Makrovenlig, makroopdelinger, makro tracking: "Makroer" er overalt indenfor ernæring. Men hvad er makroer, og hvorfor er de så vigtige?
Som sædvanlig er det her, hvor ernæringsekspert og ernæringsforsker Richie Kirwan kommer ind for at redde dagen. Makroer i termer, vi kan forstå? Fortsæt så.
Hvad er makroer?
Som det ofte er tilfældet inden for ernæring, er der en forkortelse. Det vil nok ikke overraske dig, at "makroer" er en forkortelse for makronæringsstoffer og kommer fra græsk makro, der betyder "stor".
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, vi indtager i store mængder, og de måles normalt i gram. Der er tre hovedmakronæringsstoffer, der er vigtige for vores kost: protein, kulhydrater og fedtstoffer. (Teknisk set er alkohol også et makronæringsstof, men det spiller ikke nogen vigtig rolle i en afbalanceret kost).
Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er de mindre søskende til makronæringsstoffer. De er mindre næringsstoffer som vitaminer og mineraler og måles generelt i milligram eller endda mikrogram.
Protein
Først og fremmest alles yndlingsmakro. Protein kommer af det græske ord protos, der betyder "af største betydning". Det er ret vigtigt, mest på grund af den rolle, det spiller i flere processer i din krop. Et gram protein giver dig fire kalorier i energi.
Proteiner er lavet af lange kæder af mindre molekyler kaldet aminosyrer. De kaldes "aminosyrer", fordi alle aminosyrer indeholder en aminogruppe, som indeholder kvælstof; protein er det eneste makronæringsstof, der indeholder kvælstof.
Der findes 22 aminosyrer i den menneskelige ernæring. Ni af disse anses for at være "essentielle", da menneskekroppen ikke selv kan danne dem, og vi skal få dem fra vores kost.
Protein er nødvendigt for vækst og reparation af forskellige væv. Din krop består i bund og grund af protein i forskellige former. Det bruges til at danne dit hår, din hud, dine knogler, ledbånd og sener samt muskler. Proteinets strukturelle funktion er utrolig vigtig.
Protein er også afgørende for dannelsen af enzymer, hormoner, antistoffer og andre signalstoffer i din krop. Alle disse er proteiner med meget specifikke kemiske funktioner. Vores kroppe er komplekse proteinbaserede maskiner, og protein er nødvendigt for så meget mere end blot at opbygge muskler.
De fleste hele fødevarer indeholder en vis mængde protein, men mængderne varierer. 100 g mager bøf kan indeholde ca. 25 g protein, mens 100 g broccoli indeholder ca. 3 g protein. En af de bedste proteinkilder, vi har adgang til, er mælkeprotein, som omfatter valle og kasein. Disse er begge let fordøjelige og fulde af essentielle aminosyrer. Andre muligheder omfatter æg, fisk og magert kød. Eller hvis du følger en plantebaseret kost, er tofu (soja) en god mulighed.
Hvor meget protein?
Som en generel tommelfingerregel er 1,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag en god start. Men dit proteinindtag vil variere afhængigt af dine mål. Hvis du f.eks. er ved at opbygge muskler, bør du måske spise mellem 1,6 g og 2,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Fedtstoffer
Næste punkt på dagsordenen er fedtstoffer eller lipider. Dette er det mest energitætte makronæringsstof, der indeholder ni kalorier pr. gram. En mindre mængde fedt kan give den samme mængde energi som en større mængde protein.
Fedtstoffer og olier er begge lipider. Fedtstoffer er bare lipider, der er faste ved stuetemperatur, og olier er lipider, der er flydende ved stuetemperatur. Men Richie bruger ordet fedt til at dække begge dele.
Fedtstoffer består af kæder af kulstofatomer kaldet fedtsyrer. Tre fedtsyrer, der kemisk er forbundet med et glycerolmolekyle, danner et lipidmolekyle, der kaldes triglycerid. Fedtsyrerne varierer i længde og i de dobbeltbindinger, de indeholder, og det kan også ændre fedtstoffernes egenskaber.
Du har sikkert hørt om mættede og umættede fedtstoffer. Mættede fedtsyrer kommer generelt fra animalske kilder, som f.eks. fedtet i rødt kød, mejeriprodukter, æg, kokosnødder og palmeolie. Umættede fedtsyrer findes i olivenolie, avocado, mandler og andre nødder, solsikkefrø, jordnødder og meget andet.
Fedtstoffer er essentielle på deres egen måde. De danner membranerne omkring hver eneste celle i din krop, så de har en strukturel rolle. De er en meget effektiv form for energilagring, også kendt som kropsfedt. Og de hjælper os med at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedtstoffer spiller også en vigtig rolle i immunsystemet og inflammatoriske reaktioner, hvor balancen af omega-3 er afgørende.
