Mange af os har hørt, at vi skal få flere fibre i vores kost, men hvad er kostfibre egentlig?
Kostfibre er et kulhydrat, der findes i planter. Da det ikke kan fordøjes fuldt ud af vores krop, bidrager det ikke med kalorier til vores kost og giver endda sundhedsmæssige fordele. Læs videre for at lære om fordelene ved fibre i forbindelse med vores tarm og generelle sundhed.
Hop direkte til:- Hvad er kostfibre?
- Hvad er fordelene ved kostfibre?
- Hvor mange fibre har jeg brug for?
- 23 fiberrige fødevarer
Hvad er kostfibre?
Når du ser kostfibre på en fødevaremærkning, henviser det til en gruppe ufordøjelige kulhydrater, der findes i vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Der er flere forskellige kategorier af komplekse forbindelser, der klassificeres som kostfibre, herunder:1
- Polysaccharider
- Lignin
- Inulin
- Resistent stivelse
Fibre kategoriseres ofte i to forskellige typer: opløselige og uopløselige fibre. Opløselige fibre fermenteres i tarmen, mens uopløselige fibre tilføjer bulk med begrænset fermentering.
Hvad er fordelene ved kostfibre?
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved kostfibre, og de fleste er relateret til deres ufordøjelighed i tarmen. Et højt indtag af fibre er forbundet med en reduceret risiko for mange kroniske sundhedsproblemer. Kost med et højt fiberindhold kan være forbundet med følgende fordele:
Hjertesundhed
Et højt fiberindhold i kosten (især fra fuldkorn) har vist sig at have en positiv indvirkning på kolesterolniveauet, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme2,3 .
Insulin- og blodsukkerkontrol
Forskning understøtter en lavere risiko for blodsukkerkontrolrelaterede problemer og insulinfølsomhed4
Vægttab
Mange undersøgelser viser forbindelser mellem fiberrige kostvaner og et vellykket vægttab; fibre fordøjes langsomt, hvilket kan hjælpe os med at føle os mætte og forhindre overspisning1,4
Sund fordøjelse
Opløselige fibre kan bremse fordøjelsen og give os en længerevarende mæthedsfornemmelse, mens uopløselige fibre kan fremskynde fordøjelsen. Fermenterbare (eller opløselige) fibre støtter de sunde bakterier i vores tarm, og uopløselige fibre er med til at støtte regelmæssigheden.1
Immunforsvaret
Fermentering af opløselige fibre i tarmen fører til et højt niveau af bifidobakterier, som stimulerer immunsystemet.5
Hvor mange fibre har jeg brug for?
Voksne har brug for ca. 14 g fibre pr. 1000 kalorier i deres kost. Det svarer til et gennemsnit på 35 g om dagen for mænd og 25 g om dagen for kvinder. Hvis du i øjeblikket spiser betydeligt mindre end den tilsigtede mængde, skal du forsøge at øge dit fiberindtag langsomt over nogle få uger for at undgå fordøjelsesproblemer.
23 Fiberrige Fødevarer
- Bønner
- Broccoli
- Popcorn
- Æbler
- Pærer
- Kartofler
- Artiskokker
- Nødder
- Frø
- Bær
- Bananer
- Avocado
- Appelsiner
- Selleri
- Rosenkål
- Blomkål
- Kål
- Byg
- Havre
- Quinoa
- Brune ris
- Ærter
Kort fortalt
Selv om kostfibre har mange sundhedsmæssige fordele, kan de fødevarer, der har et højt fiberindhold, også støtte mange aspekter af en sund livsstil. Næringsrige, plantebaserede fødevarer med et højt fiberindhold kan nemt inkorporeres i ethvert måltid eller snack og hjælpe dig med at holde dig sund.
En sund indkøbsliste til muskelvækst & vægttab
Det er disse fødevarer, der bør være på alles liste.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
