Muskelopbygning | 6 fødevarer til dine gains

Muskelopbygning er en kompleks proces, der kan koges ned til to vigtige faktorer. Styrketræning og passende indtag af protein og kalorieindtag. Når man prøver at få mere muskelmasse er det vigtigt, at du spiser nok kalorier og kvalitets proteinkilder igennem dagen. Selvom protein shakes kan spille en rolle på farten eller til at tilføje noget ekstra protein til din kost, vil den følgende liste af fødevarer hjælpe dig med at få mest ud af dine måltider til at støtte de muskelvækstsresultater, du arbejder for.

Hvor meget protein skal du have på en dag? Den typiske anbefaling ligger imellem 0,8-1,2 g protein pr. kilograms kropsvægt. Bodybuildere indtager måske omkring 3 g/kg hver dag. Dog viser videnskaben at for meget protein (over 1,6 g/kg pr. dag) ikke har yderligere anabolsk (muskelvækst) indflydelse.¹

For eksempel, en person på 80 kg ville gå efter at indtage imellem 64 og 128 g protein pr. dag, hvilket er et ret stort spænd. Når du skal udregne dine proteinbehov, overvej da hvordan din træning vil se ud i løbet af dagen, og hvor stor sandsynlighed der er for at opbygge muskler. Videnskaben støtter konsekvent at høj proteinindholdige diæter og proteintilskud er nøglefaktorer til muskelopbygning.

Størstedelen af mad, der bliver diskuteret i denne artikel, vil være dem, der har et højt proteinindhold. Dog vil du ikke være i stand til at opbygge muskler fra den protein, hvis du samlet set ikke får nok kalorier. For at vækste i musklerne vil du have brug for brændsel fra en velafbalanceret kost.

Selvom protein er hoveddelen af muskelvævet, lider præstationen hvis du cutter for meget ned på kulhydraterne. Kulhydrater er hovedbrændslen for vores muskler, hvor protein kan hjælpe musklerne med at restituere. Sunde fedtstoffer spiller en hovedrolle i mange af kroppens funktioner, så at få en blanding af sund mad – kulhydrater, fedtstoffer og proteiner – er vigtigt uanset hvad dine kropsmål er.

De 6 bedste fødevarer til muskelopbygning

 Når du tænker på fødevarer, der har et højtproteinindhold vil du mange gange tænke på animalskbaseret produkter. Kød, fjerkræ, fisk, æg, etc. Dog skal du ikke glemme at plantebaseret protein er ligeså vigtigt. At variere dine proteinkilder vil også variere aminosyrerne i din kost, hvilket er nøglen til at bygge sunde muskler. Her er nogle ideer til, hvad høj proteinindholdige fødevarer er og måder til at inkorporere dem i din daglige kost. Selvom mange fødevarer er høje på protein, er der bedre valg og mindre sunde valg i hver gruppe, man ser herunder.

1. Fjerkræ: Kalkun, kylling, æg

Når det kommer til fjerkræ, vær da sikker på at du vælge hvidt kød og skinfrit, når du har muligheden. At købe kalkun eller kylling som en substitut for hakkekød kan betyde et valg med mindre fedt. Kontroller om kødet er fedtfattigt, og at skindet er blevet taget af. Hvide fjerkræs proteinkilder er normalt brugt som hovedretter til aftensmad, hvor æg kan bruges når som helst på dagen, ikke bare morgenmad. Selvom kalkun og kylling også er muligheder til frokost, vælg hele bryststykker når du har muligheden for at undgå ekstra natrium og andre tilsætningsstoffer.

3. Fisk: Laks, tun, rejer, østers

Fisk er et andet kødalternativ, der giver meget protein uden helt vildt mange kalorier. Fisk varierer fra meget lavt fedtindhold (rejer) til højere fedtindholdige fisk (laks), men alle former har et højt proteinindhold. Når det kommer til at forberede fisk, prøv da ikke at tilføje for meget fedt ved at vælge at bage eller grille dem. Fisk kan også være et budgetvenligt valg af protein, når man køber tun, laks eller sardiner på dåse. At tilføje dåsefisk til en salat er nemt at forberede for folk, der har travlt.

3. Kødvarer: Oksekød, gris, etc.

Rødt kød og svin er meget normalt i den vestlige kost og er nemt at overgøre ift. portionsstørrelse. Disse proteinkilder kan også blive fyldt med fedt og kalorier. Vælg fedtfattige varer, når du har muligheden og hold øje med dine portioner, samtidigt med at du skal undgå for meget mættet fedt. Lavere fedtholdige varer af kød fungerer godt til ”slow cooking” samt stegning for at holde det saftigt og lækkert. Kødvarer er lækkert til hovedretter og godt til rester dagen efter. Begræns dit indtag af rødt kød og højt fedtholdige svineprodukter til en gang pr.- uge, hvis muligt.

