Ryan Terry Træningssplit | Vejen til Mr. Olympia

Ryan Terry er officielt gået i gang med off-season-træningen efter en længere pause over julen, hvor han har nydt familietiden og hvilet sig. Det er nu tid til at komme i gang igen.

Og han må være gal (eller genial?), for han træner ben på sit første træningspas... det er noget af en seriøs motivation. Selv om det er let at være motiveret, når man har mål at nå. For Ryan er det drømmen om at vinde Mr Olympia i slutningen af året.

Leg Day

https://youtu.be/XXwIzZeH8nc

Leg Extension

• Sæt dig på benpresmaskinen
• Sørg for, at knæryggene er i kanten af sædet, og at dine skinneben hviler på den polstrede stang
• Kør benene fremad for at skubbe den polstrede stang opad, indtil benene er lige

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12

Leverage squat/V-squat

• Kom i position, så polstringen hviler på skuldrene
• Placer fødderne i skulderbreddes afstand på den skrå platform
• Hold fast i håndtagene foran på maskinen for at sikre stabilitet
• Udfør en squat bevægelse ved at bøje i knæene og sænk hofterne
• For at isolere quads skal du afslutte bevægelsen, når dit øverste ben er vinkelret på det nederste ben
• Hvis du vil målrette quads, glutes og hamstrings, skal du squatte så lavt som muligt

Target: Quads, Glutes, Hamstrings

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12

Pendulum squat

• Hvis vægten føles for let, skal du sænke øvelsen. Hvis du kører hælen ind i platformen, vil vægten blive lagt tilbage i dine quads
• Sørg for, at puderne hviler på dine skuldre
• Læn dig bagud mod puderne for at fjerne vægten fra din ryg
• Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden på den skrå platform
• Sænk hoften, indtil dit øverste ben er vinkelret på dit nederste ben
• Skub tilbage op gennem hælene til din udgangsposition

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Unilateral leg press

• Start altid på det svageste ben
• Sæt dig på benpresmaskinen
• Placer dit ben på platformen, lidt mere mod midten end skulderbreddes afstand
• Pres gennem fødderne, indtil benet er lige
• Bøj derefter langsomt benet i knæet så meget som muligt

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12 gentagelser

Seated calf raises

• Sæt dig ned, og placer den polstrede stang oven på lårene lige over knæet
• Placer dine fodballer på platformen
• Skub gennem fodballen for at målrette dine lægge

Target: Lægmuskler

Sæt: 4

Gentagelser: 10-12 gentagelser

Standing calf raises

• Sørg for, at puderne hviler på skuldrene
• Placer fødderne i skulderbreddes afstand med kun fodballen hvilende på platformen
• Pres hælene op gennem fodballen - du vil kunne mærke det i læggene
• Sænk derefter hælene ned igen, så dine fødder er flade

Target: Lægge

Sæt: 4

Gentagelser: 10-12 gentagelser

Ryg dag

https://youtu.be/jn0PL11GbJg

Chest-supported one-arm row

• Sæt dig ved maskinen med brystet hvilende på bænken
• Tag fat i håndtaget på maskinen med den ene hånd
• Træk den mod dig og lidt opad
• Din albue skal trække ud til din side
• Sænk håndtaget ned igen foran dig
• Gentag med den anden arm

Til opvarmning:

Sæt: 2

Reps: 20 &15 reps

Gentag for arbejdssæt:

Sæt: 4

Reps: 15, 10, 8, 8, 8 (øgning af vægten)

Pull-ups

• Tag fat i to barer, så hænderne vender mod hinanden
• Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden
• Hæng fra barerne
• Træk dig op, indtil din hage er på linje med dine hænder
• Slip spændingen, og lad din krop falde ned igen
• Hold din krop stiv i hele bevægelsen for at gøre den mere udfordrende

Sæt: 3

Gentagelser: 12

T-bar row

• Tag en landmine barbell med en T-bar fastgørelse
• Placer et ben på hver side af stangen
• Hæng hoften lidt tilbage og bøj knæene, så du læner dig over stangen
• Tag fat i T-bar forlængeren med strakte arme
• Træk stangen ind mod din krop
• Albuerne skal komme lidt ud til siden af kroppen, så du kan squeeze dine lats

