Har du brug for hjælp til at nå dit vægttabsmål dette år? Vi har alt, hvad du skal bruge for at opnå succes, fra rådgivning fra fysioterapeuter og ernæringseksperter til de ideelle kosttilskud til din individuelle plan.
Hop direkte til:Sådan taber du dig sikkert
Det virkelige "trick" til vægttab er en sund livsstil, der kombinerer at spise mindre og motionere mere for at opnå en negativ kaloriebalance.
Så lad os vende tilbage til det grundlæggende. Kalorier er et mål for energi, og kulhydrater, fedt og protein er de makronæringsstoffer, der bidrager med kalorier som brændstof til vores krop. Vi forbrænder en hel del kalorier bare ved at gå rundt, men motion er ofte nøglen til at hjælpe os med at forbrænde mere, end vi indtager.
Da alle makronæringsstoffer spiller en vigtig rolle for, at vores krop fungerer, skal du være på vagt over for diæter, der udelukker hele fødevaregrupper eller er meget restriktive. Slankekulturen fortæller dig måske, at frugt indeholder for meget sukker, eller at nogle grøntsager har for mange kulhydrater, men kulhydrater og sukker er ikke i sig selv "dårlige".
Et sundt kalorieunderskud, der hjælper os med at tabe os gradvist og bæredygtigt, er nøglen til vægttab.
Sådan beregner du dit kalorieunderskud
Det kræver et underskud på ca. 500 kalorier om dagen at tabe sig ca. 1 kilo om ugen. Dette underskud på 500 kalorier kan være en kombination af at spise mindre og bevæge sig mere.
Det har vist sig at være et sikkert vægttab at tabe 1-2 kilo om ugen, som folk normalt kan holde over tid.1 Brug vores makroberegner, hvis du har brug for et sted at starte. Det kræver meget arbejde at tælle kalorier og træne, men det føles mest tilfredsstillende, når du når dine mål.
Beregn et sundt kalorieunderskud i 3 trin her...
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
Vægttab uden kalorietælling
Selvom kalorietællingsapps eller en maddagbog kan være et utroligt værdifuldt værktøj og en læringsressource, er det bestemt ikke for alle, og for nogle kan det være alt for meget fra dag ét.
Intensiv tracking kan også skubbe dig i retning af et obsessivt, usundt forhold til mad. Det kan være, at man bliver overdrevent restriktiv (i et forsøg på hele tiden at skyde under sit energimål), afhængig af selve appen eller et andet værktøj og endda begrænser visse fødevarevalg.
Praktisk portionsstyring
Portionskontrol er uden tvivl den nemmeste og mest ligetil teknik at anvende, når vi skal skære ned på den mængde energi, vi indtager via maden, for at tabe fedt.
Det er nemt at styre portionerne ved simpelthen at dele din tallerken op. Der er mange varianter af denne strategi, og en generel tommelfingerregel er at opdele tallerkenen i 30-50 % protein, 20-30 % grøntsager, 20-30 % fuldkorn og 5-10 % fedt.
Fokus på fødevaretyper
De fødevarer, vi spiser, kan også spille en meget vigtig rolle i vores fedttabskampagne. Fra at reducere sult til at forbedre energiniveauet, reducere kropsfedt og endda øge muskelmassen er vores valg af fødevarer uden tvivl lige så vigtigt som den mængde mad, vi indtager.
Mindfulness og intuitiv spisning
Mindful spisning og intuitiv spisning er to forskellige spisestile.
Mindful spisning (dvs. at være opmærksom på sin mad, med vilje, fra øjeblik til øjeblik og uden at dømme) er en tilgang til mad, der fokuserer på den enkeltes sanselige bevidsthed om maden og oplevelsen af den.
Intuitiv spisning fokuserer mere på fysiologiske signaler (sultsignaler) for, hvornår man skal spise, og hvor meget man skal spise.
Forskning i intuitiv spisning er stadig i sin vorden og kan være gavnlig for nogle, men frarådes måske til overvægtige/fede, da vi ved, at sultsignaleringen er forstyrret hos disse mennesker og generelt er dårligt kontrolleret.2,3
Hvad er et hurtigt vægttab?
Enhver slankekur, der hævder at kunne hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde vægt på kort tid, kan betragtes som en hurtig slankekur.
Forskning viser, at et vægttab på 0,5-1 kg om ugen ikke kun er sikkert for din krop, men også meget lettere at opretholde over tid.4 At tabe 2 kg eller mere om ugen er derimod et hurtigt vægttab, som faktisk kan være farligt i det lange løb.