4. Mejeri: Mælk, yoghurt, ost

Mejerigruppen er et populært valg for mad med højt proteinindhold grundet det store udvalg. I forlængelse af at have et højt proteinindhold, har mejeriprodukter oftest også et højt indhold af kalk. En vigtig ingrediens for knoglesundheden. Stærke og sunde muskler er utrolig vigtigt for et langt liv. Mejeriprodukter variere meget i deres brug. Prøv at undvige store mængder fedt (ost, sødmælk) og fokuser på de produkter uden tilføjet sukker (for eksempel græsk yoghurt uden smag i stedet for yoghurt med smag).

Mejeriprodukter bruges til alt fra din morgen smoothie til et glas mælk til din aftensmad. Hvis du undgår mejeriprodukter, undersøg alternative plantebaseret produkter, der har kalk og protein. Ris- og mandeldrik er oftest meget lavt på protein. For at bruge mejeriprodukter til at få ekstra protein, tilføj hytteost som en snack eller brug mælk i shakes og smoothies i stedet for vand.

5. Korn og bælgplanter

Planter er ikke normalt det første du tænker på, når det kommer til protein, men der er mange plantebaseret muligheder for proteinindtagelse. Veganske og vegetariske bodybuilders kan vedligeholde deres proteinbehov med et udvalg af bønner, ærter, linser og fuldkorn. Fuldkornsbrød eller brune ris er højere på protein end deres modsatte parter. Quinoa er en god proteinkilde.

Som med animalske proteinkilder, varierer typerne af aminosyrerne imellem planter, hvilket gør kombinationerne af plantebaseret proteiner (som ris og bønner) den bedste måde til at få alle de essentielle aminosyrer vores kroppe behøver. Soyabønner falder ind i denne gruppe med et stort udvalg af soya og tofuprodukter der kan købes i mange supermarkeder. For et proteinkick, tilføj nogle bønner til din salat eller udskift din pasta for quinoa eller hirse. Selvom du er en kødæder, kan det at vælge disse fødevarer oftest være en nem måde at booste dit proteinindtag for dagen.

6. Nødder og frø

Nødder og frø er yderligere kilder til plantebaseret proteinkraft. Peanut butter er en kendt mulighed, men sådan noget som nødder (uden salt) er nemme at tage med på farten. Hvis du kun har forsøgt med peanut butter så prøv mandelsmør eller solsikkesmør. Chia eller hørfrø er utrolig næringsrige muligheder, man kan tilføje til smoothies eller havregrød. Selvom nødder og frø kan være høje på kalorier, indeholder de høje beløb af protein pr. gram og hjertesunde fedtstoffer.

Andre kilder og kosttilskud for muskelopbygning

Meget mad indeholder alle tre makroer (kulhydrater, fedt og protein) i en eller anden form, men den førnævnte liste af fødevarer indeholder store rationer af protein. Når du er på udkig efter supplerende protein, er der et vidt udvalg af proteinpulver og færdiglavet drikkevarer på markedet. Du kan læse andre artikler omkring fordelene af protein og protein shakes, når man opbygger muskler, primært bekvemheden og at det er nemt. Når du kombinerer et sundt spisemønster med højt proteinholdige fødevarer og gode egnede kosttilskud, sætter du din muskelopbygning op til succes.

Opsummering af muskelopbygning

• Morgenmad: Æg, ost, mælk, morgenmad med chiafrø og/eller proteinpulver, fedtfattig kalkun
• Formiddagssnack: Yoghurt eller hytteost, fuldkorn, bælgplanter
• Frokost: Fuldkorn, oksekød, fjerkræ, fisk, soyaprodukter, nøddesmør, bønner, ærter
• Eftermiddagssnack: Nødder, frø, ost, fuldkorn, bælgplanter, bønner
• Aftensmad: Oksekød, fjerkræ, fisk, fuldkorn, mælk, ost
• Aftenssnack: Mælk, yoghurt, nødder

Selvom denne liste virker til at gentage sig, er det kun et forslag af nemme måder på at inkorporere disse madvarer ind i din madplan og muskelopbygning. Du kan vælge dine favorit madvarer i hver gruppe, lave et diagram og være sikker på at du inkluderer en enkelt eller to til hvert måltid eller snack. Når du kombinerer styretræning med proteinrige fødevarer som disse, sætter du dine muskler op for seriøs muskelvækst.

Kort fortalt

Selvom vi typisk tænker på kød og protein shakes for protein i vores kost, er der mange andre muligheder for at få nok protein i hvert måltid pr. dag. At variere dine proteinkilder (imellem animalske og plantebaseret muligheder, især) kan give et bredt spænd af aminosyrer, der optimerer muskelopbygning, muskelvækst og restitution. Hvis du prøver at opbygge muskler, hold da dit kalorieindtag oppe og suppler dette med protein med nok sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer til at balancere dine måltider.