Når det gælder diæter, er der mange muligheder at vælge imellem. Du kan holde styr på makroner eller kalorier, udelukke visse fødevaregrupper eller følge specifikke måltidsplaner. 80/20 diæten er mindre specifik med hensyn til instruktioner og mere fleksibel i sin tilgang sammenlignet med mange andre diæter. Hvis du ønsker at prøve en kostplan, der ikke føles alt for restriktiv i sin tilgang, kan 80/20 diæten måske være et godt valg for dig.
Spring til:- Hvad er 80/20 diæten?
- Hvad er fordelene ved 80/20 diæten?
- Hvad er ulemperne ved 80/20 diæten?
- Hvad består de 80 % af?
- Hvad består de 20 % af?
- Ernæringsekspertens tanker
Hvad er 80/20 diæten?
80/20 er en form for fleksibel diæt, der er baseret på at spise næringsrige fødevarer det meste af tiden (ca. 80 % af tiden), mens der stadig er plads til lejlighedsvise "syndigheder" (f.eks. fødevarer med et højt indhold af tilsat fedt og sukker). Nogle mennesker kan fortolke dette som at spise meget sunde fødevarer i løbet af ugen og forkæle sig selv i weekenden, mens andre kan tillade en treat hver anden dag. Der er ikke én "rigtig" måde at følge mønsteret på.
Hvad er fordelene ved 80/20 diæten?
Realistisk og ikke overdrevent restriktiv
80/20 følger princippet om at spise sunde fødevarer det meste af tiden. Den kræver ikke, at man skærer hele fødevaregrupper fra eller køber særlige ingredienser til komplekse opskrifter. Den manglende struktur giver også mulighed for stor fleksibilitet, hvilket kan gøre det lettere at holde sig til i det lange løb.
Fokuserer på en velafbalanceret kost
Sund kost er hjørnestenen i 80/20 diæten. I stedet for en alt for præskriptiv kostplan har 80/20 diæten en mere fleksibel tilgang. Den er baseret på at spise fuldkornsprodukter, grøntsager, mejeriprodukter og magert protein, hvilket svarer til de britiske og amerikanske statslige kostråd.
Intet er helt forbudt
Det er let at falde fra en diæt, når den begrænser dine yndlings fødevarer. Men det er helt i orden at spise et stykke fødselsdagskage, et glas vin eller en pakke chips en gang imellem. Med den fleksible tilgang til 80/20 kuren kan du stadig spise disse fødevarer, så længe du spiser sundt det meste af tiden.
Tracking er valgfri
Det kan være kedeligt at måle makroer eller holde styr på hver eneste kalorie. Selv om det kan hjælpe dig med at holde dig til 80/20 diæten at føre en slags maddagbog, er det ikke et krav, som det er med andre diæter. Du har fleksibilitet til at følge din egen tilgang, spise mest sunde fødevarer og en og anden godbid uden at bruge al din tid på at læse etiketter og tælle alle dine kalorier.
Kan bruges sammen med andre kostmønstre
Nogle gange kan diæter være svære at tilpasse, hvis du har andre kostbehov eller præferencer. For eksempel kan veganere på en keto diæt have en meget kompleks måltidsplan. Uanset om du har fødevareallergier, undgår visse fødevaregrupper eller har religiøse eller kulturelle fødevarepræferencer, kan alle disse ting nemt indarbejdes i 80/20 diæt mønstret.
Hvad er ulemperne ved 80/20 diæten?
Er måske ikke struktureret nok
Når det drejer sig om at holde sig til en diæt, har nogle mennesker brug for meget strenge regler at følge. Hvis du ønsker at prøve 80/20-diæten, er det bedst at overveje præcis, hvordan du vil opdele de 80 og 20 procent. Identificer de områder, der kan være udfordrende, så du ikke regelmæssigt overskrider de tildelte 20 procent.
Kræver en vis viden uden megen vejledning
Hvis du er ny inden for ernæring eller aldrig rigtig har tænkt over dine spisevaner, kan 80/20 diætens manglende retningslinjer være en ulempe i starten. Men ved at følge listen med forslag senere i denne artikel burde du hurtigt kunne få styr på det.
Kan den hjælpe dig med at tabe dig?
Enhver diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du kan opnå et kalorieunderskud. 80/20 diæten kan både være effektiv til vægttab og bæredygtig, hvis du er i stand til konsekvent at indtage færre kalorier, end du bruger (gennem dine daglige aktiviteter plus motion).
Det er dog stadig muligt at indtage overskydende vedligeholdelseskalorier fra 80 procent sunde fødevarer. Det er stadig vigtigt at spise fornuftige portionsstørrelser og være opmærksom på dit samlede indtag, hvis du ønsker at tabe dig.
Hastigheden af vægttabet vil afhænge af, hvor drastisk du ændrer dine vaner. Vægttabet vil være mere dramatisk i begyndelsen for folk, der reducerer deres sædvanlige kalorieindtag betydeligt.
Hvad er de 80 %?
Størstedelen af 80/20 diæten består af fødevaregrupper, der anses for at være sunde og nærende. Fuldkorn, plantebaserede fødevarer, magre proteiner og sunde fedtstoffer er hovedhjørnestenene i kosten.
Fuldkorn
Eksempler: Havre, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, quinoa.
Grøntsager (dampet, grillet, ristet)
Eksempler: Blad grøntsager, squash, peberfrugter, tomater, edamame bønner, kartofler, frisk majs, ærter.
Frugt (frisk uden tilsat sukker)
Eksempler: Æbler, avocadoer, bananer, bær, ferskner, pærer, meloner.
Magre protein (uden skind, magre udskæringer)
Eksempler: Magert oksekød, kylling, fisk, svinekød, kalkun
Mejeriprodukter (god kilde til calcium)
Eksempler: Fedtfattig yoghurt, mælk eller mælkealternativer, hytteost
Nødder og frø (uden tilsat salt)
Eksempler: Mandler, cashewnødder, chiafrø, hampefrø, naturligt peanut butter, valnødder
Hvad er de 20 %?
Hvad som helst. Disse fødevarer spises udelukkende for fornøjelsens skyld og ikke primært for ernæringens skyld.
Eksempler: Desserter, stegte fødevarer, emballerede snacks, et glas øl eller vin.
Mine tanker
Som registreret diætist mener jeg, at 80/20-tilgangen til fleksibel kost er en af de mest realistiske og bæredygtige spisevaner at følge. Den giver dig mulighed for at nyde livet og mad, når du selv vælger det. I stedet for en diæt kan jeg godt lide at tænke på 80/20 som en bred tilgang til at spise generelt. Den behøver ikke at være kompliceret, svær at følge eller rettet mod vægttab.
Kort fortalt
En lejlighedsvis treat, der spises udelukkende for nydelsens skyld, er helt i orden, så længe du spiser godt og indtager næringsrige fødevarer det meste af tiden. 80/20 diæten er en ligefrem, fleksibel og realistisk tilgang til kost, som kan tilpasses, så den passer til kostrestriktioner og madpræferencer, hvilket gør den meget lettere at følge og holde sig til på lang sigt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