Ekstreme lavkaloriediæter er baseret på vægttabsmetoden med kaloriebalance - men på et niveau, der er alt for restriktivt. Ethvert kalorieindtag på mindre end 1200 om dagen kan betragtes som en ekstrem lavkaloriediæt. Hvis man konsekvent holder sig under dette kalorieniveau, kan det føre til et hurtigt vægttab, men det kan også gøre det vanskeligt at få de vigtige makroer (protein, kulhydrater, fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).
Diæter med meget lavt kalorieindhold bør kun gennemføres under lægelig vejledning og opsyn, hvor fagfolk kan overvåge dit indtag, og hvordan din krop reagerer.
Er hurtigt vægttab sikkert?
Selv om et hurtigt vægttab måske ikke skader dig de første par dage, kan det udgøre en alvorlig risiko på længere sigt. Uden tilstrækkelig ernæring vil du ikke være i stand til at træne og kan endda have svært ved at koncentrere dig eller gennemføre dine daglige aktiviteter.
Hurtigt vægttab har vist sig at forårsage flere medicinske komplikationer, som kræver behandling, f.eks. galdesten.5 Ekstremt vægttab kan forårsage dehydrering, elektrolytforstyrrelser og problemer med blodsukkeret. Desuden vil du sandsynligvis føle dig svag, irritabel og kan miste mager kropsmasse (muskler).
Kost eller motion til vægttab
Hovedargumentet, når det handler om kost vs. motion, er, at det simpelthen ikke er praktisk muligt at træne sig ud af et betydeligt kalorieoverskud. Eller, som du måske har hørt, "man kan ikke træne sig ud af en dårlig kost".
I praktisk forstand er det sandt - har du nogensinde prøvet at "brænde" en pizza på 1200 kcal af? Held og lykke med de ti billioner burpees...
Men det er ikke helt så ligetil, for den mængde energi, vi får fra maden, afhænger af næringsstofferne i selve maden, og hvor meget vi ender med at lagre som fedt, afhænger igen af vores stimuli og kroppens fordeling af næringsstoffer.
Det er dog nemmere at skabe et kalorieunderskud ved hjælp af din kost. Du spiser simpelthen mindre, end du ville have gjort før (eller hvis du følger med, spiser du mindre end dit vedligeholdelsesindtag).
Se denne artikel om øvelser, der kan støtte dine vægttabsmål...
'Trend' diæter til vægttab
Intermittent faste
IF indebærer, at man reducerer det "tidsvindue", hvor man kan spise i løbet af en dag (typisk begrænset til 4-8 timer om dagen), faste hver anden dag eller faste flere dage om ugen (normalt to).
IF skaber et kalorieunderskud simpelthen ved at reducere det samlede tidsrum, hvor vi kan spise.
Undersøgelser har vist, at det er lige så effektivt som kalorietælling til fedttab, og det kan også give mange andre fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering, øget insulinfølsomhed og langsommere aldrings-/sygdomsprocesser.6
Hvis du har spørgsmål, som vi ikke har besvaret, kan du læse denne artikel:
16:8 Intermittent fasting | Fordele & Hvordan man gør det korrekt
Diæt dos & don'ts.
Carnivore diæt
Den kødædende diæt er en diæt, hvor man helt udelader alt, hvad der ikke er kød eller et animalsk produkt - en kødelskers drøm, der går i opfyldelse. Det vigtigste aspekt af diæten er, at der er en tydelig mangel på kulhydrater.
Der findes ingen undersøgelser af kuren, men tanken er, at uden kulhydrater vil dit blodsukker ikke stige og falde så meget, og der vil ikke blive sendt så meget insulin rundt i kroppen, når du spiser.
Og da protein er det mest mættende af alle makronæringsstoffer, vil du føle dig mere mæt i længere tid, så du ender med at spise mindre.
Men som nævnt er der ikke lavet egentlige undersøgelser af kuren, så dens effekt på vægttab er kun spekulation.
Læs mere om det her:
Science Fact eller Fiction | Carnivore diæten
Nøgleordet her er moderation....
80/20-diæten
80/20-diæten er en fleksibel diæt, der er baseret på at spise næringsrige fødevarer 80 % af tiden og samtidig tillade godbidder 20 % af tiden.
