En god brysttræning er noget, som mange mennesker er bekymret over nu i betragtning af den udbredte lukning af fitness centre, og vi kæmper alle sammen.
Mange mennesker spørger "Hvordan får jeg stadig en god brysttræning?", Og "Kan jeg stadig gro brystet derhjemme?" Heldigvis er en god brysttræning meget enklere end det ser ud til. Sådan får TJ Gordon stadig en stor brystsession derhjemme.
Press Ups 21's
“5 sæt med 21 reps. Et fantastisk twist på en fantastisk traditionel bryst-, skulder- og triceps bevægelse.”https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
Hvordan man gør:- Begynd med din krop i en plankeposition, og placer derefter hænderne direkte på linje med skuldrene.
- Tag brystet ned til halvvejs gennem pres-bevægelsen ved at bøje ved albuerne. Hold ryggen lige igennem.
- Når du har afsluttet 7 halve reps i den øverste position, fortsæt med at færdiggøre 7 halve reps i bundpositionen. Dit bryst skal svæve lige over gulvet i bunden af bevægelsen.
- Når du har afsluttet 7 reps i den "nederste" position. Vend tilbage til startpositionen.
- Udfør nu 7 "fulde" gentagelser fra startpositionen helt ned på gulvet og kom tilbage. Alle tre 7 rep-sektioner opretter et komplet sæt af 21'er.
Narrow Stance Press Ups
“5 sæt på 15 reps. Udført med eller uden en skål, dette er en fantastisk øvelse til at målrette mod både den centrale brystlinie og den nedre bryst med også fremragende Triceps-engagement.”https://youtu.be/4Mb7-jpPKzg
Hvordan man gør:Begynd med din krop i en plankeposition, men denne gang skal du placere hænderne i en "diamant" -position (tommelfingertips, der berører hinanden) i direkte linje med brystbenet.
- Hvis du ønsker at tilføje en større bryststrækning, skal du placere dine hænder på hver side af en madlavningsskål.
- Hold kroppen lige, og bøj ved albuerne for at sænke brystet, indtil det svæver lige over gulvet (eller skålen.)
- Vend tilbage til startpositionen uden at låse armene helt ud.
Alternating Shuffle Press Ups
“5 sæt på 20 reps. Dette er en strålende øvelse til at give brystet en massiv strækning, mens du arbejder hver halvdel af overkroppen uafhængigt for at opnå bedre kropsbalance.”https://youtu.be/efzS8fXa_cw
Hvordan man gør:- Begynd med din krop i en plankeposition. Placer en skål på gulvet til venstre for hver skulder. Placer enten venstre eller højre hånd på skålen.
- Bøj ved albuerne, mens du holder ryggen lige og med en hånd på skålen. Vend tilbage til startpositionen, mens du "hopper" over til den modsatte side af skålen.
- Sørg for, at den modsatte hånd lander på skålen, når du skifter sider. Fortsæt nu med at bøje ved albuerne og udfør et fuldt tryk op, inden du gentager øvelsen.
- Udfør i alt 5 sæt på 20 reps (10 reps på hver side.)
Decline Press Ups
“5 sæt på 10 reps. Med fødderne på en bænk og kroppen i en decline, målretter du øverste bryst mere effektivt. En negativ fase på 5 sekunder gør denne øvelse endnu mere udfordrende.”https://youtu.be/u96tGBIMdh4
Hvordan man gør:- Start med fødderne på en stol og kroppen i en plankeposition. Sørg for, at hænderne er under skuldrene.
- Bøj ved albuerne, mens du holder ryggen lige. Det tager 5 sekunder at sænke brystet, indtil det svæver lige over gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen (udfør dette afsnit i løbet af 1-2 sekunder), mens du efterlader en svag bøjning i armene.
Kort fortalt
Når det kommer til brysttræning - antager alle, at du har brug for en vægtstang og en bænk. Disse enkle øvelser fører dig til failure - uden en enkelt vægtstang.
Øvelser som 21'ere og negative reps kan virkelig krydre enhver øvelse. Prøv dem med enhver bevægelse for at tilføje en udfordring og tag din træning til næste niveau. Uanset din lokation.
