Oppustethed. Et problem, som mange af os døjer med, men meget få mennesker (inklusiv dem på TikTok, der hævder at have alle svarene) kender de egentlige årsager. Heldigvis for os er den akkrediterede ernæringsekspert Jamie Wright klar til at give os nogle svar.
Før vi kommer ind på årsagerne, bør vi virkelig opdele de tre forskellige niveauer af oppustethed, som Jamie har identificeret. Nummer et, mild oppustethed.
"Dette er den mest almindelige form for oppustethed og involverer normalt en følelse af fylde eller tæthed i maven. Det kan opstå efter et måltid og/eller efter indtagelse af væske."Har du nogensinde haft en "madbaby"? Det er sandsynligvis mild oppustethed.
Det næste er moderat oppustethed.
"Denne type oppustethed kan være mere ubehagelig og kan involvere synlig hævelse i maven."Og til sidst, den sidste chef for oppustethed - svær oppustethed.
"Dette er den mest intense grad af oppustethed og kan involvere alvorligt ubehag, smerte og synlig udspiling af maven."Personer med irritabel tyktarm (IBS) eller inflammatorisk tarmsygdom (IBD) oplever jævnligt disse symptomer.
Top 10 almindelige årsager til oppustethed
1. Overspisning
"At spise for meget mad på én gang eller hurtigt kan få maven til at strække sig og føre til oppustethed. På samme måde kan indtagelse af meget væske på én gang eller hurtigt have en lignende effekt."Når man endelig får noget at spise efter en lang arbejdsdag, er det nemt bare at inhalere maden. Problemet er, at man ofte spiser for hurtigt og føler sig overmæt. Øv dig i stedet i at spise opmærksomt ved at sætte tempoet ned og være opmærksom på din krops signaler om sult.
2. "Vær på vagt over for gasproducerende fødevarer"
"Visse fødevarer som bønner, linser, broccoli, kål, løg og kulsyreholdige drikkevarer kan producere gas i fordøjelsessystemet, hvilket fører til oppustethed. Den indlysende løsning her er at være på vagt over for disse fødevarer, og hvordan de kan påvirke din tarm."Det kan være en god idé at være særlig opmærksom på fødevarer med højt FODMAP-indhold. FODMAP står simpelthen for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polysaccharider. Det er typer af kulhydrater, der fermenteres og fører til øget gasproduktion og oppustethed."3. Forstoppelse
Denne her behøver nok ikke så meget forklaring. For at hjælpe med at holde tingene i gang anbefaler Jamie, at du øger dit fiberindtag eller prøver at tage et fibertilskud. Fysisk aktivitet er også en god måde at fremme en sund fordøjelse på. Og som altid skal du holde dig hydreret.
Hvad er kostfibre? | 23 fiberrige fødevarer
Gode nyheder: Popcorn er med på listen.
4. IBS
"IBS er en tilstand, der påvirker fordøjelsessystemet og kan forårsage symptomer som oppustethed, mavesmerter og ændringer i tarmvaner. Der er mange forskellige tilgange til at håndtere IBS, men jeg vil anbefale, at du samarbejder med en diætist, en ernæringsekspert eller din læge for først at identificere, hvad der fører til opblussen af IBS hos dig, og derefter indføre en række strategier til at håndtere det og/eller undgå opblussen i fremtiden."5. Den menstruelle cyklus
På grund af ændringer i hormonniveauet under menstruationscyklussen kan nogle kvinder opleve oppustethed på grund af virkninger på væskeophobning og ændringer i mavetømningshastigheden.
"Lige før menstruationen er der en stigning i hormonet progesteron, som forringer mavens bevægelighed, hvilket ofte fører til forstoppelse og oppustethed". Som tidligere nævnt er der nogle måder at tackle forstoppelse på. Her er en påmindelse:- Øg dit indtag af fibre
- Fysisk aktivitet
- Hold dig hydreret
6. Fødevareintolerancer
Mange mennesker oplever fødevareintolerancer uden at vide det. For eksempel kan en intolerance over for laktose eller gluten give sig udslag i oppustethed. Hvis du oplever konstant oppustethed, kan det være en god idé at indføre en maddagbog for at finde ud af, hvilke fødevarer der bidrager til din oppustethed. Når du har identificeret de potentielle syndere, kan du skære dem ud.
7. Fordøjelsesforstyrrelser
"Fordøjelsesforstyrrelser som gastroøsofageal reflukssygdom (GORD) eller inflammatorisk tarmsygdom (IBD) kan forårsage oppustethed som et symptom. Jeg har et tip til dig her: Arbejd sammen med en professionel, der ved, hvad de taler om. Det er alvorlige tilstande, som bør behandles med omhu og på en evidensbaseret måde af en uddannet og kvalificeret fagperson. Jeg vil oprigtigt råde dig til at undgå Dr. Google og alle guruer på de sociale medier."8. Dehydrering
Dehydrering kan forårsage både forstoppelse og oppustethed. Hvis du er dårlig til at huske at drikke vand i løbet af dagen, skal du først købe dig en vandflaske, som du kan have med dig rundt.
Indstil derefter nogle påmindelser på din telefon for at hjælpe dig med at huske at drikke. Indfør også flere vandrige fødevarer i din kost, som agurk, vandmelon og jordbær - som alle kan bidrage til dit daglige vandindtag.
9. Stress
"Stress kan påvirke fordøjelsessystemet og føre til oppustethed som følge heraf. Hvordan kan det være? Jo, stress kan ændre produktionen af fordøjelsessekreter, reducere blodgennemstrømningen til fordøjelsessystemet, øge inflammation og endda ændre tarmens mikrobiota." Stress kan være svært at håndtere, men Jamie anbefaler et par taktikker til at reducere stress:Planlæg dedikeret afslapningstid ind i din dag for at hjælpe dig med at slappe af
- Masser af god søvn
- Regelmæssig motion
- Et aktivt socialt liv
- Næringsrig kost
- Tilbring tid udenfor
- Ashwagandha-tilskud
- Magnesium-tilskud
10. Medicinering
"Visse typer medicin såsom antibiotika kan forstyrre den naturlige balance af bakterier i fordøjelsessystemet og føre til oppustethed. Hvis du har afsluttet en antibiotikakur, kan du overveje at indføre et probiotisk tilskud i din daglige rutine i et stykke tid efter."Tilskud ser ud til at genopbygge tarmen med gode bakterier hurtigere og kan hjælpe med at reducere risikoen for visse bivirkninger ved antibiotikabehandling, såsom diarré og oppustethed."Kort fortalt
Der har du det - 10 almindelige årsager til oppustethed og masser af tips, der kan hjælpe med at reducere det.
Selvom Jamie er en anerkendt ernæringsekspert, er det vigtigt, at hvis du kæmper med din kost eller oppustethed, at du taler med en professionel for at få råd, der er skræddersyet til dig, din krop og din livsstil.
Hvad skal jeg spise 30 minutter før træning?
Ernæringsekspert afslører, hvordan du tanker op rigtigt.
Hvad er kostfibre? | 23 fiberrige fødevarer
Gode nyheder: Popcorn er med på listen.
Meal prep for begyndere | Sådan kommer du i gang
Lad os tage det back to basics.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