Der er en række fordele, bl.a. at den er realistisk, og at der ikke er noget, der er forbudt. Du kan nyde lidt kage til din vens fødselsdag uden at bekymre dig om, at du 'bryder' din diæt.
Måden at tabe sig på er dog gennem et kalorieunderskud. Så hvis du følger 80/20-diæten, men ikke spiser færre kalorier, end du bruger, vil du ikke tabe dig. På baggrund af dette beslutter mange mennesker, at kuren ikke er struktureret nok til at hjælpe dem med at nå deres vægttabsmål.
Årsager til, at dit vægttab er gået i stå
Du forbrænder mindre, end du tror
Hvis du vil fortsætte med at forbrænde kalorier effektivt og tabe dig, skal du blive ved med at udfordre din krop - og det betyder ofte, at du skal variere typen og intensiteten af din træning.
En anden potentiel vejspærring for vægttab kan opstå, når du overvurderer, hvor mange kalorier du forbrænder, når du træner. Hvis du hopper på en cardio-maskine i fitnesscentret, har den måske teknologien til at fortælle dig, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af din session, men det er ikke nødvendigvis nøjagtigt.
Du har allerede tabt dig meget
Forskning viser, at disse vægttabs-"plateauer" kan opstå mellem 6-24 måneder efter, at man er begyndt på en vægttabsplan, og det kan føles uforklarligt.7 En mulig forklaring på dette fænomen er "metabolisk tilpasning".
Når du går fra at spise, hvad du vil, til at følge en kaloriekontrolleret diæt og kommer op af sofaen og ind i træningscentret, er det en drastisk ændring for din krop og vil øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og føre til vægttab.
Protein shakes til vægttab?
Protein shakes hjælper med at give en proteinkilde af høj kvalitet til et meget effektivt antal kalorier (effektivt i forhold til den samlede proteinportion til den mængde kcal, der indtages). En proteinshake kan også hjælpe med mætheden og minimere sulten, samtidig med at den hjælper med at regulere blodsukkeret og dermed energiniveauet og trangen til mad.
Protein shakes kan også hjælpe dig med at nå et større samlet dagligt proteinindtag, hvilket kan være utroligt gavnligt i en vægttabsfase.
En anden pointe med protein shakes (og mere generelt en kost med et højere proteinindhold) er, at protein har den højeste termiske effekt blandt de tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt). Det betyder ganske enkelt, at det koster vores krop mest energi at fordøje, nedbryde og bruge næringsstoffet.
Vi har styr på shakes til vægttab. Find ud af mere her:
Protein shakes til vægttab
Sådan bruger du protein shakes til din fordel.
Hvis vi skulle stille spørgsmålet om måltidserstatningsshakes, ville jeg sige, at man også kunne argumentere godt for dem.
De har typisk et højt proteinindhold og kan endda bidrage med nogle fibre (som har de samme vægttabsfordele som protein), men de er også ernæringsmæssigt "komplette måltider", hvilket betyder, at vi kan opnå en stor del af vores krops daglige ernæringsbehov inden for en relativt lav kaloriemængde (når vi sammenligner med flere fuldkostmåltider).
Så ja, ernæringsshakes kan være gode til vægttab.Kosttilskud til vægttab
Jo mere restriktivt vores kostindtag bliver, jo mere går kosttilskud fra at være et kompliment til at være en nødvendighed.
Når du starter på en slankekur, bør du ikke være så restriktiv, at det medfører risiko for ernæringsmæssige mangler.
Og jo mere restriktiv du er i starten, jo mindre plads har du at arbejde med senere i slankekuren, når du prøver at tabe de sidste kilo (og det kan føre til, at du er nødt til at holde en længere pause og tage lidt af den tabte vægt på igen, før du vender tilbage til slankekuren).
Med det i tankerne kan du finde nogle kosttilskud, der kan støtte din vægttabsrejse her:
Top 5 kosttilskud til vægttab
Disse kan være med til at kickstarte dit vægttab eller hjælpe dig med at bryde et plateau.
Kort fortalt
Det er ikke altid let at tabe sig - men vi hjælper dig med vores nyttige tips og tricks, så du kan nå dine mål.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
- Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Shiffman, M. L., Sugerman, H. J., Kellum, J. M., Brewer, W. H., & Moore, E. W. (1991). Gallstone formation after rapid weight loss: a prospective study in patients undergoing gastric bypass surgery for treatment of morbid obesity. American Journal of Gastroenterology (Springer Nature), 86(8).
- Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
- Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795.
