Low-carb diæter til vægttab har længe været rygraden i vægttabsindustrien. Det indebærer som regel, at man skærer kraftigt ned på kulhydrater og ofte spiser mere fedt. Dette omfatter typisk at skære fødevarer som slik, pasta og brød væk. Ofte fører dette til vægttab, men nogle gange gør det ikke.
Denne artikel vil besvare dine spørgsmål om lavt kulhydratindhold for at finde ud af, om dette er den bedste diæt til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Hop direkte til:- Hvad gør kulhydrater?
- Hvad er en low-carb diæt?
- Skal du skære kulhydrater for at tabe dig?
- Low-carb diæt vs. Low-fat diæt til fedttab
- Hvordan virker low-carb diæter?
- Fordele ved en low-carb diæt
- Risici ved en low-carb diæt
- Populære low-carb diæter
- Virkninger af lavt kulhydratindtag på motion
- Kostplan og tips
- Hvorfor din low-carb diæt måske ikke virker
Hvad gør kulhydrater?
Kulhydrater er kroppens primære brændstofkilde. De nedbrydes til energi til vores hjerne, lunger, muskler og andre celler. De er især afgørende for højintensiv træning, når vi presser vores muskler til det yderste. Kulhydrater bevæger sig gennem vores blodstrøm efter fordøjelsen (kendt som "blodsukker"). Vores krop producerer insulin, som leder sukkeret til cellerne til energi eller til lagring (når vi får mere, end vi har brug for).
Hvad er en low-carb diæt?
En low-carb diæt er præcis, hvad der står skrevet. Du skærer ned på dine kulhydrater, så de udgør en meget mindre del af dine daglige makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer). Dette kan omfatte fødevarer som f.eks. frugt, afhængigt af hvor streng kulhydratfattig diæten er. Ideen er, at du ved at skære kulhydrater væk, skærer du overskydende kalorier væk.
Skal man skære kulhydrater fra for at tabe sig?
Kulhydrater kan hæmme vægttab, hvis du har en tendens til at spise en betydeligt større andel af dem i forhold til dine andre makronæringsstoffer, men kulhydrater er ikke i sig selv "dårlige".
Når vægttab er dit mål, er det nødvendigt at opnå et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Fordi kulhydrater typisk er det mest rigelige makronæringsstof i mange af de fødevarer, vi spiser, er det at skære fødevarer med højt kulhydratindhold fra en nem måde at sænke dit samlede kalorieindtag på, når du forsøger at opnå et underskud.
Mange forskningsundersøgelser har vist, at kulhydratfattige diæter kan virke, fordi de simpelthen reducerer det samlede kalorieindtag.1 Men både kulhydratfattige/fedtholdige diæter og fedtfattige/kulhydratrige diæter kan alle være lige vellykkede, så længe de begge reducerer det samlede kalorieindtag.2
Low-fat vs low-carb diæt til fedttab
Selv om du sikkert har venner og familiemedlemmer, der sværger til den ene eller den anden metode, viser videnskaben, at de kan være lige effektive til vægttab, så længe du forbrænder flere kalorier, end du indtager fra mad.2
Fedtfattige diæter har været populære i lang tid, da fedt har et højere kalorieindhold (9 pr. gram) end kulhydrater eller protein (4 pr. gram). Da fødevarer med højt fedtindhold typisk indeholder mange kalorier (stegte fødevarer, olier osv.),så er det en nem måde at reducere indtaget af disse fødevarer på for at reducere det samlede kalorieindtag. Fedtfattige diæter anses også for at være mere hjertesunde, da de har et lavere indhold af kolesterol og mættet fedt.
Selv om kulhydrater har færre kalorier pr. gram end fedt, er portioner af kulhydratrige fødevarer normalt store og lette at overforbruge, da de ikke mætter og tilfredsstiller lige så meget som fødevarer med højere fedt- eller proteinindhold. Fedt forsinker fordøjelsen og holder maden længere i maven, hvilket sender signaler om mæthed til din hjerne. Protein virker på samme måde til at få dig til at føle dig mæt og tilfreds, hvilket er grunden til, at folk, der følger en fedt- og proteinrig diæt med lavt kulhydratindhold, kan have succes med at reducere det samlede kalorieindtag.
Hvordan virker low-carb diæter?
Kulhydrater er den vigtigste kilde til glukose, som er det grundlæggende brændstof, hjernen (og resten af kroppen) kører på. Når kulhydrater holdes på et minimum i din kost, skal din krop finde alternative energikilder og begynder i stedet at nedbryde fedt til energi.
Typisk indtager du mere protein og fedt, når du reducerer kulhydraterne i din kost. Afhængigt af den specifikke type diæt, du følger, kan du måske fjerne frugt og stivelsesholdige grøntsager eller blot spise dem i mindre portioner og mindre ofte. Det er ikke en god idé at fjerne frugt helt (medmindre det anbefales og overvåges af en læge), fordi det indeholder vigtige mikronæringsstoffer og fibre.
