Det kan være svært at finde ud af, hvordan du skal give brændstof til din træning for at opnå de bedste resultater, og det er forskelligt fra person til person. Mens nogle mennesker kan lide at stå op ved daggry og lave en fasted træning, er dette ikke for alle. Hvis du træner midt på dagen, så vil du gerne spise på forhånd og spise nogle gode pre-workout fødevarer.
Du vil også gerne spise rigtigt, så du kan komme igennem din træning uden at føle dig sløv af for meget eller sløv af for lidt.
Læs videre for at finde ud af, hvilke pre-workout fødevarer der er bedst at spise før din træning.
Pre-workout fødevarer
1. Bananer
Bananer er en god kilde til naturlige sukkerarter, enkle kulhydrater og kalium. I kroppen opbevares kalium kun i en begrænset periode, så prøv at indtage en banan omkring 30 minutter til en time før din træning. At spise en banan som din snack før træning er den perfekte måde at øge dine glykogenlagre på og øge blodsukkerniveauet. Du kan tilføje noget peanut butter for det ekstra protein boost.
2. Kylling, ris og grøntsager
Det stereotype sunde måltid: kylling, ris og grøntsager. Dette er faktisk et klassisk måltid før træningen. Ved at kombinere en god kilde til magert protein og komplekse kulhydrater kan dette måltid give aminosyrer til fremme af anabolisme (muskelvækst) og en langsomt frigivende energikilde. Spis et måltid som dette omkring 2-3 timer før en træning.
3. Proteinbar
Hvis du er på farten og leder efter en hurtig pre-workout fødevare inden træning, er en proteinbar en god mulighed. Der er mange muligheder derude, men når det gælder en snack før træning, vil du give din træning brændstof samt øge dit proteinindtag. Kig efter en med nogle kulhydrater for at tilbyde en god balance mellem energi. En layered bar ville være en god pre-workout, da den indeholder protein, hvilket bidrager til muskelmasse såvel som kulhydrat, der får dig til at være på løbebåndet i lang tid. Indholdet med lavt sukkerindhold er en ekstra bonus for dem, der også holder øje med deres taljer. Spis omkring en time før du træner for at optimere din træningsenergi.
4. Grød og havregryn
Grød udgør den ultimative morgenmad før træning. Dette pre-workout måltid indeholder komplekse kulhydrater og er også en god kilde til den opløselige fiber, beta-glucan. Ved at indtage havre omkring 2 timer før en træning, vil du være i stand til at tilfredsstille din sult hele tiden, samtidig med at du får en god kilde til langsom frigivelse af energi. Prøv at tilføje en scoop proteinpulver eller en klat peanut butter til din grød også - på den måde får du også en god kilde til protein og aminosyrer, der ernærer din træning.
5. Frugt smoothies
Mange mennesker synes, at frugtsmoothies er dejlige og super-sunde. Mens smoothies giver en række mikronæringsstoffer, der er gavnlige for sundhed og velvære, er de også fulde af sukker, herunder fruktose. Dette betyder, at smoothies ofte indeholder mange kalorier, og hvad der ofte ikke tænkes så meget over, men drikkevarer erstatter nogle gange måltider. Men at indtage en frugtsmoothie før træning er et godt måltid, der kan give dig en god kilde til hurtigvirkende glukose. Tilsæt noget proteinpulver for at maksimere fordelene ved din smoothie før træning - prøv disse smoothie opskrifter.
6. Fuldkornsbrød, sød kartoffel og brun ris
Fuldkornsbrød, sød kartoffel og brun ris er gode kilder til komplekse kulhydrater, der skal indtages omkring 2-3 timer før træning. At kombinere disse fødevarer med en god proteinkilde betyder, at du får en god kilde til langsom frigivelse af energi, der brænder dig gennem en hel træning.
Kulhydrater bør indtages af alle dem, der er fysisk aktive, men især dem, der udfører regelmæssige udholdenhedsaktiviteter såsom cykling og løb.
Bagte søde kartofler & feta tacos med chili-lime creme fraiche
Disse tacos er en smagseksplosion, der bare venter på at ske.
7. Æblebåde og peanut butter
At nyde æblebåde med en lille smule PB er en af de bedste og nemmeste pre-workout måltider inden træningen. Dette er en god mulighed for dem, der er på en kaloriebegrænset diæt og tracker deres kulhydratindtag. Den tilføjede knasefaktor vil tilfredsstille crunch cravings, mens du stadig giver dig protein fra peanut butter og masser af næringsstoffer fra æblet. Det er perfekt omkring 30 minutter før en træning.
8. Omelet
Hvis du er inde i din foodie-fitness, er der ingen måde, at du kan klare dig uden en eller anden form for æg på daglig basis. Selvom æg indeholder en vis mængde fedt, er omelet fremstillet ved hjælp af hele æg eller bare æggehvider en god kilde til muskelopbyggende protein og aminosyrer.
Omeletter bør indtages 2-3 timer før en træning for at undgå muskel-katabolisme og fremme muskelvækst. For tilsatte næringsstoffer kan du tilføje nogle grøntsager som spinat eller kål for at få mest ud af dette måltid.
Mike Thurstons omelet til morgenmad | Protein morgenmad
Mike spiser dette hver dag uden undtagelse, så det må virkelig være morgenmad for champs.
9. Hjemmelavede proteinbarer
Vi listede tidligere færdiglavede proteinbar op som mulighed som et af de mange pre-workout måltider, men hvis du elsker at DIY, så giv nogle hjemmelavede barer en chance. Hjemmelavede proteinbarer er super nemme at lave og er øverst på listen for on-the-go mad til træning. Hvad mere er, kan du kontrollere indholdet, der indeholder meget kulhydrater og protein eller lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Du kan tilføje alt fra nødder og frø til tørret frugt og et drys chokolade - bare hold øje med sukkerindholdet.
