Keto, Middelhavs, Atkins, low carb, carnivore ... Jeg tror ikke, jeg har hjernekapacitet til flere diæter. Men jeg vil gøre plads til én mere, fordi ernæringsekspert og ph.d.-forsker Richie Kirwan er her for at introducere os til endnu en: The whole food plant-based (WFPB) diet.
I dette afsnit af 'Nutritionist Explains' fortæller Richie os, hvad diæten handler om, hvilke fordele den har, og hvordan den adskiller sig fra andre lignende diæter, især den veganske diæt.
Veganisme vs. Whole food plant-based
Veganisme handler ikke kun om mad. Det er en filosofi og en måde at leve på, hvor man undgår al grusomhed mod dyr og udnyttelse af dyr til menneskelige formål. Med andre ord er veganisme mere end en diæt.
Veganere undgår alt, hvad der kommer fra dyr, herunder honning fra bier, læderprodukter og kosmetiske produkter, der er blevet testet på dyr. Veganisme indebærer en streng diæt, der udelukker mange fødevarer og har meget lidt at gøre med ernæring.
WFPB-diæten er derimod helt fokuseret på mad og har naturligvis meget mere med ernæring at gøre. I modsætning til veganisme har den ingen fast definition. Der er nogle få generelle retningslinjer, hvilket gør den mere til et kostmønster. Richie siger, at det er en god ting, fordi det er mere en fleksibel tilgang, som man kan følge, frem for stive regler, som man skal holde sig til. Hvis du ligesom Richie ikke har tid til regler, så er WFPB-diæten måske perfekt for dig.
Mere om WFPB-diæten
Kostens retningslinjer fokuserer på uforarbejdede plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter. Disse fødevaregrupper udgør det meste af kosten. Med Richies ord "skal maden på denne diæt se ud, som om man kunne finde den på en mark".
Madens kvalitet er et andet vigtigt fokuspunkt i diæten. Det anbefales, at du spiser uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer med meget få ingredienser, så korn, der er malet til mel, eller nødder, der er omdannet til nøddesmør, er vigtige ingredienser.
Der er også fokus på lokale, sæsonbestemte og økologiske produkter - selvom økologi på ingen måde er et krav.
Hvad er en plantebaseret whole food diæt? Fordele, fødevarer og måltidsplan
Få dine greens og opnå gains på én gang.
Hvis du følger denne diæt, bør du måske reducere antallet af forarbejdede fødevarer, du spiser. Herunder raffineret mel og raffinerede melprodukter som hvidt brød, hvid pasta og hvide ris. Du bør også reducere antallet af animalske produkter, du spiser, som kød, æg, fisk og mejeriprodukter, og især forarbejdet kød som pølse og pepperoni.
WFPB-diæten er i bund og grund en inklusiv diæt, der fokuserer på at inkludere specifikke fødevarer. Det modsatte af denne type diæt er en eksklusiv diæt, som fokuserer på at udelukke bestemte fødevarer eller fødevaregrupper. Et typisk eksempel på denne type kost? Keto diæten. Udelukkelse af alle kulhydrater er dens grundlæggende regel. En anden eksklusiv diæt? Den veganske diæt, fordi den udelukker alle animalske produkter.
Hvad er fordelene?
Den gennemsnitlige kost i Storbritannien og USA er dårlig. En undersøgelse viste, at næsten 60 % af de kalorier, der spises i USA, kommer fra ultra-forarbejdede fødevarer. Det er fødevarer, der er fremstillet af stærkt forarbejdede ingredienser, herunder mel, sukker og raffinerede fedtstoffer og olier. Folk i USA spiser mange fødevarer, der er næringsfattige, kalorierige og ikke særlig mættende.
Richie siger, at næsten enhver kost vil være bedre end den amerikanske standardkost, men kostvaner uden for USA er heller ikke meget bedre. Ultra-forarbejdede fødevarer udgør 50 % af kostvanerne i mange andre lande, herunder Storbritannien. Og det er blot et gennemsnitstal, hvilket betyder, at der er mange mennesker, der spiser mere end dette.
WFPB-diæten opfordrer folk til at spise masser af fødevarer med gavnlige næringsstoffer som f.eks. fibre, phytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler - disse er alle forbundet med et bedre helbred og lavere risiko for kroniske sygdomme.
Med uforarbejdede fødevarer føler man sig også mæt i længere tid, hvilket resulterer i et lavere kalorieforbrug i det hele taget.
Fordele i forhold til veganisme
En vegansk kost fokuserer på at fjerne animalske produkter, så du kan have en kost fuld af forarbejdede fødevarer som f.eks. kiks og sodavand, og den vil stadig være helt vegansk. Det ville naturligvis ikke være den sundeste måde at leve på.
Undersøgelser tyder på, at plantebaserede diæter med ultra-forarbejdede fødevarer fører til dårligt helbred, mens diæter med fokus på uforarbejdede fødevarer fører til bedre helbred.
I bund og grund er veganisme ikke lig med sundt i modsætning til, hvad du måske tror.
Et problem med typiske WFPB-diæter er, at de ikke indeholder mange animalske produkter, hvis overhovedet nogen, så de kan løbe ind i de samme problemer som nogle veganske diæter: mangel på mineraler og vitaminer som B12, calcium, jern og zinc. Dette er en risiko ved enhver diæt, der udelukker hele fødevaregrupper, så det er nødvendigt at planlægge for at undgå at gå glip af vigtige næringsstoffer.
Betyder plantebaseret kost ingen animalske produkter?
Richie mener nej, men det afhænger af personlige præferencer. Som vi sagde tidligere, er WFPB-diæten en retningslinje, så det er op til dig, hvordan du fortolker dem. For Richie vælger han at spise animalske produkter, fordi han kan lide dem, og fordi de er næringsmæssigt tætte.
- Protein fra æg, mejeriprodukter og magert kød
- Jern fra magert kød og æg
- Calcium og jod fra mejeriprodukter
- Langkædede omega-3-fedtsyrer fra fed fisk
Alle disse fødevarer kan indtages, hvis uforarbejdede fødevarer og planter udgør det meste af kosten, men det er helt op til dig at vælge at inkludere eller udelukke animalske produkter.
Poke bowl med laks | Protein meal prep
Prøv noget nyt for at ændre din meal prep.
Kort fortalt
Som sædvanlig anbefaler Richie ikke, at du gør noget, du ikke har lyst til at gøre. Når alt kommer til alt, vil en diæt ikke fungere, hvis du ikke investerer i den. Det lyder som om Richie er en stor fan af WFPB-diæten, primært på grund af dens fleksibilitet og rummelighed. Masser af frugt, grøntsager, bønner, frø, fuldkorn og et par valgfrie animalske produkter. Lyder som en vinder for mig.
Bæredygtigt vægttab med kontrolleret kalorieunderskud
Ernæringsekspert forklarer alt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