Sæt: 4

Gentagelser: 15, 12, 12, 12, 15

Chest-supported cable pulldown

Sæt dig på bænken med rygstøtten i front Hold dig oprejst med den ene arm på bænkens bagside som støtte Tag fat i kabelhåndtaget og træk det i retning af din hofte Når du slipper spændingen i lænden, vil din arm bevæge sig tilbage mod maskinen Lad dine lats strække sig, før du udfører bevægelsen igen Sæt: 4

Gentagelser: 15, 12, 12, 12, 15

Weighted hyperextension

• Stå på platformen med lårene mod polstringen
• Sørg for, at dine hofter har fuld bevægelighed
• Hæng i hofterne for at sænke overkroppen fremad
• Og brug lænden og glutes til at drive kroppen tilbage opad til den lodrette position

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Skuldre

https://youtu.be/V1LBFGtvszE

Chest-supported rear delt fly

• Opstilling af en skrå bænk
• Støt brystet mod toppen af bænken
• Begynd med hænderne foran dig med front mod hinanden
• Før armene ud til siden, indtil de er på linje med hinanden

Sæt: 3

Gentagelser: 12-15

Superset

Rear shoulder shrug

• Hold stangen på en Smith-maskine, mens du står foran den
• Hold armene stive
• Ryk skuldrene opad

Front shoulder shrugs

Udfør på samme måde, men hold vægten ved siden af dig selv

Sæt: 3

Gentagelser: 8-12

Barbell press

• Sæt dig tilbage på en let skrå bænk
• Tag fat i vægtstangen med hænderne bredere end skulderbreddes afstand
• Sænk stangen til brysthøjde med brystet oppe, mens du holder brystet oppe
• Og skub stangen op igen til startpositionen

Sæt: 3

Gentagelser: 10

Superset

Standing dumbbell lateral raise

• Stå op med håndvægtene ved siden af dig
• Hænderne skal vende mod hinanden
• Før håndvægtene op, indtil dine arme er på linje med hinanden
• Sørg for, at håndfladerne under bevægelsen vender mod gulvet

Seated plate raises

• Sæt dig på en bænk
• Hold ryggen ret
• Tag en plade i hver hånd
• Før pladerne opad til siden af din krop

Sæt: 3

Gentagelser: 8-12

Cable machine shoulder press

• Sæt en bænk op mellem de to sider af en kabelmaskine
• Sørg for at kablerne er sat i bunden af maskinen
• Læn dig med ryggen mod bænken
• Tag fat i et håndtag i hver hånd
• Begynd med armene ud til siden i en vinkelret position
• Før armene opad, indtil de er over dit hoved
• Og sænk dem derefter ned igen til udgangspositionen

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Bryst

https://youtu.be/B9avQmHbcUw

Incline dumbbell press

• Læg dig tilbage på en skrå bænk
• Hvil håndvægtene på knæene og pres dem op, indtil de er over armene
• Armene skal være ude i siden
• Pres håndvægtene op, indtil de er over midten af brystet

Sæt: 4

Gentagelser: 12, 10, 8, 8, 8

Supported cable fly

• Støt brystet på bagsiden af en skrå bænk
• Tag et kabelhåndtag i hver hånd
• Med håndfladerne vendt mod hinanden, træk hænderne fra sidelæns position, til de mødes foran brystet

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Plate loaded incline press with neutral grip

• Støt ryggen mod en skrå bænk
• Tag fat i håndtagene med et neutralt greb
• Pres gennem brystet, indtil armene er lige
• Og vend langsomt tilbage til udgangspositionen

Sæt: 3

Gentagelser: 6-7

Superset

Dumbbell pullover

• Sid på gulvet med ryggen op ad en bænk
• Tag fat i en dumbbell
• Skub fødderne af, så du er i en brostilling med ryggen øverst mod bænken
• Hold armene strakte og hold håndvægten ud over hovedet
• Bevæg håndvægten bagud, så den er bag dig

Hex press

• Læn dig tilbage på en skrå bænk
• Tag en dumbbell i hver hånd
• Hold hænderne samlet foran dig, over brystet
• Skub dem op over brystet
• Sænk dem derefter ned til brystet, mens du holder albuerne ved siden af dig

Sæt: 3

Gentagelser: 6-7

FST-7 seated chest press

• På den siddende brystpresmaskine læner du dig tilbage mod bænkens bagside
• Tag fat i håndtagene og pres hurtigt mod dem

Sæt: 7

Gentagelser: 10

Kort fortalt

It's a wrap. Han vil være klar til Mr. Olympia på ingen tid. Hvis du begynder nu, kan du give ham kamp til stregen. Faktisk skal du måske give det et par år...