10. Protein shakes
Sidst men ikke mindst på listen over pre-workout måltider kommer protein shakes. Hvis du er på farten og har travlt, kan en hurtig shake løse dine problemer før træning. En shake af god kvalitet vil indeholde masser af næringsstoffer, og du kan blande et par flere bits og bobs ind, såsom BCAA'er for virkelig at gøre din shake-pakke til et hit. Ved at indtage en shake med en god kilde til hurtigt frigivende protein, såsom whey protein, med enkle kulhydrater som maltodextrin carbs pulver, kan du få alle de næringsstoffer, du har brug for, inden for et par minutter. Sip på en shake omkring en time før din træning for at maksimere dine gains.
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Fordelene ved at spise pre-workout fødevarer
Så nu ved du, hvad du skal spise før din træning af pre-workout fødevarer. Lad os tale om, hvorfor du skal spise det. Mange mennesker udfører det, der kaldes fasted cardio, i et forsøg på at forbrænde og tabe kropsfedt, men medmindre du udfører denne cardio fra kl. 06.00 til kl.07.00, har du brug for brændstof til din træning.
I sidste ende skal du forestille dig din krop som en bil - du kan ikke forvente at køre uden benzin i tanken, kan du? Hvis du ønsker at performe og træne på dit bedste, skal du sørge for, at din krop har nok brændstof til at gøre det. Hvis du undlader at give dig selv den energi og næringsstoffer, der kræves under træning, er chancerne for, at du ikke vil se resultater så hurtigt som du burde.
Plus over en lang periode øges sandsynligheden for at blive syg eller skadet, hvis du ikke spiser de rigtige pre-workout fødevarer.
Her er nogle af grundene til, at du vil give din krop det rette brændstof til at naile dit fitness potentiale:
1. Giver dig mere energi
Vores kroppe bruger kulhydratlagre (glykogen) som den første kilde til brændstof. Dette skyldes, at de kan omdannes til ATP (Adenosise-triphosphat, dvs. energi) hurtigere end protein og fedt. Derfor vil udfyldning af dine glykogenlagre før træning betyde, at du får mere energi til at yde dit bedste.
2. Forhindrer muskelnedbrud
Når vi træner, bliver glykogenlagre hurtigt opbrugt og udtømt, så kroppen kigger efter nye energikilder - vores muskler. Ved at nedbryde hårdt tjente muskler kan kroppen bruge protein i form af aminosyrer til energi. Dette sætter vores kroppe i det, der kaldes en katabolisk tilstand, hvilket betyder, at muskelvævet nedbrydes, hvilket kan forhindre muskelvækst og genopretning.
3. Forøger muskelvækst
At spise de rigtige fødevarer før træning betyder, at du ikke kun fylder dine glykogenlagre, men ved at spise en god proteinkilde, vil du også være i stand til at skabe et miljø i din krop, der fremmer opbygningen af muskelmasse. Dette er kendt som et anabolsk miljø.
Hvad og hvornår skal du spise inden en træning
I hvert måltid skal du overveje de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. Du skal også overveje det forhold, hvor du spiser dem.
Det er bedst at undgå for meget fedt inden en træning. Dette skyldes, at fedtstoffer langsomt fordøjes, selvom de er høje i energi med 9 kcal pr. gram. Dette betyder, i stedet for at gøre dig energisk, kan de faktisk få dig til at føle dig træg og tung.
Måltider før træning indeholdende protein giver os en stor fordel - forebyggelse af muskelkatabolisme. Ved at indtage en god proteinkilde før en træning kan du give din krop de aminosyrer (især forgrenede aminosyrer), som den har brug for til at forhindre muskelnedbrydning, mens du hjælper muskelgendannelse og vækst.
Der er to typer kulhydrater: enkle, høje glykæmiske indeks (GI) kulhydrater og komplekse, lave glykæmiske indeks (GI) kulhydrater. Men hvilken er bedst før træning?
Dette afhænger i sidste ende af dit mål og tidspunktet for dit måltid før træningen. Enkle kulhydrater er gode i 30 minutter til en time før en træning, da de giver kroppen hurtigvirkende glukose som brændstof. Imidlertid spiller komplekse kulhydrater også en rolle inden for energimetabolisme. Ved at indtage kulhydrater med lavt GI omkring 2-3 timer før en træning, kan du give din krop en langsomt frigivende energikilde. Dette betyder, at du vil være i stand til at træne længere og være mindre tilbøjelige til at få en dukkert i dit blodsukker midt i din træning.
Måske er du bekymret for at spise for tidligt før en træning og føle dig træg, eller måske alt for tidligt og crasher, før du overhovedet binder dine løbesko. Følg disse enkle retningslinjer for timing for at komme i gear:
30 minutter til en time før træning: indtag lette måltider og fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater og noget protein.
2-3 timers pre-workout: spis omkring 400-500 kalorier indeholdende en god proteinkilde (omkring 20 g) og komplekse kulhydrater med lavt GI (20-30 g).
Kort fortalt
Uanset hvilke pre-workout fødevarer, du beslutter dig for før træning, skal du sørge for, at den indeholder et ernæringsmæssigt hit. Gå med kulhydrater og protein, og sørg for, at du også inkluderer andre næringsstoffer, så din krop kan få fuld gas uden nedbrydning. Der er så mange velsmagende muligheder derude, så vær kreativ, og hold dig motiveret med de mange lækre retter, der giver brændstof til din træning på den rigtige måde.
12 sunde snacks alternativer til at tilfredsstille enhver craving
Har du udfordringer med at stoppe dine chokolade cravings? Frygt ej..
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
