Alles yndlingse rnæringsekspert er tilbage på Myprotein YouTube-kanalen med endnu en dybdegående undersøgelse af dine brændende ernæringsspørgsmål. Denne gang taler vi om fibre. Vi ved alle, at vi bør spise mere af dette flygtige kulhydrat, men måske er vi ikke helt sikre på hvorfor.
Som Richie siger, er fibre ikke det "mest sexede" ernæringsemne, men det er utrolig vigtigt i din kost. Så hop over til ham for at få forklaret helt præcis, hvorfor du har brug for fibre, hvordan de virker, og hvordan de påvirker dit helbred.
Hvad er fibre?
Hvad du måske ikke er klar over er, at fibre er klassificeret som et kulhydrat.
Det skyldes, at "den grundlæggende enhed i kulhydrater er simple sukkerarter eller monosakkarider som glukose eller fruktose".
Og når glukosemolekyler bindes sammen i en lang kæde, dannes der en type polysaccharid, der kaldes stivelse. Nogle af de mest almindelige former for fibre kan også være polysaccharider.
Richie forklarer, at fibre kan opdeles i to typer - uopløselige fibre som dem, der findes i brød, havre, brune ris og visse kornsorter, og opløselige fibre, der opløses i vand og findes i fødevarer som frugt og grønt.
Men den måske mest bemærkelsesværdige egenskab ved fibre er, at vi ikke kan fordøje dem.
Selv om dette punkt får nogle mennesker til at tro, at fibre faktisk er helt unødvendige, og til at vælge diæter som f.eks. carnivore diæten, giver Richie et ret enkelt svar på dette argument: "Man har ikke brug for sko, men livet er helt sikkert meget bedre, hvis man har dem."
Fibre har så mange fordele - hvorfor skulle du nægte dig selv dem?
Fordele ved fibre
1. "Bedre ud end ind"
Først og fremmest, som Richie udtrykker det, "lad os få den usexede elefant ud af rummet". Fibre holder dig regelmæssig.
Det gør det ved at absorbere vand i din tarm for at fylde din afføring op og få dit fordøjelsessystem til at bevæge sig, hvilket forhindrer forstoppelse. Og det er vigtigt for et godt helbred - det sikrer, at vores krop kan komme af med de ting, den ikke har brug for, efter at den har optaget alle de gode ting.
2. Hjælper med at opretholde en sund vægt
Richie understreger, at fibre ikke skal ses som et "magisk" trick til vægttab, men hvis du holder dig til en kost med fiberrige fuldfede fødevarer, kan det betyde, at du generelt har brug for mindre mad.
"Fibre svulmer og udvider sig i fordøjelsessystemet", så flere kaloriefattige, fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og havre i din kost betyder, at du vil være mindre tilbøjelig til at få lyst til mere kalorietætte fødevarer, der ikke er så næringsrige.
3. Holder hjertet sundt og insulinresistensen fungerer
Insulinresistens er en "afstumpet evne til at reagere på den insulin, du producerer, når du spiser kulhydrater". Det kan også føre til type 2-diabetes. Så denne er lidt af en no-brainer.
Richie forklarer også, at de, der spiser mange fibre, også har tendens til at have lavere langtidsblodsukker, hvilket er tegn på god glukosekontrol.
Visse typer fibre - som beta-glucaner, som du finder i din morgenhavre - kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Det sker ved at "binde sig til affaldskolesterol i dit fordøjelsessystem, hvilket forhindrer din krop i at optage det igen".
4. Tarmens mikrobiomfunktion
En af de fordele, Richie er virkelig begejstret for - det er i øjeblikket et stort forskningsområde - er, hvordan fibre fodrer dit tarmmikrobiom. Men du undrer dig måske over "hvad i alverden er mit tarmmikrobiom?" Også os. Richie forklarer, at dit tarmmikrobiom er "det miljø af forskellige bakterier, der lever i din tarm, og det spiller en enorm rolle for dit helbred".
Hvis du spiser en række forskellige fibre regelmæssigt, hjælper du med at fodre bakterierne i dit tarmmikrobiom og giver gavnlige bakterier mulighed for at overleve (og trives) derinde. Og disse bakterier hjælper ting som immunforsvar, insulinfølsomhed og fordøjelse.
