Næringstætte fødevarer er de vigtigste at have i din kost. Fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer betyder, at de indeholder et højt niveau af makroer, vitaminer eller mineraler i forhold til en portion eller kalorieindhold. Hvis du forsøger at få mest mulig næring i dine fødevarer, skal du sørge for at inkludere nedenstående næringstætte fødevarer , når du planlægger dit måltid.
Næringstæthed kan bruges til at hjælpe med at identificere de sundeste varer, der skal købes på et budget; andre gange (f.eks. på en lang vandretur) kan du vælge næringsrige fødevarer, der indeholder mange kalorier eller næring i en lille mængde.1
Næringstætte fødevarer er de vigtigste at have i din kost. Fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer betyder, at de indeholder et højt niveau af makroer, vitaminer eller mineraler i forhold til en portion eller kalorieindhold. Hvis du forsøger at få mest mulig næring i dine fødevarer, skal du sørge for at inkludere nedenstående fødevarer, når du planlægger dit måltid.
Næringstæthed kan bruges til at hjælpe med at identificere de sundeste varer, der skal købes på et budget; andre gange (f.eks. på en lang vandretur) kan du vælge næringsrige fødevarer, der indeholder mange kalorier eller næring i en lille mængde.1
De 10 mest næringstætte fødevarer
De fleste frugter og grøntsager er næringstætte fødevarer, men denne liste vil fremhæve nogle af de mest næringsrige fødevarer i den almindelige kost. Selv om andre, der ikke kom med på denne liste, helt sikkert har et højt næringsindhold, er disse et godt sted at starte.
1. Grønkål
Grønkål plejede at være en dekoration på en tallerken, men er nu et velkendt ernæringsmæssigt kraftcenter, der kan spises som salatgrønt eller tilsættes til andre retter som supper og wokretter. 100 g grønkål (hvilket er meget!) indeholder 49 kalorier, mindre end 1 g fedt, 9 g kulhydrater og 4 g protein.
Bonusinfo: Grønkål er rig på kostfibre samt mineralerne kalium, calcium og magnesium og vitamin A, K, C og folat.2
Er du ikke sikker på, hvordan du kan få grønkål ind i din kost på en velsmagende måde? Prøv denne frittata...
2. Spinat
Spinat er ligesom grønkål fyldt med næringsstoffer, men har et lavt kalorieindhold. Både spinat og grønkål kan koges ned for at koncentrere deres næringstæthed yderligere. 100 g spinat indeholder ca. 23 kalorier, mindre end 1 g fedt, 4 g kulhydrater og 3 g protein.
Bonusinfo: Spinat har højt over 100 % af RDA (anbefalet daglig mængde) af A-vitamin, mere end halvdelen af RDA af C-vitamin og omkring halvdelen af RDA af folat.3
3. Svampe
Selv om svampe har et højt vandindhold, er de en unik vegetabilsk kilde til både B12-vitamin og D-vitamin, som typisk findes i animalske fødevarer. Forskellige sorter af svampe indeholder forskellige niveauer af næringsstoffer, men alle har et højt indhold af fibre og B-vitaminer.4 100 g svampe indeholder 22 kalorier, mindre end et halvt gram fedt, 3 g kulhydrater og 3 g protein.
Bonusinfo: Svampe er en enestående næringsrig plantebaseret kilde til mange næringsstoffer, der typisk findes i animalske fødevarer.
4. Kartofler
Du tænker måske ikke på en stivelsesholdig grøntsag som kartofler som værende næringsrig, men mange sundhedsorganisationer tager også prisen i betragtning, når det kommer til næringsstof-tæthed. Kartofler er en grøntsag, der kan holde sig længe, tilberedes på mange forskellige måder og levere vitamin B1, B3 og B6 samt mineralerne kalium, fosfor og magnesium.5 100 g kartofler indeholder: Det indeholder 77 kalorier, mindre end 1 g fedt, 17 g kulhydrater og 2 g protein.
Bonusinfo: Kartofler er en langtidsholdbar vegetabilsk kilde til mange vitaminer og mineraler samt energirigtig stivelse.
Dette er den perfekte undskyldning for at prøve vores fyldte hasselback-kartofler...
5. Rosenkål
Det er måske ikke din yndlings bestanddel af din julemiddag, men deres næringsindhold er ikke til at overse.
Ikke kun fyldt med fibre, men også med mere end 1,5 gange RDA for C-vitamin, er rosenkål et næringsrigt medlem af kålfamilien.6 100 g rosenkål indeholder: 43 kalorier, mindre end et gram fedt, 9 g kulhydrater og 3,5 g protein.
