6 øvelser fra Marino Katsouris for at opbygge skuldre

Føler du dig begejstret for den skuldertræning, når du vender tilbage til gym? Vi ved i hvert fald, at vi gør. Hvis du har glemt, hvordan en god skuldertræning ser ud, er @marino_katsouris klar til at tage os gennem sine vigtige bevægelser for de utrolige runde og stærke skuldre. Hvis det ikke er nok, afsluttede han træningen med en 10-minutters air bike HIIT-session. Galskab.For at få mest muligt ud af hver øvelse har personlig træner, Joe Nixon, nedbrudt øvelserne og givet dig en smule detaljer om præcis, hvorfor disse træk er åh-så kraftfulde. Så uanset om du venter på, at gyms åbner og leder efter noget inspo eller har sættet derhjemme for at prøve dette, er det bestemt et kig værd.

1. Laying cable side raises

4 sæt med 12 reps

Laying cable raise er en fantastisk måde at isolere deltoiderne på, hvor de laterale delts får det meste af belastningen. Træning med kabel og remskive mekanisme muliggør et mere gnidningsfrit bevægelsesområde, end når man arbejder mod tyngdekraften. Delts er en lille muskel, så fokus bør være på time under tension snarere end vægt.

Sådan gør du

1. Læg på en bænk med hovedet vendt væk fra kabeltrækket. Tag fat i to separate kabler fra samme højde, som du lægger i. Dine hænder skal være ved dine sider.
2. Hold armene stive - med albuerne meget let bøjede - løft dine arme direkte ud til dine sider, så din krop danner en 'T' form.
3. Bring langsomt armene ned til siderne, og hold spændingerne på skuldrene hele tiden.

2. Siddende kabel Y raises

4 sæt med 12 repsDet siddende kabel Y raise skifter vægt fra de laterale deltoider til de bagerste delts, traps og romboider i øvre ryg; musklerne, der er ansvarlige for at trække skulderbladene sammen. Endnu en gang er dette ikke en compound bevægelse, så fokuser på at opretholde muskelspænding og føle hver rep.Sådan gør du

1. Sid mod den nederste remskive med en remskive i hver hånd. (Det fungerer bedst, hvis venstre remskive er i højre hånd og omvendt).
2. Hold armen stive, træk kablerne op og ud, og afslut i en 'T' form med dine skuldre helt trukket og squeeze dine skulderblade sammen.
3. Kom kablerne langsomt tilbage til startpositionen.

3. Military press  

6 sæt med 8 repsSom den eneste store bevægelse under hele træningen er military press, hvor magien sker. Denne compound bevægelse rekrutterer næsten hele kroppen. Triceps og skuldre påtager sig den koncentriske indsats, mens coren, ryggen og endda quads kommer i spil som stabilisatorer og synergister. Skuldrene vil være udmattet af kabelforhøjelser og skal arbejde hårdere for at gennemføre øvelsen.Sådan gør du

1. Hold en vægtstang lige over dine kraveben med dine hænder i skulderbredde.
2. Pres det over hovedet. Tving dit hoved igennem og under stangen, når du kører
3. Sænk langsomt barbell tilbage til startpositionen lige over kravebenet.

4. Lateral raise drop-set  

4 sæt med 12 reps + 12 reps

Lateral raise bruger håndvægte til at isolere deltoiderne og fungerer godt som accessory til brug efter tunge løft. Et drop-set kan hjælpe med at få ekstra volumen ind i træningen, når musklen svigter, holde intensitetsniveauerne høje og øge den samlede mekaniske spænding.

Sådan gør du

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med let bøjede arme.
2. Løft armene udad, før håndvægtene væk fra hinanden, indtil de er omtrent skulderhøjde.
3. Bring armene ned igen, og saml håndvægtene igen, og hold spændingerne i deltoiderne igennem.
4. For at færdiggøre drop settet skal du vælge en lettere vægt og gentage lige derefter uden hvile.

5. Face pull pulses 

4 sæt med 10 repsFace pull pulses retter sig mod de mindre muskler i skuldrene og lægger mere vægt på de bageste delts, traps og romboids. 'Pulsing' er en passende måde at ramme de mindre stabilisator muskler, der er vigtige for en sund skulderfunktion. En vigtig øvelse for at forhindre skade.Sådan gør du

1. Sid eller stå under en høj remskive og hold et rebgreb i hver hånd.
2. Træk dine skulderblade sammen, og bøj dine albuer for at trække rebet til siderne af dit ansigt, og hold dine albuer høje.
3. 'Puls' ved at squeeze, let slappe af og squeeze igen før den går tilbage til startposition med strakte arme.

6. Head supported plate rear delt fly 

4 sæt med 12 reps

En variation af rear delt fly, rammer denne øvelse typisk de bageste delts, men rekrutterer også traps og romboids. At have dit hoved understøttet på en siddende bænk sikrer en stabil platform til at udføre øvelsen og hjælper med at isolere de bageste delts. Kan udføres med skiver, håndvægte, kettlebells eller næsten alt.

Sådan gør du

1. Bøj omkring 90 grader i hofterne, hold en stabil base med dine fødder og støt din pande på en bænk, kasse eller lignende redskaber. Hold vægten i hver hånd, og lad dine arme hænge ned mod jorden.
2. Hold armene stive, træk vægtene fra hinanden, indtil din krop danner en 'T' form og squeeze hårdt på toppen.
3. Lad armene langsomt vende tilbage til startpositionen, og hold spændingen igennem.

Kort fortalt

Disse bevægelser er perfekte til at indarbejde i din træningsplan for din retur til gym eller prøv det lige nu, hvis du har sættet derhjemme. Tror du, at du kunne rocke Marinos HIIT-session? Du er mere modig, end vi er ...