Jern er et vigtigt mineral for sundheden og understøtter mange vigtige funktioner i kroppen. Rødt kød og fisk og skaldyr er gode kilder til jern, men mange plantebaserede fødevarer indeholder også rigeligt af mineralet. Personer, der følger en vegetarisk, vegansk eller plantebaseret kost, kan opfylde deres daglige behov for jern ved at spise nogle af fødevarerne på denne liste, og kosttilskud er en effektiv måde at sikre, at dit indtag er tilstrækkeligt.
I denne artikel vil vi liste de bedste jernrige veganske fødevarer samt de andre vitaminer, de indeholder, og deres andre sundhedsfordele.
7 veganske fødevarer med højt indhold af jern
Linser
Linser er en fantastisk vegansk kilde til jern, der indeholder 6,59 mg pr. halv kop (100 g) samt B-vitaminer, magnesium, kalium og zink. Brune, røde eller grønne linser er en fantastisk ingrediens i supper, gryderetter, karryretter, salater og mange andre opskrifter.
Tofu
Tofu og andre sojaprodukter har et højt indhold af jern, der indeholder op til 6,65 mg pr. halv kop. De er også en god proteinkilde for veganere og vegetarer med et indhold på mellem 10-19 g pr. portion samt calcium, fosfor og magnesium.
Sprød tofu? Ja tak.
Sprød tofu & teriyaki nudler | Meal prep
Bland din ugentlige meal prep med nogle grøntsagsnudler.
Amaranth
Amaranth er et gammelt korn, der er blevet dyrket i tusindvis af år. Det har et højt indhold af jern, der indeholder 5,17 mg pr. kogt kop, og indeholder også fibre, mangan, magnesium og antioxidanter.
Spinat
Spinat er en god jernkilde med et indhold på 6,43 mg pr. kop (30 g). Den indeholder også fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Rosiner
Rosiner er en anden nem kilde til jern for plantebaserede spisere, der indeholder 1,3 mg pr. halv kop (79,5 g). De indeholder også fibre, calcium og bor og er en usædvanlig kilde til naturligt forekommende kemikalier kaldet phytonæringsstoffer, såsom phenoler og polyfenoler, som anses for at være antioxidanter.
Cannellini-, butter-, røde kidney- og haricot bønner
Bælgfrugter indeholder mellem 4,4-6,6 mg jern pr. kop (90 g) og er også en god kilde til folat, fosfor, kalium og mangan.
Græskarkerner
Græskarkerner er en anden måde for veganere og vegetarer at sikre sig, at de får rigeligt med jern, idet to spiseskefulde (30 g) indeholder mellem 1,2-4,2 mg jern. De er gode i salater, i müsli eller yoghurt og som snack, og de indeholder også gode mængder planteprotein, fibre, calcium, magnesium, zink, selen og antioxidanter.
Kort fortalt
Det er vigtigt at indtage den anbefalede daglige mængde jern, da du ellers kan risikere at få anæmi. Selv om veganere, vegetarer og plantebaserede spisere måske ikke kan få deres indtag fra kød og fisk og skaldyr, er der masser af fødevarer med et højt jernindhold, som de kan indtage for at dække deres behov. Og tilskud er en anden nem måde at få nok af mineralet i kosten på.
10 fødevarer med højt indhold af magnesium
Peanut butter på ristet brød er helt sikkert på menuen.
10 fødevarer med højt indhold af B12-vitamin
B12 superfoods, som alle bør overveje.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
