Hybrid atlet deler sit træningssplit

Fredag: Posterior chain

Dødløft (warm-up)

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en vægtstang ved fødderne
2. Bøj benene og tag fat i stangen med begge hænder
3. Dit greb skal være marginalt bredere end din stance
4. Træk stangen op, mens du holder armene strakte
5. Hold ryggen lige og brystet oppe under hele bevægelsen
6. Lad langsomt stangen vende tilbage til gulvet, mens du hinger med hofterne og holder ryggen ret

Sæt: 2

Gentagelser: 5

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Deficit deadlifts

1. Gentag ovenstående, men mens du står på en platform

Sæt: 3

Gentagelser: 6

Comp-style bænkpres

1. Læg dig tilbage på en flad bænk
2. Vægtstangen skal stilles op, så den er over dine øjne
3. Tag fat i stangen - dine hænder skal være bredere end skulderbreddes afstand
4. Sænk vægtstangen ned, indtil den møder brystet - dine albuer skal komme ud til siden af kroppen under denne bevægelse
5. Kør stangen op igen, indtil dine arme er lige, men lås dem ikke
6. Hold fødderne solidt plantet på gulvet hele vejen igennem

Sæt: 3

Reps: 3-5

https://www.youtube.com/watch?v=8k_57QM4jg8&feature=youtu.be

Dumbbell RDLs (rumænske dødløft)

1. Tag en dumbbell i hver hånd
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
3. Bøj let i knæene, mens du sænker håndvægtene, så du tvinger hoften bagud
4. Når håndvægtene når dit nederste skinneben, skal du køre hofterne fremad, indtil du står ret

Sæt: 4

Gentagelser: 12

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

Dumbbell single arm row

1. Placer den ene hånd på en flad bænk
2. Benet på samme side af kroppen skal være let bøjet og holde størstedelen af din vægt
3. Det andet ben skal placeres længere tilbage som støtte
4. Din ryg skal være lige
5. Tag fat i en håndvægt med din frie hånd
6. Træk håndvægten op mod din krop
7. Din albue skal forblive ind til din krop
8. Slip håndvægten, indtil din arm er lige

Sæt: 4

Gentagelser: 8

Superset

Lat pulldown

1. Sæt dig ved lat pulldown maskinen, med benene gemt under støtterne
2. Tag fat i stangen, dine arme skal lave en Y-form (bredere end skulderbreddes afstand)
3. Hold brystet oppe og ryggen ret
4. Træk stangen ned, indtil den er på linje med brystet
5. Slip bevægelsen, indtil dine arme er lige

Sæt: 3

Gentagelser: 10

https://youtu.be/s1J9sh9yHjc

Bar low row

1. Sæt dig til rette ved row-maskinen og fastgør stangbeslaget
2. Tag fat i hver side af redskabet, så dine håndflader vender mod hinanden
3. Dine ben skal hvile på fodplatformen med et let bøj i det
4. Hold ryggen ret og brystet oppe, mens du trækker stangen ind mod brystet

Sæt: 3

Gentagelser: 10

Biceps curls

1. Tag en håndvægt i hver hånd
2. Håndfladerne skal vende fremad
3. Kør håndvægtene op, indtil håndfladerne vender mod dine skuldre
4. Slip bevægelsen, indtil dine arme er lige

Sæt: 2

Gentagelser: 12

https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

Lørdag: Long run

Kun få måneder efter sit ultramarathon holder Lucy stadig fast i sin løbetræning ved siden af alt det andet. Selv om hun ikke er kommet sig helt over den belastning, som det har krævet af hendes krop. Siden løbet har hun haft problemer med sin akillessene, så hun tager det langsomt - langsomt for hende i hvert fald.