5. Reduktion af inflammation
Et andet positivt resultat af at fodre vores tarmmikrobiom med alle de fibre er sandsynligvis en reduktion af inflammation. Selv om Richie forklarer, at inflammation normalt er et immunrespons og er helt normalt, kan mange mennesker lide af kronisk inflammation på grund af livsstilsvalg.
Men de med fiberrige kostvaner har tendens til at vise lavere niveauer af inflammatoriske markører i deres blod - det er et godt tegn!
Der er masser af andre fordele ved fibre. Richie siger, at han kunne blive ved i timevis med at tale om dem. Men dette er de vigtigste ting at huske på, hvorfor du bør øge fiberindholdet.
Hvor mange fibre har du brug for?
Ok, så nu ved vi om de vidunderlige virkninger af fibre, hvor meget skal du indtage?
De fleste lande har en anbefaling på 25-35 g fibre om dagen. Men Richie forklarer, at mange mennesker i Europa i gennemsnit får meget mindre - mere som 16-24 g om dagen.
Dette skyldes sandsynligvis den store tilgængelighed af forarbejdede fødevarer, som ofte kan overtage hele fødevarer i vores kost. Mange fødevareforarbejdningsteknikker fjerner specifikt fibre og forvandler fuldkorn til hvidt mel, brune ris til hvide ris eller frugt til frugtsaft.
Hvordan kan jeg øge mit fiberindtag?
1. Spis flere ubearbejdede fødevarer
Richies første tip er at spise flere ubearbejdede fødevarer. Han anbefaler at foretage nogle få nemme udskiftninger som at gå fra raffinerede kornprodukter til fuldkornsprodukter, at skifte hvidt brød ud med fuldkornsbrød, hvide ris med brune ris og hvid pasta med fuldkornspasta.
Prøv også at fylde dine skabe med fødevarer som bønner og linser, som er billige, nemme at finde i supermarkederne og har et stort fiberindhold.
2. Sigt efter to portioner frugt og grønt til hvert måltid
Tilføj en håndfuld frugt og grønt til hvert måltid. Prøv en håndfuld bær og en banan til morgenmad eller nogle bagte bønner og et par buketter broccoli til frokost. Dette er en simpel tommelfingerregel, der kan hjælpe dig med at få mere frugt og grønt i dig og dermed flere fibre.
3. Skær ned på forarbejdede fødevarer
Dette bliver meget nemmere, når du har foretaget nogle flere udskiftninger til ubearbejdede fødevarer, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid. Prøv at reducere forarbejdede snacks som slik, kager og bagværk og tilføj et par ubearbejdede snacks som nødder, tørret frugt og nøddesmør. Men bare rolig, Richie siger ikke, at du skal skære dem helt væk - det handler om balance.
Men husk...
Det kan være lidt af et chok for din krop at ændre din kost, og at tilføje alle de mange fibre vil være lidt af et chok for din fordøjelse. Så her er et par ting, du skal huske.
1. Tilføj fibre gradvist
Det kan tage et stykke tid for din tarm og dit fordøjelsessystem at vænne sig til at forarbejde alle de ekstra fibre, så gå ikke all-in lige med det samme. Ellers kan der komme nogle uønskede bivirkninger på badeværelset...
2. Kontakt din praktiserende læge
Du bør altid rådføre dig med din læge, før du foretager store ændringer i din kost, især hvis du allerede lider af lidelser som IBS, IBD, colitis eller Crohns sygdom.
Kort fortalt
Fibre har en lang række fordele og fortjener langt mere end sit ry som "den uskønne elefant i rummet". Hvis du tilføjer det til din kost, hjælper det ikke kun dit tarmmikrobiom og din fordøjelse til at holde sig i gang, det kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og forebygge inflammation.
Tilføj fibre gradvist i din kost, og du vil mærke disse fordele på ingen tid.
Søvn og junkfood | Dine cravings forklaret af ernæringsekspert
Undervurder aldrig kraften af en god nats søvn.
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
