Bag enhver diæt ligger et regulært kalorieunderskud. Ingen fancy vægttabshemmelighed, bare færre kalorier. Det virker simpelt nok, ikke? Ikke helt. Det er mentalt og fysisk hårdt at begive sig ud på en vægttabsrejse. Og denne vigtige del af vægttab er ofte den sværeste del.
Myprotein YouTube-kongen, Richie Kirwan, er tilbage med endnu en video, som denne gang forklarer, hvilke fødevarer du skal købe, hvis du oplever, at sulten står i vejen for at opretholde et kalorieunderskud.
Disse råd skal først og fremmest hjælpe med at håndtere sultfornemmelser ved et bæredygtigt kalorieunderskud på et par hundrede kalorier. Vi anbefaler ikke, at du reducerer kalorierne drastisk.
Hvilke fødevarer har den største effekt på mæthedsfornemmelsen?
Protein AKA "The golden boy of the satiety world"
Dette muskelopbyggende makronæringsstof er meget mere tilbøjeligt til at holde dig mæt end de andre makronæringsstoffer: kulhydrater og fedt.
Så meget, at en langtidsundersøgelse viste, at personer på en proteinrig diæt, hvor ca. 30 % af de daglige kalorier kommer fra protein, reducerede den samlede mængde mad, de spiste på en dag, hvilket førte til et langsigtet vægttab uden sult.
Men hvorfor er protein så specielt, når det gælder om at reducere sult?
Tja, det er her, leptin kommer ind i billedet. Leptin er et hormon, der udskilles af fedtceller. Når leptinniveauet falder lavt, kan sultfølelsen stige, hvilket er grunden til, at mange mennesker føler sig sultne, når de taber sig.
Richie forklarer, at det er blevet vist, at en proteinrig kost kan øge leptin-følsomheden, hvilket betyder, at lavere niveauer ikke forårsager så meget sult.
Proteinrige diæter har også vist sig at øge hormonerne PYYY og GLP-1 - begge er med til at holde os mætte i længere tid.
Oven i alt dette forklarer Richie, at protein også hjælper med at sænke niveauerne af ghrelin, også kendt som sulthormonet.
Hold øje med: Det er blevet påvist, at fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter, æg, fisk, magert kød og proteinpulver alle har en positiv effekt på at holde dig mæt i længere tid.
Mejeriprodukter
Ja, mejeriprodukter er en god proteinkilde, men Richie mente, at det fortjente sin egen sektion på denne liste, da undersøgelser har vist, at diæter med et højere indhold af mejeriprodukter har resulteret i et lavere kalorieforbrug og mindre sult.
Richie forklarer, at mens det høje proteinindhold i mejeriprodukter kan have noget at gøre med dette, kan mejeriprodukters virkninger på mæthedsfornemmelse også skyldes deres høje calciumindhold.
Undersøgelser har vist, at diæter med lavt kalciumindhold kan føre til større appetit, især en appetit på federe og mere kalorietætte fødevarer.
Det calcium, der findes i mejeriprodukter, er også meget biotilgængeligt. Det betyder, at kroppen absorberer det let.
Hold øje med: Fedtfattige oste, græsk yoghurt, kvark og mælk.
Fibre
Hvis du har set Nutritionist Explains-videoen om fibre, vil du vide, at de har mange fordele, mere end blot den åbenlyse toiletrelaterede.
Fibre kan have en enorm effekt på at øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe til vægttab.
For det første skyldes det, at fibre bremser optagelsen af mad i tyndtarmen. Richie siger, at dette skaber en mere stabil frigivelse af næringsstoffer i blodet, hvilket kan påvirke nogle af de hormoner, der hjælper med at kontrollere appetitten, såsom PYYY og GLP-1.
Fiberrige fødevarer er også med til at reducere fødevarers energitæthed, da de for det meste passerer gennem kroppen uden at levere energi.