Bonusinfo: Rosenkål og andre korsblomstrede grøntsager giver fibre og en række vitaminer og mineraler.
6. Blåbær
Blåbær er fyldt med anthocyaniner (kraftige antioxidante planteforbindelser) foruden vitamin C, K, kalium, mangan og fibre og er en superfood-frugt fyldt med næring.7 100 g blåbær indeholder: 57 kalorier, 0,3 g fedt, 14 g kulhydrater og 0,7 g protein.
Bonusinfo: Blåbær er en næringsrig frugt fyldt med kraftfulde antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Næste morgenmad sorteret...
Protein blåbærtærte bagt havregryn
Vi kommer aldrig til at få nok af bagt havregryn.
7. Linser
Linser er en plantebaseret proteinbaseret basisvare i mange kulturer og er fyldt med makroer, fibre, jern, zink og selen. Hvad angår vitaminer, bidrager linser med A-vitamin, B-vitaminer, K-vitamin og E-vitamin.2 Der findes mange forskellige linsesorter, som kan bruges i forskellige fødevarer eller serveres alene.
Bonsuinfo: Linser er næringsrige et plantebaseret protein med mange vitaminer, mineraler og fibre.
Hvem sagde, at det var svært at lave linser? Vores linsedhal i én gryde beviser det modsatte …
One-pot spicy dahl med linser | Vegansk meal prep
Pakket med plantebaseret protein, er denne dahl med linser en lækker måde at krydre din frokostpause på.
8. Laks
Mens alle fisk er gode proteinkilder, er laks en fisk med en unik næringsrig (og energitæt), der er fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer samt B-vitaminer, kalium, selen og magnesium.8 100 g laks indeholder 206 kalorier, 12 g fedt, ingen kulhydrater og 20 g protein.
Bonusinfo: Laks er en fremragende proteinkilde og har også et unikt højt indhold af omega-3-fedtsyrer og vitaminer og mineraler.
Når vi nu taler om nemme måltider...
One-tray laks med pesto meal prep | Humør boost mad
Her er en lækker måde at sikre dig, at du får de stemningsfremmende omega-3'er.
9. Æg
På grund af deres kolesterolindhold har ægs ernæringsværdi været omdiskuteret i årevis. Vi ved dog, at protein-, vitamin- og mineralindholdet i æg gør dem til en næringsrig fødevare, og at deres kolesterol ikke har nogen stor indflydelse på kolesterolindholdet i kosten.9
100 g æg giver 155 kalorier, 11 g fedt, 1 g kulhydrater og 13 g protein.
Bonusinfo: De sundhedsmæssige fordele ved næringsrige æg opvejer deres bidrag til kolesterol i kosten.
10. Skaldyr
Østers, kammuslinger, muslinger og muslinger giver nogle næringsstoffer, som kan være svære at finde i andre fødekilder uden rødt kød. Skaldyr er ikke den mest almindeligt spiste fisk, men de giver et fremragende niveau af B12 samt andre B-vitaminer og C-vitamin.10 100 g muslinger indeholder: 148 kalorier, 2 g fedt, 11 g kulhydrater og 14 g protein.
Bonusinfo: Skaldyr giver næringstæthed i en lille pakke og er en god kilde til B12 samt andre vitaminer og protein.
Kort fortalt
Selv om kosttilskud findes for at kompensere for den næring, du ikke får fra din kost, kan du ved at inkludere næringstætte fødevarer som dem på denne liste hjælpe dig med at nå dine makro- og mikronæringsstofmål.
Denne liste er kun et lille udsnit af næringsrige fødevarer; vælg magre proteiner, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter for at øge næringsstoftætheden i din kost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1223S-1228S.
- Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
- Sokolow, J., Kennedy, G., & Attwood, S. (2019). Managing Crop tradeoffs: A methodology for comparing the water footprint and nutrient density of crops for food system sustainability. Journal of Cleaner Production, 225, 913-927.
- Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: A scoping review. The Journal of Nutritional Biochemistry, 84, 108453.
- Drewnowski, A., & Rehm, C. D. (2013). Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PloS one, 8(5), e63277.
- Słupski, J., Gębczyński, P., Korus, A., & Lisiewska, Z. (2014). Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium: phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. International journal of food sciences and nutrition, 65(4), 458-464.
- Volpe, S. L. (2021). Blueberries, Health, and Exercise Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(3), 47-48.
- Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
- Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public health nutrition, 17(12), 2626-2636.
- Tran, N. L., Barraj, L. M., Bi, X., Schuda, L. C., & Moya, J. (2013). Estimated long-term fish and shellfish intake—National health and nutrition examination survey. Journal of exposure science & environmental epidemiology, 23(2), 128-136.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
