At-Home Athletes | Optimer din performance kost med hjælp fra ekspertens hjælp

Det ser ud som om, vi er bestemt til at træne i vores hjem i den nærmeste fremtid, så vi ønskede at sætte os selv, og du, en udfordring: at blive en bedre atlet.

I løbet af de næste par uger, vil vi være der til at dække de forskellige områder af sundhed, som en professionel atlet vil fokusere på såsom kost, træning, søvn, stresshåndtering og målsætning.

Vi ønsker at hjælpe dig med at blive den sundeste, lykkeligste, mest atletiske version af dig selv. Vi tilstræber at hjælpe dig med at opnå det med vores "At-Home Athletes" serie.

For at sparke det i gang, vi vil diskutere alles favorit, din kost.

Brændstof til os selv for forbedret styrke og ydeevne

En atlet kost bør være forskellige og godt afrundet, komplimentere deres indsats i træning gennem tilstrækkelig brændstofpåfyldning og forbedret restitution og tilpasning.

Den første overvejelse, du bør gøre, er at undgå mangler. En kost, der ikke opfylder disse grundlæggende krav vil hæmme ikke kun din sportslige præstationer, men din generelle sundhed.1

En overvejende plantebaseret kost er en enkel tilgang til at opnå dette og har vist sig at være af højere næringsstof kvalitet.2 Komplimenter med animalske kilder kan være nyttigt for ikke-veganere, da disse er pakket fuld af næringsstoffer. Mejeriprodukter er en sådan fødevaregruppe en atlet bør overveje at indtage mere af, da det er en af de bedste kostkilder til høj kvalitets protein.3

Protein

Apropos protein, bør det være den næste store fokus for en atlet. At opnå et tilstrækkeligt proteinindtag er af afgørende betydning for muskelreparation og tilpasning. 4 Dette giver igen mulighed for din muskel til at tilpasse sig motion og fører til forbedringer i styrke og ydeevne. Faktisk, højere protein kostvaner har været direkte vist sig at forbedre styrke og ydeevne.4 Det anbefales, at en atlet skal indtage mellem 1. 4 til 2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Veganere og eller dem, der ikke indtager mange animalske proteinkilder, bør overveje at kombinere flere plantebaserede kilder. Vegetabilske kilder er beskrevet som lav kvalitet, simpelthen fordi de har tendens til at mangle alle de essentielle aminosyrer. Ved at kombinere flere kilder kan nemt løse dette problem.

At have en høj kvalitet kilde til protein pre- eller post-træning kan fyre op for muskelproteinsyntese, fremskynde din genopretning og brændstofs tilpasning.4 Valleprotein (eller et vegansk alternativ) pulver ville være fantastisk her, da det er lettere at fordøje og absorbere hurtigere sammenlignende med andre proteinkilder.5

Energiindtag

at spise nok til at virke som brændstof til din ydeevne er utrolig vigtigt. Vores råd ville være at finde ud af vedligeholdelse kalorieindtag (ved hjælp af en beregner) og derefter mellem 2,5% til 5% oven i dette for at sikre, at du har nok mad til at udføre og restituere ordentligt.

Forskere anbefaler, at vi øger vores fødeindtagelse til mellem 44 - 50 kcals per kg kropsvægt, når styrke og ydeevne forbedringer er målet.6

Kilden til vores energi

Atleter kan overveje at øge deres kulhydratindtag, da det er den primære energikilde under træning.7 Selv om fedt også kan anvendes (med henvisning til fedt, der følger en ketogen diæt), er det måske ikke bæredygtigt at praktisere som et livsstilsvalg og tager tid at tilpasse sig (metabolisk, fysisk, psykologisk og ud fra et praktisk synspunkt). Fedt bør stadig indgå i kosten, da det er vigtigt for den generelle sundhed. 8 Øg dit indtag af visse fedtstoffer, ligesom omega 3,kan faktisk hjælpe med restitution og endda forbedre andre aspekter af sundhed, selv mental sundhed! 9,10

Andre overvejelser, som atleter også kan overveje, er at supplere med visse kosttilskud. D-vitamin, kreatin og beta-alanin har alle været forbundet med at forbedre ydeevne, recovery og tilpasning til motion.11,12,13

Kost for optimal kropssammensætning

Mange af de kostprincipper, vi har diskuteret for at forbedre styrke og ydeevne vil bidrage til at forbedre kropssammensætning.

For eksempel, Det er veletableret, at en høj proteinholdig kost vil bidrage til at øge lean muskelmasse, reducere fedtmasse og forbedre den samlede kropssammensætning.14

Dette skyldes sandsynligvis deres indvirkning på muskel recovery og tilpasning, men også muligvis relateret til deres høje termogeniske effekt.15 Der er nogle virkelig interessante forskninger, der viser, at du kan overforbruge protein og ikke tage på i kropsfedt.16 Videnskab er ret cool.

Mens kulhydrater ikke ville være så termogeniske som protein, er de stadig mere termogeniske end fedt.17 Hvordan du træner vil også påvirke, hvordan de opbevares (med præference at være inden for muskelvæv i stedet for at blive omdannet til fedt) via en proces kaldet "næringsstof partitionering".18

Vi vil råde til at holde din let fordøjelige kulhydrater til 60-minutters vindue før og efter træning og til at forbruge sværere at fordøje kulhydrater (som korn og andre mere fibrøse / komplekse carb kilder) på andre tidspunkter.

Den type af mæleprodukter i din kost kan påvirke din kropssammensætning. En virkelig interessant undersøgelse overfodrede deres deltagere med muffins (ja, muffins) med olie.19 De fandt, at de, der fik muffins med "sundere fedtstoffer" (flerumættede fedtstoffer) øgede deres mager kropsmasse, mens dem, der indtog muffin med "usunde fedtstoffer" (mættet fedt) øgede deres visceralt fedt (omkring midtsektionen).

En nem måde at holde styr på dit fedtindtag er simpelthen at begrænse de højt forarbejdede fødevarer og trimme dine animalske produkter af overskydende fedt. Plantebaserede fødevarer og fed fisk er gode kilder til sunde fedtstoffer, som kan bidrage til en forbedret kropssammensætning.

Betydningen af fødevare fleksibilitet

Ofte ikke talt om, at have fleksibilitet med dine madvalg som en atlet er vigtigt også.

Meget restriktive kostvaner (i form af fødevarer variation) kan føre til ernæringsmæssige mangler - en vigtig bekymring for atleter.

Men hvad mere om, er den rolle overdreven begrænsning kan have på vores forhold til fødevarer og øge risikoen for at udvikle uordnede adfærd omkring fødevarer, sundhed og kropsbillede.20

Atleter synes også at være i større risiko for at udvikle disse uordnede sundhedsadfærd, så det ville være klogt at indarbejde praksis omkring fødevarefrihed og fleksibilitet. 21 Dybest set, så husk, at mad ikke er alt og kom derud og nyd livet!

Kort fortalt

At spise som en atlet kan være tilgængelig for alle, og er det første skridt i retning af, at du stadig opnår fremskridt uanset lockdowns. Lad os sigte mod at få vores proteinindtag, hvor det skal være (supplere med en høj kvalitet pulver vil hjælpe!), øg langsomt vores energiindtag, spis det korrekt og sikre, at vi indtager en høj kvalitets proteinkilde omkring vores træningssession. Tilføjelse af kosttilskud såsom D-vitamin, omega 3, kreatin og beta-alanin kan også alle hjælpe til.