B12-vitamin er et varmt emne i dag, da vegetarisk og vegansk kost er blevet mere populær, og snakken om B12 og de dermed forbundne mangler er steget1. Selv om vi ofte hører, at det er vigtigt at supplere med B12, er der også visse fødevarer med et højt indhold af B12, som kan øge dit indtag.
Men hvad er B12-vitamin egentlig - hvorfor skal vi bekymre os om det, og hvordan hjælper det kroppen til at fungere som den skal?
Hvad er B12-vitamin?
B12-vitamin, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin. Vandopløselige vitaminer er de vitaminer, som kroppen ikke let kan lagre, så vi skal indtage dem regelmæssigt (dagligt) for at undgå mangeltilstande.
B12-vitamin er vigtigt for et godt helbred og en god udvikling. Det arbejder sammen med folinsyre (B9) og vitamin B6 (pyridoxin) for at danne sunde røde blodlegemer og nerveceller. B12-vitamin bidrager også til produktionen af DNA, RNA og andet genetisk materiale.1
B12 er også kendt for sin vigtige rolle i vores stofskifte, især i stofskiftet af fedt. En mangel på B12 kan føre til træthedsfornemmelser og muligvis en øget risiko for fedme.2
Hvorfor skal jeg bekymre mig om at få nok B12-vitamin?
Der er en ret lang liste over mangler, der er forbundet med dårlig B12-status: megaloblastisk anæmi, træthed, forstoppelse, appetitløshed, uønsket vægttab, følelsesløshed og prikken i hænder og fødder, problemer med at holde balancen, smerter i munden og endda nedsat mentalt helbred er alle symptomer på B12-mangel.
Hvad der nok er endnu vigtigere (for lad os se det i øjnene, vi er alle fitness-elskere) er, at en mangel faktisk kan skade din træningspræstation og restitution.
Mange af os kan lide at holde os aktive, så det er vigtigt at høre, at B12-behovet kan være større hos atleter end hos stillesiddende mennesker.3
Og dette kan være en endnu vigtigere overvejelse for atleter4 og personer på en plantebaseret kost.5
Så for at gøre det nemmere for dig at opfylde dit B12-behov har vi lavet en liste over vores 10 yndlings fødevarer, der er sprængfyldt med B12, så du aldrig mere behøver at bekymre dig om mangel på B12.
10 fødevarer med et højt indhold af B12
Til orientering er det vigtigt at bemærke, at den anbefalede daglige dosis (RDA) af B12-vitamin i Storbritannien er 1,5 µg (mikrogram). Bare så du kan få en idé om, hvordan mængden af B12 i de fødevarer, vi har listet op, står mål med det, du har brug for. Nu til listen...
1. Lever
Det er måske upopulært hos nogle, men lever (f.eks. fra ko) er et af de absolut bedste næringsstoffer og vitaminkraftværker, vi har i vores kost.
Afhængigt af kilden kan lever give op til 20 µg B12-vitamin pr. 100 g portion. Det er en hel del, til orientering. Lever er også fyldt med jern og B6, som er til stor gavn for at støtte dit energiniveau, samtidig med at den også er rig på protein.
Læs om de andre fordele ved lever nedenfor...
5 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved levertran
Frygt ej for at gøre levertran til en del af din kosttilskud rutine.
2. Bløddyr
Har du nogensinde spist muslinger eller østers? Hvis B12 er dit problem, kan det være værd at tilføje disse til din kost.
100 g muslinger giver dig hele 80-100 µg B12, mens østers giver dig ikke så meget, men stadig ret imponerende 16-18 µg pr. 100 g portion. Kammuslinger er ikke helt så høje (omkring 1,2-1,5 µg pr. 100 g portion), men vil stadig hjælpe dig med at nå dit daglige indtag i en enkelt portion.
Disse fiskevenner er også fyldt med protein samt jern, zink (som støtter vores immunsystem og en lang række andre vigtige processer i kroppen) og andre mineraler.
3. Laks
100 g laks giver omkring 3 µg B12-vitamin. Ud over at være super lækker er laks også en af de mest næringsrige proteinkilder i vores kost. Du bør overveje at tilføje det til din kost alene på grund af dets indhold af omega 3 - omega 3 er en flerumættet fedtsyre, der er med til at støtte hjertets og hjernens sundhed.
