Overgangsalderen er noget, der direkte berører halvdelen af verdens befolkning, men det bliver påfaldende lidt diskuteret i den brede offentlighed. Det kan have en betydelig indvirkning på livet for kvinder, der gennemgår det, så det er supervigtigt, at folk - også mænd - ved mere om emnet.
Derfor er denne episode af Nutritionist Explains dedikeret til overgangsalderen. Richie dykker ned i, hvad det er, dets virkninger, hvilke behandlinger der er til at hjælpe symptomerne, og hvordan ernæring kan spille en vigtig rolle.
Til videoen fik Richie indsigt og feedback fra Amanda Thebe, ekspert i kvinders sundhed og forfatter til Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too.
Hvad er overgangsalderen?
Overgangsalderen har alt at gøre med hormoner.
Når piger kommer i puberteten i teenageårene, stiger kønshormonerne østrogen og progesteron massivt i produktion, hvilket fremmer alle forskellige dele af den kvindelige pubertet, herunder styring af menstruationscyklus.
Mellem ca. 40 og 50 års alderen falder kvinders østrogen- og progesteronniveau pludselig markant. På grund af denne betydelige ændring begynder symptomerne på overgangsalderen. Denne tidlige fase kaldes perimenopause, og et af de første symptomer er uregelmæssige menstruationer.
Når en kvinde i denne perimenopausale fase har gået et helt år uden menstruation, anses hun for at være i overgangsalderen.
Hvad er nogle af symptomerne på overgangsalderen?
Almindelige symptomer hos kvinder i overgangsalderen er bl.a. hedeture og nattesved (opleves af 75 % af kvinder i overgangsalderen) og kan vare i årtier.
Nogle kvinder oplever også hjertebanken, skøre knogler, manglende søvn og uregelmæssigheder i humøret som angst og depression, hjernetåge, tab af libido og en lang række andre symptomer.
Mange kvinder i overgangsalderen vil også opleve andre ændringer i deres krop, såsom vægtøgning, tab af muskelmasse og hvor kropsfedt lagres. Den tidligere nævnte mangel på søvn kan også bidrage til vægtøgning, da træthed kan øge trangen til kalorierig og fedtholdig mad og påvirke aktivitetsniveauet.
Så hvordan kan vi behandle disse symptomer? Tja, først og fremmest forklarer Richie, hvad man ikke skal gøre ...
"Hvis du nogensinde hører en ernæringsekspert eller dybest set enhver, der ikke er læge, tale om 'afbalancering af hormoner' omkring overgangsalderen, kan du bare antage, at de taler absolut ****."Behandling af symptomer i overgangsalderen - MHT & HRT
Hormonbehandling i overgangsalderen (MHT) er en ordineret behandling, hvor en kvinde tager enten østrogen eller en kombination af østrogen og progesteron for at supplere de hormoner, der går tabt i løbet af overgangsalderen.
Richie siger, at dette er mere almindeligt kendt som "hormonerstatningsterapi" (HRT). Det er et udtryk, som han mener er mindre passende end MHT, da hormonerne ikke erstattes til tidligere niveauer, men han bruger det i videoen, fordi mange mennesker kender det.
Hormoner, der anvendes i HRT, kan hjælpe med håndtering af symptomer i overgangsalderen. Selvom det ikke er egnet til alle, er det værd at konsultere din læge for at finde ud af, om det kan hjælpe dig, hvis du tror, at du måske er i overgangsalderen.
Livsstilsændringer til at hjælpe i overgangsalderen
Mens kost og motion ikke kan "afbalancere dine hormoner" for at lindre overgangsalderen, kan de forbedre dit generelle helbred og din form og forbedre din generelle livskvalitet.
Richie anbefaler modstands- og styrketræning til kvinder i overgangsalderen, da det vil hjælpe med at bevare den magre muskelmasse, der naturligt aftager med alderen, og endda hjælpe med at opbygge ny muskelmasse.
Knogletætheden og styrken falder også naturligt i overgangsalderen, så styrke- og modstandstræning kan også hjælpe her.
Richie anbefaler også regelmæssig konditionstræning, f.eks. jogging eller cykling, for at bevare hjertesundheden, som også kan blive et problem, når vi bliver ældre.
Ernæringsmæssige ændringer til at hjælpe overgangsalderen
At holde dit proteinindhold højt (medmindre din læge siger noget andet) er også super vigtigt for at opretholde bevare muskelmassen, når vi bliver ældre. Højere proteinholdige måltider holder dig også mæt i længere tid, hvilket hjælper med at reducere sultfornemmelser. Richie anbefaler omkring 30-40 g protein pr. måltid.
Da hjertesundhed er en stor bekymring for kvinder i overgangsalderen, er kosten et vigtigt redskab. Sigt efter at reducere dit indhold af mættet fedt og indtagelse af mere magert kød og mælkeprodukter med lavere fedtindhold.
Umættede fedtstoffer som olivenolie og fed fisk kan hjælpe dig med at holde niveauet af "gode" fedtstoffer højt.
Kosttilskud til at lindre overgangsalderens symptomer
Kosttilskud vil ikke "udligne" dine hormoner i overgangsalderen, men de kan hjælpe med at lindre symptomerne og bidrage til den generelle sundhed.
Selvom Richie siger, at det er vigtigt at få det meste af dit proteinindhold fra hele fødevarer, er proteinpulver en god og praktisk måde at nå dit proteinmål hver dag på.
Richie anbefaler også kreatin til kvinder i overgangsalderen, da det kan øge muskelstyrken og -kraften, så du kan træne hårdere i træningscenteret. Det har også vist sig at fremme hjernens sundhed, hvilket kan hjælpe med symptomer som "hjernetåge" under overgangsalderen.
Endelig er fiskeolie en anden anbefaling fra Richie. Det er et nyttigt supplement for alle, men især for kvinder i overgangsalderen, der har brug for sunde fedtstoffer.
Kort fortalt
Overgangsalderen medfører store ændringer i en kvindes liv, og symptomerne kan vare årtier. Det er utroligt vigtigt, at vi taler om det og oplyser folk om de symptomer, det kan medføre. Forhåbentlig har Richie oplyst om emnet og givet nogle nyttige anbefalinger til alle, der går igennem det.
Hold dig i form, giv din krop nærende mad, og rådfør dig som altid med din læge.
Din krop har ikke brug for kulhydrater til at fungere... | Makroer forklaret
Men protein og fedt er vigtigt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
