Hvis du har været i fitnessbranchen i et stykke tid, har du sikkert spurgt dig selv, hvad er BMR? BMR, eller basal metabolisk rate, er det antal kalorier, som din krop har brug for til at udføre sine basale (mest grundlæggende) livsopretholdende funktioner.
For at give den sin fulde videnskabelige beskrivelse er basalstofskiftet (BMR) den mængde energi, der forbruges i hvile i et neutralt tempereret miljø. I enklere vendinger er det det antal kalorier, du har brug for i løbet af en 24-timers periode uden nogen form for bevægelse eller fordøjelse af mad.
Hvis du nogensinde har undret dig over, hvad BMR står for, er det den energi, der kræves for at opretholde vitale organer som lever, hjerne, hjerte, lunger, nyrer samt muskelmasse og hud. Omkring 70 % af de samlede kalorier, du har brug for, forbrændes udelukkende til de ovennævnte basale processer. Yderligere 10 % bruges til at opretholde kropstemperaturen og fordøje maden. Det betyder, at kun 20 % af de kalorier, som vi samlet set har brug for, forbrændes under bevægelse.
Hvis du lå i sengen hele dagen uden at bevæge en muskel, skal du stadig bruge ca. 80 % af dine samlede kalorier til at holde din krop i gang. BMR varierer fra person til person, og en undersøgelse af 150 voksne i Skotland rapporterede et gennemsnitligt BMR på 1500 kalorier om dagen, hvor det laveste var 1027 kalorier pr. dag og det højeste var 2499 kalorier pr. dag.1
Opsummering: Dit BMR er det antal kalorier, som din krop forbrænder i hvile.Hop direkte til:
Sådan beregner du dit BMR
BMR afhænger af faktorer som alder, højde, vægt, køn og muskelmassen.
For at beregne dit BMR kan du bruge følgende formel:
Kvinder: 10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) - 5 * alder (år) - 161Mænd: 10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) - 5 * alder (år) + 5Hvorfor du måske ønsker at kende dit BMR
Hvis du forsøger at tabe dig, tage på eller holde vægten, hjælper det dig med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, hvis du kender dit BMR.
Hvis du vil tabe dig
At tabe sig betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Start med dit BMR og brug disse ligninger til at beregne din kalorieforbrænding for at justere dit kalorieindtag (diæt).
For at holde vægten
Du kan også holde din vægt uændret ved at kende dit BMR og et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder ved motion. At spise det samme antal kalorier, som du forbrænder, hjælper med at holde vægten.
For at tage på i vægt
Hvis du ønsker at tage på i vægt, skal du konsekvent indtage flere kalorier (gennem mad), end du forbrænder (baseret på dit BMR og motion). Hvis du spiser ca. 500 ekstra kalorier om dagen (over dit BMR + motion), kan du tage ca. 0,5 kg på om ugen.
Kan jeg spise færre kalorier end mit BMR?
At spise kronisk færre og færre kalorier end dit BMR kan være meget skadeligt for dit helbred. Lavt energitilgængelighed kan føre til spiseforstyrrelser, træthed, hårtab, øget helingstid ved skader, nedsat knogletæthed (hvilket betyder øget sandsynlighed for brud) og dårligt humør. Kronisk lavt energitilgængelighed påvirker også hormonproduktionen og kan mindske produktionen af vigtige hormoner som f.eks. testosteron.2
Ud over disse sundhedsrisici vil kroppens stofskifte begynde at blive langsommere, hvis du spiser under dit BMR i en længere periode.2 Dette vil gøre det sværere for dig at tabe dig på lang sigt og i sidste ende bremse de progressive ændringer i kropssammensætningen.
Opsummering: Det er bedst ikke at spise under dit BMR-kaloriniveau i en længere periode.Hvordan indstiller jeg mine kalorier?
Husk, at det på et simpelt plan handler om kalorier ind og kalorier ud.
Som individer har vi alle vores eget kaloriebehov for at opretholde vores nuværende vægt, ikke kun på BMR-niveau, men også afhængigt af hvor mange kalorier vi bruger gennem motion og daglig bevægelse.
1. Beregn dit BMR
Så fastsættelsen af dine kalorier vil afhænge af, hvad dit motionsniveau er, samt dit BMR, og hvad dine mål også er.
2. Bestem dine forbrændte kalorier gennem motion
Hvis dit primære mål er muskelvækst eller fedttab, skal fokus lægges på at øge den samlede muskelmasse. Jo mere muskelmasse vi har, jo højere er vores kaloriebehov, hvilket naturligt fører til et øget fedttab.1
3. Tilføj eller fratræk kalorier i din kost baseret på dine mål
Hvis du er seriøs med hensyn til at opnå resultater, bør du overvejende løfte vægte gennem store progressive bevægelser som squat, dødløft, pres osv. og samtidig ernære din krop korrekt, idet du tager hensyn til dit eget specifikke BMR og samlede kaloriebehov.
At øge dine skridt og din konditionsaktivitet er også et vigtigt element, når du forsøger at tabe dig for at øge dit kalorieunderskud. At tilføre flere kalorier og protein er nøglen til at få større muskler.
Efter at have læst denne artikel bør du indse, at det vil få konsekvenser at skære for meget ned på kalorierne i blinde, som nævnt ovenfor. Så prøv altid at finde ud af, hvad der er det rigtige for dig, og rådfør dig først med din læge.
Hvis du ønsker at lære mere om at beregne det rigtige kalorieunderskud for dig, kan du bruge artiklen nedenfor.
Opsummering: For at beregne dit kaloriebehov skal du kende dit BMR og tilføje eller trække kalorier fra baseret på din træning og dine mål.Kort fortalt
Vores kroppe er designet til at få brændstof, ikke til at sulte. Kronisk underernæring vil ikke give dig langsigtede resultater og kan føre til en række farlige sundhedsrisici. Hvis du forstår dit basalstofskifte og dit samlede kaloriebehov, kan du komme et skridt nærmere din målkrop.
