang du går i fitnesscenteret. Det betyder til gengæld, at du kun træner hver muskelgruppe én gang om ugen.
Mens det for nogle kan være fint, vælger Mike et trænings-split, der giver ham mulighed for at målrette op til tre muskelgrupper pr. træningspas og giver ham mulighed for at målrette hver muskelgruppe to gange om ugen. Om ikke andet giver det Mike mulighed for at fokusere på de muskelgrupper, der måske er svagere end andre, samtidig med at han kan bevare styrken i de andre muskelgrupper.
Mike Thurstons omelet til morgenmad | Protein morgenmad
Mike spiser dette hver dag uden undtagelse, så det må virkelig være morgenmad for champs.
Ingen hviledage
Som ejer af et fitnesscenter kan jeg forestille mig, at det er ret nemt at falde i fælden med at træne dagligt. Det svære er at komme til fitnesscenteret, og hvis man allerede er der, kan man lige så godt få trænet. Ikke sandt? Nej, forkert.
PT dykker ned i hviledage her:
På hviledage genoplader din krop sig selv, og i løbet af denne tid reparerer din krop de små revner i muskelvævet, der er forårsaget af træningen. Uden hvile vil du have svært ved at restituere, og med tiden vil det kræve sin pris. Kvalitet frem for kvantitet.
Kort fortalt
Og der har du det - "hvad du ikke skal gøre" fra en certificeret gym-profil. Som med de fleste fitnessrelaterede ting er det værd at tale med en PT for at finde ud af, hvilke fejl du begår, og hvordan du kan forbedre din træning, hvis du er ny på scenen.
Bodybuilders regel til at balancere alkohol, socialt liv og træning
Mike overlader intet til tilfældighederne...
Mike Thurstons omelet til morgenmad | Protein morgenmad
Mike spiser dette hver dag uden undtagelse, så det må virkelig være morgenmad for champs.
