Enhver bæredygtig diæt, der kan hjælpe dig med at nå dine langsigtede mål for vægttab, bygger på én forudsætning: Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Dette er kendt som et kalorieunderskud, og det er nøglen til vægttab. Selv om denne information ikke nødvendigvis er særlig nyttig i sig selv.
"For at tabe sig skal man være i et kalorieunderskud." Ja, vi forstår det. Men hvordan?Heldigvis er ernæringsekspert Richie Kirwan her endnu en gang for at redde dagen, idet han opdeler, hvordan man beregner et kalorieunderskud til vægttab.
Hvad er det?
Et kalorieunderskud er, når du sænker dine kalorier til under dit vedligeholdelses kalorieantal. Hvis du f.eks. spiser 2000 kalorier om dagen, og din vægt forbliver den samme, er 2000 kalorier dit vedligeholdelses kalorieantal. Det betyder grundlæggende, at dine kalorier er i balance.
Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, men stadig forbrænder 2000 kalorier om dagen, så er du i kalorieunderskud, og du vil begynde at tabe kropsfedt.
Selv om du kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, med motion, er dette sjældent holdbart på lang sigt. Med tiden vil din krop tilpasse sig til den ekstra motion ved at reducere de kalorier, den forbrænder på andre måder.
Princippet er altid det samme: begræns en fødevaregruppe for at reducere kalorier for at tabe sig.
- Keto diæten virker, fordi færre kulhydrater betyder færre kalorier
- Veganske diæter virker, fordi veganske produkter generelt indeholder færre kalorier
- Fedtfattige diæter virker, fordi mindre fedt betyder færre kalorier
Så nu kender du hemmeligheden bag fedttab, og du behøver ikke at prøve en restriktiv diæt for at tabe dig. Du skal bare spise færre kalorier.
Hvordan finder du ud af, hvor meget du skal spise?
Metode 1:
Først skal du beregne dine vedligeholdelses kalorier, dvs. hvor mange kalorier du har brug for til at opretholde din kropsvægt. Det gør du ved at regne dit basale stofskifte (BMR) ud: Det antal kalorier, din krop ville forbrænde i løbet af en normal dag uden hensyntagen til motion og gange det med en relevant aktivitetsfaktor.
Sådan beregner du dit basale stofskifte:- For mænd: (4,536 x vægt i pund) + (15,88 x højde i tommer) - (5 x alder) + 5
- For kvinder: (4,536 x vægt i pund) + (15,88 x højde i tommer) - (5 x alder) - 166
Det ser langt ud, men du kan bruge din telefon eller en lommeregner. Det er nemt.
Når du har dit BMR, skal du gange det med en aktivitetsfaktor.| 1.1-1.2 |
Minimal exercise Sedentary lifestyle |
| 1.3-1.6 | Moderate exercise |
| 1.7-2+ |
Very active/active job
|
Multiplicer dit BMR med den relevante aktivitetsfaktor ovenfor. Det giver dig en grov idé om dit samlede daglige energiforbrug (eller TDEE, hvis du foretrækker akronymer).
Det er vigtigt at huske, at en kalorieberegner kun giver dig et skøn over, hvad du bør spise.
Metode 2:
Den bedste måde at beregne dine kalorier på:
- Overvåg din vægt
- Track dine kalorier
- Reducer dine kalorier en lille smule, indtil din vægt begynder at gå ned
At nå et plateau
Efter et stykke tid vil den hastighed, hvormed du taber dig, blive langsommere, og det kan til sidst stoppe helt. Det skyldes, at dit stofskifte tilpasser sig, så du ikke forbrænder så mange kalorier. På dette tidspunkt er det eneste, du kan gøre, at reducere dine kalorier yderligere for at nå et underskud igen.
Kort fortalt
Richie har leveret formlen. Alt du skal gøre er at beslutte, hvor stort et underskud du ønsker at være i. Jo større underskuddet er, jo hurtigere vil du tabe dig. Men det vil være lidt af et chok for dit system. Richie er en stor tilhænger af, at langsomt og roligt vinder løbet og reducerer dine kalorier med en lille smule ad gangen. Men det er helt og holdent op til, hvad der virker for dig.
Vi har fået det til at lyde ret simpelt. Det håber vi i hvert fald ... Men i praksis er det svært at tabe sig. Du skal ikke slå dig selv oven i hovedet, hvis du fejler. Sæt dig små mål, som du kan holde dig til, så skal du nok nå i mål til sidst.
11 måder at bryde et vægttabsplateau på
En pause fra din kost kan være det, du har brug for.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