Fordele ved en low-carb diæt
Kæmper du med at holde dig til diæten? Undersøgelser har vist, at en kulhydratfattig diæt reducerer din appetit. Man mener, at fordi du spiser mere protein og fedt, bliver du hurtigere mæt, men ender alligevel med at spise færre kalorier.3
Du taber sandsynligvis også mere vægt end på andre diæter til at begynde med. Det skyldes, at din krop arbejder på at slippe af med det overskydende vand fra kroppen, hvilket betyder større tab i den første uge eller to.4
Der er også en stigning i det gode HDL-kolesterol på en kulhydratfattig diæt, da den tilskynder dig til at spise flere sunde fedtstoffer for at erstatte nogle af de kalorier, du ikke spiser fra kulhydrater.5
Risici ved en low-carb diæt
Lave natriumniveauer kan være almindelige på en low-carb diæt. Det skyldes, at dine insulinniveauer falder på en kulhydratfattig diæt, så din krop begynder at skille sig af med natrium sammen med vand. Natrium er en vigtig elektrolyt, og hvis niveauerne falder for lavt, kan du lide af svimmelhed, træthed og hovedpine.
Læs mere om, hvorfor kulhydrater er så vigtige her...
Populære low-carb diæter
Keto
Keto diæten lægger vægt på en kost med højt fedtindhold og meget få (eller ingen) kulhydrater. Når din krop ikke får nogen kulhydrater (og ikke for meget protein) fra maden, begynder den at nedbryde fedtdepoterne til energi - en proces, der kaldes ketose. Denne proces producerer ketoner, som er en alternativ energikilde, som din hjerne kan bruge i stedet for glukose.
Det kan være svært at forblive i denne metaboliske ketosetilstand, da din krop vil skifte tilbage til at forbrænde glukose, når du indtager for mange kulhydrater. Desuden vil alt det fedt, du spiser, blive lagret, hvis du skifter tilbage til kulhydrater (hvilket kan sabotere dit vægttab). Selv om denne diæt er meget populær og kan føre til hurtige resultater, kan det være svært for nogle mennesker at holde sig til den på lang sigt.
Atkins
Atkins-diæten er et andet populært madmønster med lavt kulhydratindhold, der fokuserer på fødevarer med højt protein- og fedtindhold, men den er opdelt i "faser", der hjælper dig med langsomt at genindføre visse "sunde" kulhydrater i små portioner, når du opnår det vægttab, du ønsker. Den er mindre streng end Keto diæten og tillader nogle kulhydrater til sidst, hvorimod Keto diæten eliminerer dem for at holde kroppen i fedtforbrændingstilstand.
South Beach
I lighed med Atkins-diæten er South Beach-diæten en kostplan med lavt kulhydratindhold, der er opdelt i faser, som langsomt genindfører et lavt niveau af kulhydrater for at opretholde den på lang sigt. Den største forskel fra Atkins- eller Keto-diæten er, at den lægger vægt på fedtfattigt kød og hjertesunde fedtstoffer.
Virkningerne af et lavt kulhydratindtag på motion
Mens en kulhydratfattig diæt kan være et let valg for at tabe sig, hvordan påvirker det så præstationen, når vores muskler er afhængige af det for at få energi? Genopfyldning efter træning bør fokusere på to ting - genopfyldning af glykogen i musklerne (den lagrede form for kulhydrat) og protein til reparation og vækst. Efter en intens træning er vores muskler tømt for deres energilagre (kaldet glykogen) og er afhængige af kulhydrater fra vores kost for at genopbygge disse lagre, før vi træner igen.
To vigtige faktorer for atleter, som skal overvejes, er det samlede kulhydratindtag for dagen og timingen af deres kulhydrater.6 Det er afgørende at indtage letfordøjelige kulhydrater kort efter en udfordrende træning for at hjælpe kroppen med at restituere og genopbygge glykogenlagrene.
Mens nogle mennesker kan træne godt på en kulhydratfattig kost, kan andre opleve et fald i præstationsevnen, hvis de er vant til at få flere kulhydrater og pludselig skærer dem fra.6
Nogle atleter praktiserer "carb cycling" for at præstere. Det betyder, at man skifter dage med højere kulhydratindtag med dage med lavere kulhydratindtag, planlagt omkring din træning og restitutionsperioder. Dette er en måde at prøve et spisemønster med lavere kulhydratindhold på, samtidig med at du stadig giver din krop brændstof til mere intens træning, når det er nødvendigt.
Selv om det følger principperne for en low-carb kost og samtidig tager hensyn til behovet for glukose til restitution, er der kun begrænset videnskabelig dokumentation eller retningslinjer offentliggjort om carb cycling. Det kan kræve en del forsøg og fejltagelser at få et vekslende spisemønster med lavt kulhydratindhold/højt kulhydratindhold til at give de resultater, du leder efter.
