Kalium er et mineral, der er vigtigt for et optimalt helbred og spiller en række vigtige roller i kroppen.1 Det hjælper især med at opretholde et sundt blodtryk, og kaliummangel er blevet forbundet med en øget risiko for slagtilfælde.
I denne artikel præsenteres 12 fødevarer med et højt indhold af kalium, så du kan sikre dig, at du får nok kalium.
12 fødevarer med højt indhold af kalium
1. Tørrede abrikoser
Kalium pr. portion 100g = 1880mg
Tørrede abrikoser indeholder 602 mg kalium pr. portion af otte abrikoser. De er også en god kilde til fibre, som er vigtige for et sundt fordøjelsessystem.2 Tørrede abrikoser er også en god kilde til jern og magnesium. Begge dele er nødvendige for energiproduktionen, hvilket gør tørrede abrikoser til et godt snackvalg for et boost af energi.3
2. Kogte linser
Kalium pr. portion (100 g) = 310 mg
Linser er en vegansk/vegetarisk-venlig proteinkilde, der indeholder 9 g protein, og som også er en af de fødevarer med et højt indhold af kalium med 310 mg pr. 100 g portion. De er også en fremragende kilde til selen, som spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af et velfungerende immunsystem.4 Linser er også meget fedtfattige, hvilket gør dem til en mager kilde til protein, kulhydrat og fibre.
Vi har tonsvis af opskrifter på linser, men her er en af vores favoritter...
Vegansk bolognese med linser | Meal prep
Vi kickstarter Veganuary med en absolut klassiker.
3. Bagte kartofler
Kalium pr. portion (165g) = 990mg
En bagt kartoffel er en fremragende kilde til kalium, idet en mellemstor kartoffel indeholder 990 mg. En bagt kartoffel indeholder også ca. 4 g fibre. Bagte kartofler er en høj glykæmisk kulhydratkilde, hvilket gør dem til en god mulighed i et måltid efter træning, da de hjælper med at genopbygge glykogendepoterne.5
4. Kidneybønner
Kalium pr. 100 g = 280 mg
Kidneybønner er en anden vegansk/vegetarisk-venlig proteinkilde, der indeholder 7 g protein pr. 100 g sammen med 280 g kalium. Kidneybønner kan også støtte dit stofskifte, da de indeholder en god kilde til både fosfor og mangan.3 Fosfor spiller også en vigtig rolle i dannelsen af knogler og tænder.6
5. Kyllingebryst
Kalium pr. 100 g = 460 mg
En mager proteinkilde, der består af en høj procentdel essentielle aminosyrer - en mellemstor kyllingebrystfilet (120 g) indeholder 38 g protein og 552 mg kalium. Kyllingebryst er også en fremragende kilde til B-vitaminer (især B3 og B6), fosfor og selen.
Tre ord. Fajita. Kylling. Ruller.
Nemme og sunde fajita kyllingeruller
Hvorfor vælge mellem fajitas eller pizza, når du kan få begge dele?
6. Banan
Kalium per 100g = 208mg
Bananer indeholder 208 mg kalium pr. portion og er også en høj glykæmisk kulhydratkilde, hvilket gør dem til en god snack efter træning. Derudover er bananer en god kilde til B6-vitamin, som er vigtigt for stofskiftet og energiproduktionen.3
Bananbrød er aldrig gået af mode i vores bog...
Protein bananbrødsmuffins med chokoladefyld
Bananbrød møder chokolademuffins... for hvorfor skulle man vælge mellem de to?
7. Mælk (skummetmælk)
Kalium pr. 100 g = 156 mg
En halv liter mælk indeholder 418 mg kalium og giver en god blanding af både protein (10 g) og kulhydrater (12 g). Mælk indeholder kasein protein, et langsomt virkende protein, der kan hjælpe med at reducere nedbrydningen af muskelprotein.7 På grund af dette er det en god snack før sengetid for dem, der ønsker at opbygge eller bevare muskler.8 Mælk indeholder også en høj mængde calcium, som er vigtigt for sunde knogler og tænder.9
8. Broccoli
Kalium pr. 100 g = 212 mg
Ud over kalium er broccoli også en meget god kilde til K-vitamin, som hjælper kroppen med at helbrede sår og bidrager til blodets størkning.10 Broccoli indeholder også en høj mængde C-vitamin, som også er godt for sårheling og er vigtigt for sund hud og knogler og for at forebygge skørbug.11
9. Laks
Kalium pr. 100 g = 411 mg
Ud over at være en af vores fødevarer med et højt indhold af kalium er laks også et eksempel på en fed fisk, der indeholder sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte-kar-sundhed, insulinfølsomhed og immunitet.12 Laks er også en god proteinkilde med et indhold på 23 g pr. 100 g og har et højt indhold af andre vigtige vitaminer såsom D-vitamin, E-vitamin og B-vitaminer.
DIY poke bowl; kaliumperfektion.12. Appelsinjuice
Kalium pr. 100 g = 170 mg
Et typisk glas appelsinjuice i portionsstørrelse (150 ml) indeholder ca. 265 mg kalium og en stor dosis C-vitamin. Sukkerindholdet i juice er ret højt, så det er bedst at være forsigtig med mængden og holde sig til den anbefalede NHS-portionsstørrelse på 150 ml.13
11. Cashewnødder
Kalium pr. 100 g = 710 mg
Cashewnødder er en fremragende kilde til kalium med 710 mg pr. 100 g. På grund af det høje fedtindhold bør man være forsigtig med portionsstørrelsen, hvis man følger en energibegrænset diæt. 10 hele cashewnødder indeholder 128 mg kalium og 103 kcal. Cashewnødder er også en god kilde til magnesium, som spiller en rolle i en lang række biologiske roller, herunder muskelfunktion, regulering af blodtrykket og opretholdelse af et sundt immunsystem.14
12. Æble
Kalium pr. 100 g = 710 mg
Et mellemstort æble (175 g) indeholder 174 mg kalium. Æbler er også en kilde til fibre (1,2 g pr. mellemstort æble), mineraler som jod, kobber og klorid samt vitaminer (herunder C- og K-vitamin).
Hvorfor ikke tilføje en dosis kalium til din morgenhavre med denne opskrift?
Apple Pie Baked Oats Opskrift
Mørke morgener er helt sikkert lettere at klare med en morgenmad som denne.
Kort fortalt
Kalium er et vigtigt mineral, der er med til at regulere blodtrykket og er nødvendigt for at bevare et godt helbred. Det anbefales, at du indtager 3500 mg kalium dagligt. Der findes masser af velsmagende fødevarer med et højt indhold af kalium, herunder kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder og bønner, og det er også muligt at øge indtaget ved hjælp af et kaliumtilskud.
10 fødevarer med højt indhold af B12-vitamin
B12 superfoods, som alle bør overveje.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.
2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
6. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Phosphorus. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/#en1> [Accessed 10 January 2022].
7. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi:
8. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
9. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
10. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
11. Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed). 2013 Jun 1;18:1017-29. doi: 10.2741/4160. PMID: 23747864.
12. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
13. nhs.uk. 2022. 5 A Day portion sizes. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/> [Accessed 12 January 2022].
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