Distance: 15,01 km Tid: 1 time og 12 minutter Gennemsnitligt tempo: 4:51/km

Søndag: Quads

Front squats

1. Stå med benene i skulderbreddes afstand
2. Læg en vægtstang på toppen af brystet, og brug hænderne til at holde den på plads
3. Hold ryggen ret og brystet oppe
4. Bøj benene, mens du sænker dig ned i bevægelsen
5. Gå så lavt du kan, før du kører vægten gennem hælene, indtil du vender tilbage til den stående position

Sæt: 4

Gentagelser: 8

Split squats

1. Begynd med et ben foran dig og et ben bag dig
2. Din forreste fod skal være flad, og du skal hvile på tæerne på din bageste fod
3. Hvil vægtstangen på toppen af din ryg
4. Læg vægten på din forreste fod, mens du bøjer knæene
5. Dit bageste knæ skal næsten røre gulvet, før du kører vægten op igen og retter benene ud
6. Gentag bevægelsen uden at ændre din holdning
7. Gentag derefter for det andet ben

Sæt: 4

Gentagelser: 8

Superset

Front rack dumbbell squat

1. Begynd med fødderne i skulderbreddes afstand
2. Tag en dumbbell i hver hånd og rack dem, så de er på linje med dine skuldre (håndfladerne skal vende mod dine skuldre)
3. Bøj benene i knæene, indtil du er så lavt som du kan komme ned
4. Kør vægten gennem hælene, mens du retter benene op og vender tilbage til stående stilling

Sæt: 3

Reps: 12/20

Bodyweight lunge

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
2. Flyt et ben ad gangen bag dig - hvil på tæerne på denne fod
3. Bøj i knæene, indtil det bageste knæ rører gulvet
4. Kør gennem den forreste fod for at vende tilbage til stående stilling
5. Gentag på det andet ben

Sæt: 3

Gentagelser: 12/20

https://youtu.be/YDaLrvY4UlU

Kettlebell suitcase lunge

1. Begynd med fødderne i skulderbreddes afstand
2. Tag en dumbbell i den ene hånd
3. Flyt benet på samme side af kroppen som håndvægten tilbage, og hvil på tæerne på dette ben
4. Bøj begge knæ, indtil dit bageste knæ rører gulvet
5. Kør gennem hælen på det forreste ben, mens du samtidig bevæger det bageste ben fremad, indtil du står med fødderne skulderbredt fra hinanden
6. Gentag på samme ben i det ønskede antal gentagelser

Sæt: 4

Reps: 12

https://youtu.be/bxQPr1pNZPA

Jump squats

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
2. Bøj benene i knæene, mens du holder ryggen ret, indtil du er så lavt, som du kan komme ned
3. Kør din kropsvægt gennem fødderne, mens du hopper op i luften
4. Når du vender tilbage til jorden, skal du gå direkte i squatposition

Sæt: 4

Gentagelser: 8

20 minutters gang op ad bakke

Mandag: Powerlifting & cykling

Lucy var sammen med sin PT i gym til en intens powerlifting session. Det er værd at bemærke, at Lucy har trænet i årevis og har arbejdet sig op til den vægt, hun bruger. Hendes PT fungerer også som spotter for at holde hende sikker, mens hun træner. Hvis du ønsker at øge din vægt på en hvilken som helst bevægelse, skal du sørge for at have en spotter til at hjælpe dig, hvis det bliver svært.

Powerlifting

Dead stop press

1. Læg dig tilbage på en flad bænk
2. Opsæt rack'et, så der er vægtstoppere på linje med dit bryst
3. Sænk vægtstangen, indtil den rammer stopperne (omtrent i samme højde som dit bryst)
4. Albuerne skal komme ud til siden under denne bevægelse
5. Slip spændingen i et sekund, når stangen hviler på stopperne
6. Pres vægtstangen op igen, indtil dine arme er lige

Sæt: 4

Gentagelser: 3-5

Smal bænkpres

1. Læg dig tilbage på en flad bænk
2. Vægtstangen skal stilles op, så den hviler over dine øjne
3. Tag fat i vægtstangen med begge hænder i skulderbreddes afstand
4. Sænk vægtstangen, indtil den rører dit bryst
5. Kør vægtstangen op igen, indtil dine arme er lige

Sæt: 4

Gentagelser: 3

https://youtu.be/8k_57QM4jg8

Comp bænkpres

1. Læg dig tilbage på en flad bænk
2. Vægtstangen skal stilles op, så den hviler over dine øjne
3. Tag fat i vægtstangen med begge hænder - bredere end skulderbreddes afstand
4. Sænk vægtstangen ned, indtil den rører dit bryst
5. Albuerne skal komme ud til siden, mens du sænker stangen
6. Kør vægtstangen op igen, indtil dine arme er lige

