Derfor spiller tarmens sundhed en rolle i din performance

Forfatter og ekspert3 år Siden

Vores tarm spiller en vidunderlig forskelligartet og vigtig rolle i vores helbred. Fra fordøjelse til immunitet, produktion af vigtige signalmolekyler til mental sundhed, tarmen og dens ca. 100 billioner mikrobielle indbyggere er involveret i det hele.1Mens vi kun begynder at ridse overfladen af vores tarms rolle i menneskers sundhed, har nyere forskning skabt et lys over potentielle fordele, som vi måske ikke engang har overvejet …

Hvordan vores tarm påvirker træningspræstationer og restitution

Ja, vores tarm spiller faktisk en vigtig (men undervurderet og endnu ikke forstået fuldt ud) rolle i træningspræstationer og restitution. Hvad mere er, motion spiller faktisk en rolle i forbedring af vores tarmmikrobiom takket være dets virkning på at fremme større mikrobiel mangfoldighed (en indikator for bedre tarmsundhed).Det er en af de virkelig fantastiske positive feedback-sløjfer, vi ser i naturen; det bedste af "du klør mig på ryggen, jeg klør din" modernatur har at tilbyde.

Tarmens rolle i generel sundhed

Essensen af god præstation og restitution er en base for et godt helbred. Jo sundere en person er, jo bedre vil de være i stand til at udføre og komme sig bagefter.Tarmens rolle i sundhed er, som vi nævnte, utrolig forskelligartet.En af tarmens primære funktioner i sundheden er dens rolle i immunitet. Tarmen er den vigtigste slagmark, hvor immunitetskrig føres. Det er hjemmet for langt størstedelen af vores immunceller og det sted, hvor de fleste angribere forsøger at komme ind.En betændt tarm kan være mere modtagelig for disse angribere, da integriteten af tarmens foring falder (hvilket giver mulighed for mere fri bevægelighed ind og ud af det menneskelige system). Kronisk stress, dårlig diæt og kostmønstre kan føre til betændelse i tarmen, hvilket i sidste ende resulterer i en "under vejret" atlet.5

Atleter og tarmens sundhed

Du vil ikke præstere bedst eller komme dig tilstrækkeligt, hvis du er utilpas, så du skal gøre dit bedste for at tage dig af din tarm for at forhindre, at dette sker.For at en atlet skal have en sund tarm, er det vigtigt at:

Spis en kost rig på planter
Spis en kost, der er lavere i potentielt inflammatoriske fødevarer, ultra-forarbejdede fødevarer og alkohol
Håndter stress så godt du kan

Det andet sundhedsbidrag atleter bør være opmærksom på er, hvordan en sund tarm påvirker vores fordøjelse og absorption af næringsstoffer.Gastrointestinale problemer, som kan forekomme hos dem med dårlige kostvaner, som er alt for stressede og endda dem, der opfylder kriterierne for relativ energimangelsyndrom (RED-s) (som er en tilstand, hvor atleter er kronisk under fyldning af sig selv), kan have en betydelig skadelig indvirkning på ydeevnen.5Dårlig tarmsundhed kan også hæmme næringsstof absorption, en vigtig faktor i restitution, samt forstyrre energiproduktion, som også kan påvirke ydeevnen.Mens forbedring af kostkvaliteten og stresshåndtering kan gøre en væsentlig forskel i din tarmsundhed, kan atleter måske overveje at inkorporere yderligere hjælpemidler til at understøtte deres tarmsundhed.

Kosttilskud til forbedring af tarmens sundhed

Omega-3 PUFA'er ville være et sådant eksempel og har vist sig at forbedre tarmens sundhed ved at reducere inflammation og andre veje. At opnå mindst 2 portioner fed fisk, såsom laks eller makrel (generelt sigt mod de mørkere og eller mere orange-farvede fisk), bør hjælpe dig med at imødekomme dit indtag.Tilskud kan dog være en mere levedygtig mulighed for nogle (hvis du ikke er en fiskeelsker), og generelt kan det ses som et sikkerhedsnet. Det betyder også, at du i stedet kan tildele kalorierne fra de ret kaloriefattige fiskekilder til andre sundhedsfremmende fødevarer (såsom mere antiinflammatorisk rig frugt og grøntsager). Der er også et omega-3 vegansk alternativ.Probiotiske kosttilskud har også vist sig at være gavnlige til opretholdelse af tarmens sundhed.

Motion og performance

En sund tarm er en grundlæggende komponent i vores generelle helbred. Det hjælper i det væsentlige med at holde meget af vores krop i drift, da det er i stand til at tilpasse sig stressfaktorer.Mens vi har talt meget om, hvordan betændelse påvirker tarmen og de problemer, der kan have på vores præstationer og restitution, er det også vigtigt at bemærke den rolle tarmen spiller i reguleringen af betændelse.7Derudover mener forskere, at tarmen har en vigtig rolle i optimal knoglesundhed.Tarmmikrobiomet regulerer angiveligt knoglemasse ved at ændre skelet-immunsystemet, påvirke hormonregulering og producere kemiske budbringere relateret til understøttende knoglemasse.8

Kort fortalt

Tarmen har en utrolig forskelligartet rolle i menneskers sundhed, og det er karakteren af denne mangfoldighed af funktion, som kan påvirke en atlets præstationer og restitution.En sund tarm betyder;

Vi er mindre modtagelige for sygdom
Vi er i stand til at fordøje og absorbere næringsstoffer mere effektivt
En bedre tilstand af mental sundhed
Bedre regulerede niveauer af betændelse
Retention / optimering af knoglemasse

Alt ovenstående er nøglen til, at en atlet er deres sundeste selv; den sundeste version af en atlet vil føre til den bedste præstationsevne såvel som evnen til effektivt at komme sig.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

1. Ursell, L. K., Metcalf, J. L., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012).Defining the human microbiome. Nutrition reviews, 70(suppl_1), S38-S44.

2. Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017).Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.

3. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance.

4. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019).Diet and immune function.

5. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance.

6. Costantini, L., Molinari, R.,Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.

7. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance.

8. Weaver, C. M. (2015).Diet, gut microbiome, and bone health. Current osteoporosis reports, 13(2), 125-130.

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.