Læs mere om carb cycling her...Kostplan og tips
Kostplaner med lavt kulhydratindhold varierer meget og bør tilpasses efter dit helbred, hvor meget vægt du skal tabe, og hvor meget du motionerer. Der findes mange færdigretter med lavt kulhydratindhold på markedet, f.eks. blomkålspizzabund og brød med lavt kulhydratindhold. Det er dog lige så nemt at vælge sunde, hele fødevarer. Hvis du ønsker at prøve en kulhydratfattig diæt for at tabe dig, er her nogle generelle idéer til de fødevarer, du bør inkludere, og nogle du bør undgå.
Hvad skal du spise på en low-carb kostplan
Fødevarer med lavt kulhydratindhold (spis ofte):Kød, æg, kylling, kalkun, fisk, grønne grøntsager, nødder, frø.
Fødevarer med moderat kulhydratindhold:Mælkeprodukter (mælk, yoghurt), bønner, visse glutenfrie kornsorter (quinoa, hirse), visse frugter, visse stivelsesholdige grøntsager (ærter, søde kartofler).
Fødevarer, som en low-carb diæt undgår:
Fødevarer med højt kulhydratindhold (undgå):Sukkerholdige fødevarer (desserter, bagværk, sodavand, juice), pasta, brød, ris, nudler, kartofler, majs, kornprodukter, fedtfattige "diæt"-fødevarer (ofte med et højt indhold af kulhydrater).
Drikkevarer, der skal undgås:Alkoholholdige drikkevarer som f.eks. øl har ofte et ret højt indhold af kulhydrater, fordi stivelse er en af hovedbestanddelene. Det betyder dog heller ikke, at du bør skifte til en cocktail, da sodavand og juice ofte har et højt indhold af sukker og dermed kulhydrater.
Low-carb snack ideer:- Frugter med højt vandindhold (bær, vandmelon, grapefrugt)
- Kød, æg og ost
- Yoghurt med højt proteinindhold/lavt sukkerindhold
- Nødder og frø
- Grøntsager med hummus
Low-carb måltidsplan
Afhængigt af den type low-carb, du vælger at følge, kan du også inkludere, udelukke eller begrænse nogen af de moderate kulhydratfødevarer. Her er tre eksempler på low-carb indhold til hvert måltid på dagen (og snacks).
Morgenmad:
- Omelet med ost, peberfrugt og løg i tern
- Hytteost med peanut butter
- Røræg med spinat og bacon
Frokost:
- Kalkun- eller skinke- og ostebrød og agurker
- Spiralformede courgettenudler (eller spaghettisquash) med alfredosauce og coleslaw
- Tunsalat med mayo på grønt
Aftensmad:
- Grillet kylling med sauterede svampe og asparges
- Laks, blomkålsris og tørstegte grøntsager
- Bacon-cheeseburger (uden bolle) med ristede grøntsager
Snacks:
- Selleri med peanut butter
- Tomater med mozzarellaost, overhældt med olivenolie og balsamicoeddike
- Grønkålschips med moset avocado
Hvorfor din low-carb diæt måske ikke virker
Har du spist næsten ingen kulhydrater og ser stadig ikke meget fremgang? Bare fordi du har skåret ned på kulhydrater, betyder det ikke, at du automatisk taber dig. Hvis du erstatter de kalorier, du mister på grund af de manglende kulhydrater, med mere protein eller fedt, kan det ende med, at du tager på i stedet for at tabe dig.
For at tabe dig skal du være i kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder på en dag. Så hvis du skærer 100 kcal kulhydrater fra, men erstatter dem med 100 kcal protein, så vil du ikke være i kalorieunderskud og tabe dig.
For at en low-carb diæt skal lykkes, skal du skære ned på kulhydraterne, men ikke spise de ekstra kalorier fra andre fødevaregrupper.
Kort fortalt
Kulhydratfattige diæter er en populær og nem måde at tabe sig på. De virker ved at begrænse madvalg og føre til en samlet reduktion i kalorieindtaget. Nogle kostplaner begrænser hele fødevaregrupper, mens andre genindfører kulhydrater, når du har nået dit vægttabsmål.
Kulhydrater er imidlertid en afgørende del af restitutionsprocessen og kan påvirke præstationen for nogle atleter, hvis de skæres for lavt. Der findes mange forskellige typer af low-carb diæter, og det er vigtigt at overveje dine mål og din livsstil, når du vælger den rigtige diæt for dig.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Low-fat or low carb for weight loss? It depends on your glucose metabolism. EBioMedicine, 22, 20-21.
- Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
- McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity, 15(1), 182-182.
- Volek, J. S., & Westman, E. C. (2002). Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleveland Clinic journal of medicine, 69(11), 849-853.
- Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