Den sidste grund til, at fibre er afgørende for mæthedsfornemmelse, er, at de kan øge mængden af mad i maven, da de absorberer væske.
Hold øje med: "Hvad er fiberrige fødevarer?", siger du. Masser af havre, kornprodukter, korn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Se artiklen nedenfor for en komplet liste.
Hvad er kostfibre? | 23 fiberrige fødevarer
Gode nyheder: Popcorn er med på listen.
Koffein
Gode nyheder til alle kaffedrikkere. Koffein har vist sig at reducere fødeindtaget, når det indtages eller drikkes før et måltid. Fyld den kop op.
Hold øje med: Kaffe, pre-workout.
Flere fødevarer med lav energitæthed
Energitætte fødevarer er fødevarer, der har mange kalorier pr. gram mad. Jo flere kalorier pr. gram, jo mere energitæt er maden.
En vigtig komponent i fødevarers energitæthed er vandindholdet. Fødevarer med et højere vandindhold vil normalt være mindre energitætte, men fylder mere. F.eks. giver 100 g spinat (meget lav energitæthed) 30 kalorier pr. 100 g. På den anden side indeholder 100 g småkager ca. 460 kalorier pr. 100 g.
Prøv at tilføje flere grøntsager til dit måltid, tag en salat ved siden af eller start dit måltid med en suppe. Det har vist sig, at disse fødevarer med lavt energiforbrug, der indeholder flere fibre og vand, reducerer den samlede mængde, som folk spiser i et måltid, da de mætter meget mere.
Og det betyder også, at du får mere frugt og grøntsager, hvilket altid er en god ting.
Hold øje med: Frugt og grøntsager er dit bedste bud på fødevarer med lav energitæthed.
Fast føde vs. flydende føde
Smoothies er en genial og praktisk måde at få dine mikronæringsstoffer hurtigt ind. Men Richie påpeger, at undersøgelser har vist, at når nøjagtig det samme måltid er blevet indtaget i fast og flydende form, oplevede de, der indtog den faste form, generelt mere af en reduceret appetit.
Det kan skyldes, at kroppen ikke er så god til at indse, at man indtager kalorier, når man drikker dem. Så det kan være bedst at undgå at drikke sine kalorier.
Undgå forarbejdede søde sager
Desværre er de fleste kiks, boller, kager og andre søde sager lavet med forarbejdede ingredienser som raffineret mel og sukker. Det gør dem superfattige på fibre, samtidig med at de er energitætte. Med andre ord er de lækre og giver dig masser af kalorier uden at mætte dig, hvilket gør, at du får lyst til mere.
Richie siger, at disse fødevarer er fine med måde, men at det er meget let at overspise dem.
En måde at sikre, at du kan spise de fødevarer, du kan lide (men som måske er lidt mere forarbejdede), er at tilføje fødevarer, så det bliver et mere afrundet måltid, der holder dig mæt.
Hvis du f.eks. har lyst til en pizza, så spis en pizza, men tilføj en salat med masser af fibre, så du kan blive mæt.
Eller spis kiksene, men læg dem oven på noget græsk yoghurt for at få proteiner, og tilføj nogle bær for at få fibre.
Hold øje med: Prøv at tilføje flere hele fødevarer til din kost som en sød godbid. Ting som dadler, tørret frugt, frugtsalater osv.
Kort fortalt
Det er utvivlsomt svært for mange at tabe sig, men der er måder at øge tilfredshedsfaktoren på og stadig nyde de fødevarer, du elsker.
Fyld dit køleskab med dine yndlings grøntsager og nogle nemme proteinrige snacks. Og hvis trangen melder sig, så tilføj nogle fiberrige og proteinrige fødevarer for at skabe et velafrundet, sundt måltid, der tilfredsstiller både trang og makroer.
Bevar en sund vægt og reducer inflammation | Fibre forklaret
Der er meget mere i fiber, end du er klar over.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
