Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper med at regulere mange vigtige funktioner i kroppen, herunder muskelproteinsyntese, nerve- og muskelfunktion, blodsukkerkontrol og blodtryksregulering.1 Disse fødevarer med et højt indhold af magnesium hjælper med at holde alle disse funktioner i skak.
Den anbefalede mængde magnesium, som vi bør indtage, afhænger af vores alder og køn. For mænd i alderen 18-30 år er RDA for 400 mg, og det er 310 mg for kvinder i samme aldersgruppe. RDA for mænd over 30 år er 420 mg, og for kvinder er den 320 mg.
Magnesiummangel kan resultere i tab af appetit, træthed, svaghed og gastrointestinale problemer som kvalme og opkastninger, så det er vigtigt, at vi får nok i vores kost. I denne artikel vil vi præsentere 10 fødevarer, der kan øge dit magnesiumindtag.
10 fødevarer med højt indhold af magnesium
1. Græskarfrø
Magnesium per 100g = 270mg
En spiseskefuld græskarkerner indeholder 32 mg magnesium, 3 g protein og 0,8 g fibre, og er en god måde at øge næringsindholdet i salater og andre måltider på. Græskarkerner indeholder også andre mineraler som f.eks. fosfor, kobber, zink og jern.
2. Chiafrø
Magnesium pr. 100 g = 308 mg
En spiseskefuld chiafrø giver 31 mg magnesium og 4 g fibre, hvilket gør dem til et godt alternativ til at øge dit daglige fiberindhold. Chiafrø er også en kilde til omega-3-fedtsyrer, som er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.2 Andre vigtige mineraler i chiafrø omfatter selen, kobber, zink, jern og mangan.
Lær mere om chiafrø nedenfor.
Chiafrø og 11 fordele for din sundhed
Hvem havde troet, at der kunne være så meget godhed i dette lille frø?
3. Mandler
Magnesium per 100g = 270mg
Mandler er en god kilde til sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer og giver 27 mg magnesium for hver 10 hele mandler. Mandler er også en kilde til tryptofan, som hjælper din krop med at producere serotonin, et kemikalie, der hjælper din krop med at regulere humør og søvn.3
4. Spinat
Magnesium pr. 100 g = 80 mg
Ud over at være en god kilde til magnesium er spinat rigeligt med K-vitamin, som spiller en vigtig rolle i sårheling. Spinat er også rig på C-vitamin og jern - begge dele er vigtige for energiproduktionen.4
5. Sorte bønner
Magnesium pr. 100 g = 49 mg
En halv dåse drænede sorte bønner (120 g) indeholder 60 mg magnesium. Sorte bønner er også en god vegansk og vegetarvenlig proteinkilde med 8 g protein i hver 100 g. Sorte bønner har også et højt indhold af fibre, hvilket er vigtigt for at opretholde et sundt fordøjelsessystem. Da både fibre og protein har en stor indvirkning på mæthedsfornemmelsen, kan det at inkludere sorte bønner i måltiderne være med til at øge følelsen af mæthed.5
6. Edamamebønner
Magnesium pr. 100 g = 64 mg
En typisk portion (80 g) edamamamebønner indeholder 51 mg magnesium og er et andet godt eksempel på en plantebaseret proteinkilde med 9 g i en 80 g portion. Edamamebønner har også et højt fiberindhold (5 g pr. 100 g) og er en god kilde til zink, jern, K1-vitamin og B9-vitamin.
7. Brune ris, kogte
Magnesium per 100g = 48mg
Ris er en kulhydratkilde med lavt GI-indhold og giver 44 g kulhydrater samt 72 g magnesium i en mellemstor kogt portion (150 g). Brune ris indeholder også andre vigtige mineraler, såsom fosfor, mangan og zink, og er en særlig god kilde til B3-vitamin (niacin), som kan bidrage til at forbedre dit kolesteroltal.6
8. Avocado
Magnesium pr. 100 g = 25 mg
En NHS-rekommanderet portionsstørrelse af avocado er 70 g (ca. en halv avocado), hvilket giver 17,5 mg magnesium og andre vigtige vitaminer (herunder B-vitaminer og E-vitamin). Ligesom nødder og frø er avocado også en kilde til enkeltumættet fedt.
Avocadoer er dog ikke kun gode for magnesium ...
5 sundhedsmæssige fordele ved avokado
Vægttab, hjertesundhed, fordøjelse og meget mere.
9. Sojamælk
Magnesium pr. 100 ml = 15 mg
Ca 268 ml indeholder 48mg magnesium. Ligesom komælk er sojamælk også en god kilde til calcium, som er med til at opretholde knoglemineraltætheden og mindske risikoen for osteoporose. Desuden er sojamælk en god kilde til B12, som er nødvendig for energiproduktionen. B12 kan ofte være svært at få i en vegansk/vegetarisk kost, så sojamælk kan være en god måde at øge indtagelsen af B12 på.
10. Peanut butter
Magnesium pr. 100 g = 180 mg
Peanut butter har et højt indhold af magnesium (32 mg pr. spiseskefuld) og et væld af andre vigtige mikronæringsstoffer som f.eks. vitamin B7, vitamin B3 og mangan. Ligesom mandler og andre nødder er peanut butter også en god kilde til tryptofan. På grund af det høje fedtindhold har det også et højt kalorieindhold, nemlig 114 kcal pr. spiseskefuld. Så vær forsigtig med portionsstørrelserne, hvis du følger en energibegrænset diæt.
Er du træt af peanutbutter på ristet brød? Prøv dette...
Protein Peanut Butter Sandwich Cookies | World’s Kitchen
Vi tog en klassisk amerikansk sandwich cookie og lavede uimodståelige PB & J-cookies.
Kort fortalt
Den vigtigste fordel ved at få nok magnesium i kosten er, at magnesium er meget vigtigt for den generelle sundhed, og at selv om den bedste kilde til magnesium er fra kosten, kan du også vælge at tage et magnesiumtilskud for at dække alle dine behov.
Magnesium er nødvendigt for en lang række vigtige kropsfunktioner, herunder muskelproteinsyntese, glukosekontrol og regulering af blodtrykket, og mangel på magnesium øger risikoen for træthed, muskelsvaghed og mave-tarmproblemer.
Mens du kan finde magnesium i de fødevarer, der er nævnt i denne artikel, og i mange andre kostkilder, er det også muligt at indtage et magnesiumtilskud for at sikre, at du får nok af dette vigtige mineral, som er afgørende for sundheden.
10 fødevarer med højt indhold af B12-vitamin
B12 superfoods, som alle bør overveje.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3> [Accessed 13 January 2022].
- Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
- Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
- Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M., 2015. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), pp.149-160.
- Ganji SH, Kamanna VS, Kashyap ML. Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease (review). J Nutr Biochem. 2003 Jun;14(6):298-305. doi: 10.1016/s0955-2863(02)00284-x. PMID: 12873710
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