Prøv denne laks poke bowl for at blande op på den måde, du normalt spiser laks...
Poke bowl med laks | Protein meal prep
Prøv noget nyt for at ændre din meal prep.
4. Tun
Mange af os vil huske at spise dåser med tun, da vi først opdagede, at protein var en ting ... men tun er så meget mere end det.
For det første er det en fantastisk kilde til B12; en 100 g portion tun vil give lidt over 2,2-2,4 µg B12.
Tun er også en god kilde til omega 3, samt vitamin B6 og kalium (en vigtig elektrolyt, der er med til at sikre, at vores muskler og nerver fungerer korrekt).
5. Hakket kød (oksekød)
Mange løftere vil nikke genkendende til denne artikel og føle sig som om de har været B12-proffer hele tiden. Og her er endnu en klassisk bodybuilding-mad, som også vil give en god portion B12.
100 g kogt hakket kød giver dig en mængde B12, der svarer til en portion tun - mellem 2,2-2,5 µg.
Hakket oksekød er også fyldt med protein og er en god kilde til jern.
6. Mælk
Mælk og andre mejerikilder er gode leverandører af B12. Mælk i sig selv har omkring 1,1-1,4 µg pr. 250 ml (et standardglas, mere eller mindre).
Det er også en god kilde til calcium (for at holde knogler og tænder gode og stærke) samt både langsommere og hurtigere fordøjelige former for protein (kasein og valleprotein).
7. Yoghurt (almindelig)
En 150 g almindelig yoghurt giver ca. 1 µg B12, hvilket er en god portion. I lighed med mælk kan du også forvente en god kilde til calcium, en proteinkilde af høj kvalitet og, ret unikt, en kilde til probiotika (bakterier, der menes at påvirke tarmbakterier positivt, med mulige fordele for mental og fysisk sundhed).
8. Æg (hele)
Æg er ikke noget æggeblomme, når det kommer til B12, der giver op til 0,6 µg pr. æg.
Ikke dårligt, hvis du spørger mig. Oven i det er æg også en fantastisk kilde til enkeltumættede fedtstoffer (et fedtstof, der kan støtte et sundere hjerte, når det erstatter usunde fedtstoffer i kosten) og D-vitamin.
D-vitamin er afgørende for mange funktioner i kroppen, lige fra knoglesundhed til mental sundhed.
Alt er godt i en tortilla ... inklusiv æg.
9. Berigede fødevarer og morgenmadscerealier
Enhver undskyldning for at spise flere kornprodukter er altid velkommen, og de kan faktisk hjælpe dig med at få mere B12 i din kost.
Hold øje med etikettens indhold af B12 (eller cobalamin), da alle fødevarer er lidt forskellige; beriget næringsgær kan f.eks. indeholde op til 23-25 µg pr. 15 g.
10. Tempeh
Alles favorit veganske rapper, Tinie Tempeh. Det var bare for sjov, selv om tempeh kun indeholder en "lille" mængde B12 pr. portion, med kun omkring 0,1 µg B12 pr. 100 g tempeh.
Du undrer dig måske over, hvorfor tempeh er med på denne liste. Det er fordi det faktisk er en af de bedste plantebaserede kilder til B12, og derfor er det normalt en god idé for veganere at supplere med B12, og heldigvis kan vi hjælpe med det.
Kort fortalt
B12-vitamin har en mangfoldig og vigtig rolle i kroppen, lige fra produktionen af vores DNA til dannelsen af sunde, velfungerende røde blodlegemer. Animalske kilder, især indmad, bløddyr og rødt kød, er utroligt rige på B12. Nogle vegetarvenlige kilder, i form af mejeriprodukter og æg, er også gode kilder.
For dem, der undgår de fleste, hvis ikke alle animalske produkter, kan du overveje at supplere med B12 for at minimere risikoen for mangel. Det anbefales også, at mere atletiske og ældre læsere giver tilskud et forsøg, eller i det mindste begynder at inkorporere nogle af disse fødevarer med et højt indhold af B12 i din kost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
- Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
- Rosenbloom, C. and Dunaway, A., 2007. Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.
- Ongan, D., & Ersoy, G. (2012). Vegetarian athletes: Special requirements. Journal of Human Sciences, 9(1), 261–270.
