Bedste veganske kilder til calcium

For dem, der følger en vegansk kost, kan det være et problem at indtage tilstrækkeligt med calcium, da mange af de mest kendte calciumrige fødevarer findes i mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Der findes dog mange plantebaserede fødevarekilder med et højt indhold af calcium. Denne artikel forklarer, hvorfor det er vigtigt, og foreslår nogle af de bedste calciumkilder for veganere.

• Hvad er calcium?
• Hvad er fordelene ved calcium for veganere?
• De bedste veganske calciumkilder
• Bedste veganske calciumtilskud

Hvad er calcium?

Calcium er et mineral, der er involveret i mange kropsfunktioner, herunder vedligeholdelse af sunde knogler og tænder samt sunde muskler og nerver.1 For voksne er den anbefalede daglige mængde calcium 700 mg.1 Det findes typisk i fødevarekilder som mejeriprodukter, frugt, grøntsager, nødder og frø.

Hvad er fordelene ved calcium for veganere?

I en traditionel kost fås det meste calcium fra mejerikilder som mælk, yoghurt og ost. Da mejeriprodukter er no-go for folk med vegansk kost, kan det være vanskeligere at indtage den anbefalede mængde på 700 mg om dagen. Derudover indeholder veganervenlige calciumkilder som spinat, tørret frugt, bønner, frø og nødder oxalater, og det reducerer den mængde calcium, som kroppen kan optage fra dem.1 Derfor er plantebaserede mejerialternativer beriget med calcium de bedste muligheder for veganere.

Calciums vigtigste funktion i kroppen er dets rolle i knogler og tænders sundhed; ca. 99% af calcium findes i knoglerne.2 Det er nødvendigt for vækst og vedligeholdelse af skelettet, og langvarig mange, især i udviklingsårene, kan føre til en øget risiko for osteoporose.3

Det resterende calcium i kroppen findes i blodet, musklerne og andet væv, hvor det spiller en vigtig rolle i muskelsammentrækning, vasodilatation og nerveoverførsel.4

Bedste veganske calciumkilder

1. Sojamælk (calciumberiget) - 119 mg pr. 100 ml

Ud over at være en god kilde til calcium er sojamælk også kaloriefattigere end komælk, med kun 28 kalorier pr. 100 ml. I en halv liter kalciumberiget sojamælk er der ca. 341 mg kalcium i en halv liter.

2. Havremælk (calciumberiget) - 120 mg pr. 100 ml

Havremælk er en kilde til fibre med 1 g pr. 100 ml samt mangan - et spormineral, der spiller en rolle i knogleproduktion, blodkoagulation og stofskifte. I en halv liter calciumberiget havremælk er der ca. 341 mg i en halv liter.

3. Mandelmælk (calciumberiget) - 120 mg pr. 100 ml

Mandelmælk er et kaloriefattigt alternativ til komælk og indeholder 14 kalorier i 100 ml. Det er også en kilde til D-, E- og B12-vitamin. En halv liter mandelmælk beriget med calcium indeholder ca. 341 mg.

4. Rismælk (calciumberiget) - 88 mg pr. 100 ml

Rismælk er en god kulhydratkilde med 28 g i en halv liter. Det gør det til et godt valg efter træning efter højintensiv træning, da det vil hjælpe med at genopbygge glykogenniveauet. Rismælk indeholder også jern, B12 og fosfor, som alle bidrager til energiproduktionen. En halv liter beriget rismælk giver ca. 249 mg calcium.

5. Tofu (calciumberiget) - 350 mg pr. 100 g

En kvart blok beriget tofu (116 g) giver 406 mg calcium og ca. 97 kalorier. Den indeholder også 9,4 g protein, 5,5 g fedt og 2,3 g kulhydrater. Tofu indeholder også en række mineraler såsom fosfor og mangan.

6. Sojayoghurt (calciumberiget) - 120 mg pr. 100 ml

En typisk portion på 125 g calciumberiget sojayoghurt giver 150 mg calcium sammen med 4 g protein, 13,4 g kulhydrater og 2,5 g fedtstoffer. Det er også en kilde til magnesium.

7. Grønkål - 150 mg pr. 100 g

En 80 g portion af kogt grønkål giver 130mg calcium. Den indeholder 2,8 g fibre og er en fremragende kilde til C-vitamin. Den indeholder også E-vitamin, B9-vitamin og selen.

8. Spinat - 119 mg pr. 100 g

En 80 g portion spinat indeholder ca. 95 mg calcium. Spinat er en fremragende kilde til K-vitamin og har også et højt indhold af C-vitamin og magnesium.

9. Broccoli - 44 mg pr. 100 g

En 80 g portion kogt broccoli indeholder ca. 44 mg calcium. Den er også særlig rig på K-vitamin og C-vitamin og giver 3 g fibre pr. portion.

10. Brombær - 41 mg pr. 100 g

En 80 g portion brombær svarer til ca. en håndfuld eller 9-10 brombær. 80 g brombær indeholder 32,8 mg calcium og er en kilde til vitamin C, E, B9 og magnesium. En portion af samme størrelse har også et højt fiberindhold på 5,3 g.

11. Chiafrø - 523 mg pr. 100 g

1 spiseskefuld chiafrø er ca. 10 g og giver 52 mg calcium og 4 g fibre. Chiafrø er en kilde til sunde fedtstoffer og har et højt indhold af omega-3.

12. Paranødder - 176 mg pr. 100 g

En gennemsnitlig portionsstørrelse af paranødder er 25g og ca. 5 nødder, hvilket giver 44mg calcium. Paranødder har et højt indhold af fedt og kalorier, idet 25 g indeholder 177 kalorier og 17 g fedt. Paranødder er en fremragende kilde til selen og er en god kilde til magnesium, fosfor og E-vitamin.

13. Mandler (med skal) - 268 mg pr. 100 g

En gennemsnitlig portion på 10-12 mandler er 10 g, hvilket giver 26,8 mg calcium og 58 kalorier. Mandler indeholder også E-vitamin, vitamin B7, fosfor og magnesium.

Bedste veganske calciumtilskud

Vegansk A-Z multivitamin

Den veganske Multivitamin A-Z indeholder 22 forskellige vitaminer og mineraler, og hver portion giver 120 mg calcium. At tage to kapsler er en nem og bekvem måde at øge dit vitamin- og mineralindtag på.

Kort fortalt

Selvom det kan være en større udfordring for veganere at få lige så meget calcium som dem, der spiser mejeriprodukter, er der masser af veganervenlige fødevarekilder til rådighed. Disse omfatter calciumberigede mælkealternativer, frugt, grøntsager, nødder og frø. Det anbefales, at voksne indtager 700 mg calcium dagligt for at sikre sunde knogler, tænder, muskler og nervefunktioner.