Få styr på din sult | Din hjerne snyder dig

Takket være den nuværende situation tilbringer mange af os størstedelen af vores dag i vores egne hjem. Mens du arbejder hjemmefra, tilbringer mere tid med familien og har mere fritid til at forfølge dine interesser er utroligt positive ting fra hvad, der er blevet den nye norm, men der er dem af os, der finder det mere og mere vanskeligt at styre vores kost og især sult.

Der er to primære former for sult at være opmærksomme på, ægte sult og følelsesmæssig sult. At forstå og identificere, hvad du føler, giver dig mulighed for at træffe de rigtige valg og vælge den rigtige adfærd for at begrænse din sult effektivt, samtidig med at du opnår det mest optimale resultat for både din fysiske og mentale sundhed.

Ægte sult vs. følelsesmæssig sult

Der er tydelige forskelle mellem de to sultestater. Ægte sult kan identificeres som en følelse, der starter gradvist. Enhver form for mad vil tilfredsstille ægte sult, og du vil have viljen til at stoppe, når du er mæt.

Ud over dette vil du sandsynligvis (selvom det afhænger af den enkelte) ikke have skyldfølelser bagefter eller forbinde de fødevarer, du har spist, til en negativ oplevelse.

Følelsesmæssig sult er derimod mere kompleks. Det tændes pludselig og kan være forårsaget af en tilstand af øget følelser (såsom stigende niveauer af stress eller angst) eller kedsomhed. Ved følelsesmæssig sult kræver personen typisk specifikke fødevarer, ikke tilfreds, når den er mæt, spiser sindsløst og kan endda føre til skyldfølelse, beklagelse, skam og endda depression.¹

Evidensbaserede tilgange til at bekæmpe sult derhjemme

Identifikation af den sult, du oplever, er vigtig, men de tilgange, vi tager for at tackle denne sult, er tvivlsomt. Det er også værd at bemærke, at de metoder, du bruger til at tackle ægte sult, muligvis ikke adskiller sig fra følelsesmæssig sult (og omvendt) afhængigt af situationen.

Vi skelner mellem metoder, du kan bruge til at tackle hver form for sult, men det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke kan bruge disse metoder vekselvis mellem de to former. De adresserer stadig den samme følelse - sult, det er kun drivkraften for den følelsesændring.

Håndtering af ægte sult

Når det drejer sig om at styre ægte sult, bortset fra blot at dæmpe følelsen, når det kommer over os naturligt ved blot at få mad, er der flere strategier, som vi kan bruge til effektivt at dæmpe os selv og styre vores vægt (hvis vi er mindre aktive).

Protein

En af de mest effektive tilgange er at vedtage en kost med højere protein. Protein er ikke kun ekstremt mættende, men er også det mest termogene af de tre makronæringsstoffer.

Interessant kendsgerning - vidste du, at vi effektivt får 30% kalorierabat med protein?² Det koster omkring en tredjedel af dens anvendelige energi at metabolisere det til det formål, som vores krop har brug for på det tidspunkt.

En kost, der leverer mellem 1,2 g til 1,6 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, har vist sig at hjælpe med at styre vægten og samtidig forbedre kropssammensætningen.

Når man studerede isoleret, udkonkurrerede måltider med højere proteiner måltider med lavere protein for at reducere opfattelsen af sult og forbedre livskvaliteten (i forhold til forbedret mætning).³

Så ikke kun kan du hjælpe med at begrænse din buldrende mave, men du hjælper også dig selv med at blive slankere og føle dig bedre tilpas!

Fiber

Den næste bedste strategi til at håndtere ægte sult er at øge dit fiberindtag og dit madvolumen.^4,5 Kroppen producerer naturligvis en række signalmolekyler, der undertrykker sult.

Disse frigøres, når vævet i maven og tarmene strækkes, hvilket betyder, at udvidelse af maven forbedrer mæthed, uanset hvad der forårsager nævnte ekspansion.

Spise lavt kalorieindhold eller "kalorieeffektivt" (dvs. opnå en masse madvolumen i forhold til energiindtagelse) fødevarer, såsom frugt og grøntsager, er en sikker måde at forårsage denne ekspansionseffekt.

Indtagelse af mere frugt og grønt er også en god måde at øge dit fiberindtag på. Fiber kan opsuge vand og udvide presning mod væv og udløse frigivelse af de mættende hormoner, vi nævnte. Det er også en fantastisk måde at holde dig regelmæssig og forbedre dit generelle helbred.

Drikkevarer

Kalkholdige drikke med lav eller ingen kcal (og andre væsker) er også et godt værktøj til at fremme mæthed, der fungerer meget på det samme som fiber- og madvolumen ville.⁶ De kan også hjælpe med at tackle den frygtede "søde tand" (et tegn på følelsesmæssigt drevet spisning). Par disse sammen med de tidligere strategier for virkelig at afværge sult.

En sidste omtale skal nævnes til koffeinholdige drikke, såsom kaffe, som også har vist sig at hjælpe med at begrænse sult.⁷ De øger også antallet af kalorier, du bruger, og fungerer som et effektivt sult- og vægtstyringsredskab.

Håndtering af følelsesmæssig sult

Specifikke fødevarer kan give os en øjeblikkelig følelse af at have det godt. Hvem nyder ikke en god chokoladebar?

Problemet med disse fødevarer er, at de typisk er mere kalorietætte og rigere på næringsstoffer, der kan være skadelige for vores helbred (såsom transfedt eller mættet fedt).

Det andet store spørgsmål er den effekt dette kan have på vores forhold til mad. Som nævnt tidligere, mens disse fødevarer muligvis giver en midlertidig flugt fra lavt humør, øgede følelser og kedsomhed, kan de efterlade os med at have det dårligere over os selv og udvikle et negativt forhold til den givne mad (hvis ikke al mad).

Psykisk sundhed og diætindtag går ofte hånd i hånd. Mange bruger mad som udløb for negativ følelse (det være sig stress, angst eller hvad der ellers er), hvilket kan resultere i en negativ feedback loop. Vi spiser, fordi vi har det dårligt, og vi har det dårligt, fordi vi spiser.

Identificer triggerne

Identificering af triggere og situationer, der i sidste ende fører til dette og anvendelse af strategier, vi drøftede for at tackle ægte sult, arbejde med udskiftningsadfærd og se næring på en mere bæredygtig måde kan alt sammen hjælpe med at tackle følelsesmæssigt drevet spisning.

Hvorfor har du det på denne måde? Er du fysisk sulten eller kører en stemning her?

Stress og stresshåndtering spiller også en kritisk rolle i følelsesmæssig spisning. Nu skal vi mere end nogensinde tage os af organet mellem ørerne, og vigtigheden af regelmæssig, sund træning og søvnmønster kan ikke undermineres.

Kedsomheds spisning er blevet beskrevet som ”øget ønske om at tilfredsstille tlskyndet stimulering, men hovedsageligt af drivkraften til at undslippe monotoni.” ⁸ Mangel på stimulering, som et resultat af at sidde mere derhjemme og ikke have det samme niveau af menneskelig interaktion, har blive et rigtigt problem for nogle.

Brug den øget fritid til at arbejde på en ny hobby, kommunikere med venner eller familie, deltage i træning og eller anden selvudviklingsfærdighed eller projekt for at give den stimulering, som du higer efter.

Kort fortalt

At forstå sult, identificere, hvad du oplever, og styre det korrekt, er blevet stadig vigtigere. Prøv flere strategier og tilgange, indtil du finder dem, der passer bedst til dig og din livsstil, og brug denne frie tid til at opnå dine ambitioner, ikke opgive dem.