Derfor er en proteinrig morgenmad vigtig

Forfatter og ekspert2 år Siden

Protein er et vigtigt makronæringsstof for et godt helbred, og hvis du ønsker at optimere din sportspræstation, skal du indtage masser af det. En af de bedste måder at gøre dette på er ved at spise en proteinrig morgenmad. Men en proteinrig morgenmad har også mange andre fordele. Her er nogle af dem...

Protein er vigtigt for mange kropslige processer

Protein er afgørende for vækst og reparation af kropsvæv og er især vigtigt for sunde muskler og knogler.1 Referencenæringsstofindtaget (RNI) af protein for voksne på 19 år og derover er 0,75 g pr. kg kropsvægt pr. dag.2 Men for dem, der ønsker at optimere kropssammensætning og ydeevne, anbefales et indtag på mellem 1,4-2,0 g pr. kg kropsvægt.1 Denne mængde kan være svær at nå, så hvis du inkluderer en proteinkilde som en del af din morgenmad, kan det hjælpe dig med at indtage nok til at opfylde dine sundheds- og fitnessmål.

Protein til morgenmad hjælper med at holde blodsukkeret og energien stabilt

Hvert makronæringsstof har en forskellig effekt på blodsukkeret. Forskning tyder på, at en proteinrig morgenmad kan føre til lavere blodsukker end en proteinfattig morgenmad.3 Hvis du undgår stigning og fald i blodsukkeret, er det med til at holde energiniveauet stabilt i løbet af dagen.

En proteinrig morgenmad hjælper med at regulere appetitten i løbet af dagen

Protein har en stor effekt på mæthedsfornemmelsen, dvs. følelsen af mæthed efter et måltid.4 Der er dokumentation for, at indtagelse af en proteinrig morgenmad kan reducere mængden af snacks i løbet af dagen.5 Dette kan resultere i et lavere dagligt kalorieindtag og bidrage til en negativ energibalance - det vigtigste element i vægttab.6

At få protein i dagens første måltid hjælper med at vedligeholde musklerne

For at bevare muskelmassen er det vigtigt at indtage protein med jævne mellemrum i løbet af dagen.7 Når vi går i lange perioder uden at indtage protein (f.eks. en faste natten over), kan proteinnedbrydningen overstige proteinsyntesen. Indtagelse af protein om morgenen vil øge muskelproteinsyntesen og hjælpe med at forhindre negativ muskelproteinomsætning.

Ernæring

5 enkle proteinrige morgenmadsidéer | Tag morgenmaden tilbage

Vi er meget glade for morgenmad.

2 år SidenI Monica Green

Sunde Opskrifter

3 opskrifter til morgenmad med højt proteinindhold

Morgenmaden kan virkelig make or break din dag, så begynd stærkt.

3 år SidenI Lauren Dawes

Sådan får du mere protein til morgenmad

Æg

Uanset om det er pocheret, kogt, rørt eller lavet til en omelet, er æg en fantastisk proteinkilde som det første om morgenen. Et mellemstort æg indeholder ca. 7 g protein og mikronæringsstoffer som f.eks. vitamin B12 og D-vitamin.

Prøv disse bagels med æg og bacon.

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en praktisk måde at øge dit proteinindtag om morgenen på - den kan blandes med frugt, bruges i havregryn eller endda tilsættes til din grød. 100 g græsk yoghurt giver 11 g protein og er også en god kilde til calcium.

Kylling

Selv om det kan virke lidt usædvanligt, er kogt kyllingebryst en fantastisk måde at øge proteinindholdet i en omelet på. Kyllingepølser og kyllingebacon kan også bruges som et sundere alternativ til de traditionelle ingredienser i den kogte morgenmad.

Bacon

Selv om det er forarbejdet kød og har et højt saltindhold, er der intet galt med et par skiver bacon af og til, og det er en god proteinkilde. Hvis du vil have en sund, kogt morgenmad til weekenden, kan du kombinere nogle magre baconmedaljoner med et pocheret æg, grillede tomater og champignoner.

Whey protein

Whey protein kan være en virkelig praktisk måde at inkludere protein til morgenmaden på, hvis du har svært ved at få tid om morgenen. Hvis du blot tilføjer whey protein til en smoothie med mælk, kan du få en proteinrig morgenmad, som du kan have med dig på farten.

Nødder og frø

Selv om nødder og frø primært er en kilde til sunde fedtstoffer, fibre og mikronæringsstoffer, kan du ved at tilsætte nødder og frø til grød, havregryn eller en smoothie øge proteinindholdet og ernæringsprofilen i din morgenmad.

Kort fortalt

Protein er afgørende for en lang række kropslige processer, og et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag er afgørende, hvis du ønsker at ændre din kropssammensætning, forbedre din sportspræstation og optimere din restitution. Indtagelse af protein til morgenmad er en god måde at øge dit daglige indtag på og vil også hjælpe med at styre appetitten og vedligeholde muskelmassen. Der er mange proteinkilder, der kan indgå til morgenmaden, herunder æg, græsk yoghurt og whey protein.

Ernæring

Nedsæt overdreven snacking med en stor morgenmad, ifølge studie

Morgenmaden er muligvis det vigtigste måltid for at støtte dine mål.

2 år SidenI Emily Wilcock

Ernæring

Protein eller kulhydrat til morgenmad? Hvad er bedst?

Battle of the breakfast.

2 år SidenI Jamie Wright

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.