Hvad er Omega-3? | Fordele, Bivirkninger og Dosering
Det er dette, der gør omega-3 så godt for os.
Hvor meget fedt skal du have i din kost?
Igen, det er helt op til dig, hvor meget fedt du har i din kost. Richie er ikke her for at fortælle dig, hvordan du skal leve dit liv og hvad du skal spise; han kan kun give dig fakta. Hvis du foretrækker mere fedt i din kost, er det fint at få mere. Det er stadig muligt at tabe sig og holde vægten på denne måde, så længe du tilpasser dine kalorier i overensstemmelse hermed.
Som en generel tommelfingerregel kan du trække 100 fra din højde i centimeter for at få dit daglige fedtindtag i gram. Hvis du f.eks. er 180 cm høj, vil dit grove daglige minimumsfedtindtag være 80 g.
En ting du skal huske på er, at meget fedtfattige diæter har vist sig at have forskellige negative bivirkninger, som f.eks. manglende energi, dårlig fysisk præstationsevne og fald i kønshormonerne. Med dette in mente anbefaler Richie, at man undgår at gå ned under 0,6 g fedt pr. kg kropsvægt pr. dag i mere end et par uger.
Kulhydrater
Det tredje makronæringsstof - og min personlige favorit - er kulhydrater. Et gram kulhydrater giver dig fire kalorier i energi, det samme som protein.
Ligesom de andre makronæringsstoffer består kulhydrater af mindre molekyler, der er sat sammen. De grundlæggende enheder i kulhydrater er monosakkarider (eller simple sukkerarter, for at sige det ligeud), som går sammen og danner disakkarider (to simple sukkerarter) eller polysakkarider (flere molekyler af simple sukkerarter).
De tre mest almindelige simple sukkerarter er glukose, fruktose og galaktose. En anden kombination af disse sukkerarter giver forskellige polysaccharider. Til min store forfærdelse er der ikke noget minimumskrav til kulhydrater i din krop, da de ikke betragtes som essentielle. Men bare fordi det ikke er essentielt, betyder det ikke, at det ikke har fordele.
Kulhydraternes primære funktion er at fungere som energikilde, hvilket er en rolle, som også kan udføres af protein og fedtstoffer. Men uden kulhydrater kan præstationen ved højintensiv træning tage et dyk. De fleste konkurrenceatleter har gavn af at have kulhydrater i deres kost. Hvis du er en amerikansk The Office-fan, så tænk tilbage på Michael Scott carb loading.
Hvor mange kulhydrater skal du have?
Nogle atleter spiser helt op til 12 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag. For en atlet på 70 kg er det 840 g kulhydrater hver dag. (Jeg tror, jeg valgte den forkerte karriere).
Men vi er ikke alle atleter. Richie foreslår at bruge resten af dine daglige kalorier, efter at du har beregnet protein og fedtstoffer, på kulhydrater. Igen, det kommer tilbage til personlige præferencer. Nogle mennesker foretrækker flere kulhydrater og mindre fedtstoffer, andre foretrækker det modsatte.
Kilder til simpelt sukker omfatter frugt, bordsukker, honning og juice. Stivelse kan du få fra kornprodukter, kartofler, brød, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager.
Endelig har vi fibre. Fibre er teknisk set et kulhydrat, men er for det meste ufordøjeligt for mennesker. Selv om vores tarmbakterier i tyndtarmen kan producere kortkædede fedtsyrer fra fibre, som vi kan få noget energi fra.
Mere om fibre her:
Bevar en sund vægt og reducer inflammation | Fibre forklaret
Der er meget mere i fiber, end du er klar over.
Alkohol
Makronæringsstoffernes wildcard. Det har syv kalorier energi pr. gram, hvilket gør det til den næstmest kalorietætte makro. Udover at være en energikilde har alkohol ingen andre sundhedsmæssige fordele.
2 glas vin kan ødelægge den daglige sukkeranbefaling
Dårlig nyhed for vinelskere...
Kort fortalt
Jeg håber, at det har ryddet op i enhver forvirring, du måske har haft i forhold til makroer. Og forhåbentlig har det også hjulpet dig til at være mere neutral over for fødevarer, i stedet for bare at kategorisere dem som "gode" eller "dårlige". Kalorier er energi, mad er brændstof, kulhydrater er nyttige, fedtstoffer er essentielle, og vi alle elsker allerede protein. Ved at tracke dine makroer kan du indse, at du kan spise mange af de fødevarer, du elsker, og samtidig opfylde dine mål. For mig lyder det som en gevinst.
Bliv mæt på færre kalorier med uforarbejdede fødevarer
Uforarbejdede og plantebaserede fødevarer er værd at skrive om.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