Sæt: 1

Gentagelser: 8

Dumbbell incline pause press

1. Læg dig med ryggen mod en skrå bænk
2. Tag en dumbbell i hver hånd
3. Dumbbells skal hvile over skuldrene med håndfladerne vendt væk fra ansigtet
4. Før albuerne ud til siden, mens du fører vægtene ned, så de er på linje med dit bryst
5. Håndvægtene skal ligge oven på dine albuer, snarere end oven på dit bryst
6. Før vægtene op igen, indtil dine arme er lige over skuldrene

Sæt: 3

Reps: 8

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

Dødløft

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en vægtstang ved fødderne
2. Bøj benene og tag fat i stangen med begge hænder
3. Dit greb skal være marginalt bredere end din stance
4. Træk stangen op, mens du holder armene strakte
5. Hold ryggen lige og brystet oppe under hele bevægelsen
6. Lad langsomt stangen vende tilbage til gulvet, mens du svinger med hofterne og holder ryggen ret

Sæt: 3

Gentagelser: 2-5

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Kneeling pull-ins

1. Hvil på knæene foran en kabelmaskine
2. Tag fat i multi-purpose baren, med håndfladerne vendt mod hinanden
3. Dine arme skal være lige foran dig
4. Træk håndtagene mod brystet, mens du holder albuerne ind til kroppen
5. Slip bevægelsen, indtil dine arme er lige

Sæt: 3

Gentagelser: 8-10

Seated pull-down

1. Sæt dig foran din kabelmaskine med bøjede ben foran dig
2. Tag fat i stangen, så dine håndflader vender mod hinanden, cirka skulderbredde fra hinanden
3. Træk håndtagene ned, indtil de er på linje med dit hoved
4. Lad dine albuer komme ud til siderne, indtil de er i lige linje med dine skuldre
5. Slip bevægelsen, indtil dine arme er lige over hovedet

Sæt: 3

Gentagelser: 8-10

Kneeling triceps push down

1. Hvil på knæene foran kabelmaskinen
2. Tag fat i tricepsrebets fastgørelse med hver hånd - håndfladerne skal vende mod hinanden
3. Begynd med hænderne på linje med dit ansigt
4. Træk derefter i rebet, indtil dine arme er ved siden af dig, og håndfladerne vender mod gulvet
5. Slip langsomt bevægelsen, indtil dine hænder igen er på linje med dit ansigt

Sæt: 3

Gentagelser: 8

Static bike

Gennemsnitlig moderat 30 minutter på cyklen

Distance: 15.36 km Bevægelsestid: 32:03 Gennemsnitlig hastighed: 28.8 km/t

Tirsdag: Hydrox & løb

Løb på løbebånd

Lucy startede sit træningspas med en lille løbetur på løbebånd. Jeg siger lidt, for det er ikke helt et ultramarathon. Fire kilometer kan måske betegnes som en leg for Lucy. En meget hurtig en af slagsen oven i købet.

Tid: 20:23 Distance: 4.05 km

Hydrox

Så tog Lucy til hydrox-træning - som forberedelse til det motionsløb, hun skal deltage i sammen med sin søster. Hendes session så nogenlunde sådan her ud:

3 omgange

Runde 1: 30 sekunder, 30 sekunder hvile x1 Runde 2: 40 sekunder, 20 sekunders hvile x2 Runde 3: 60 sekunder, 30 sekunders hvile x2

Øvelserne

1. Pull-ups
2. Mountain climbers
3. Burpees
4. Kettlebell row high pull
5. SkiErg
6. Dumbbell snatches
7. Row
8. Press-ups
9. Box jumps

Onsdag: Glutes

Og som om det ikke var nok, så har Lucy også sat sig selv igennem en glutes session, som du kan finde her. Men vær advaret, det kan godt være, at du ikke kan gå ud af fitnesscenteret bagefter.

Kort fortalt

Og udånd... Vi ved, at Lucy vil gøre det efter det. Især med kun én dag til at restituere, før cyklussen starter igen. Du skal dog ikke have dårlig samvittighed, hvis du ikke kan følge med Lucy; hun er professionel og har trænet i årevis.

You do you!