Forstå veganske aminosyrer: Alt hvad du behøver at vide

Flere og flere mennesker vælger en vegansk kost, hvad enten det er af sundhedsmæssige eller etiske årsager, og det er let at tro, at det er så enkelt som bare at undlade at spise animalske produkter. Selv om en vegansk kost kan have forskellige fordele, er der potentielle udfordringer, som man skal være opmærksom på.

Fordelene kan omfatte bedre vægtstyring, stabilt blodsukker og rapporteret fald i risikoen for visse sygdomme, men en dårligt planlagt kost kan føre til ernæringsmæssige mangler. En af disse grupper af næringsstoffer kaldes aminosyrer, og de er involveret i stort set alle processer i kroppen.

Denne artikel vil dække alt, hvad du har brug for at vide om aminosyrer i forbindelse med en vegansk kost.

• Hvad er aminosyrer?
• Essentielle aminosyrer vs. ikke-essentielle aminosyrer
• Hvad gør aminosyrer i kroppen?
• Hvorfor har vi brug for aminosyrer?
• Fødevarer rige på aminosyrer for veganere
• Tal med din ernæringsekspert
• FAQs

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er de forbindelser eller byggesten, der kombineres for at danne proteiner. De giver proteinerne deres særlige egenskaber og funktioner.

De er den grundlæggende strukturelle komponent i vores kroppe, herunder hjernen, musklerne, blodet, huden, nervesystemet og håret.

De er store molekyler i vores krop og kan inddeles i tre hovedtyper.

• Fibrøse - muskelfibre, sener og bindevæv.
• Membran - transportører, som sender signaler rundt i kroppen.
• Globulære - hormoner, enzymer og immunoglobin.

Protein er et vigtigt makronæringsstof, som alle har brug for. Når vi spiser mad, nedbryder kroppen den i aminosyrer, som derefter samles til proteinstrukturer, der har en bestemt funktion i kroppen.

En varieret kost er nøglen til at indtage de aminosyrer, vi har brug for, især dem, der er essentielle.

Essentielle aminosyrer vs. ikke-essentielle aminosyrer

Der findes hundredvis af aminosyrer i naturen, men kun 20 aminosyrer findes i menneskekroppen. Disse kan klassificeres som enten essentielle eller ikke-essentielle aminosyrer.

Essentielle aminosyrer

Essentielle aminosyrer kan ikke syntetiseres af vores krop, hvilket betyder, at vi skal indtage dem i vores kost. Ud af de 20 aminosyrer, som vores krop har brug for, er ni essentielle; disse er:

• Isoleucin
• Histidin
• Lysin
• Leucin
• Phenylalanin
• Tryptofan
• Methionin
• Threonin
• Valin

Ikke-essentielle aminosyrer

Ikke-essentielle aminosyrer er ikke nødvendige fra vores mad, da vores krop kan syntetisere dem og ofte bruge de essentielle aminosyrer til det.

Vi har også en tendens til at indtage rigeligt af dem i vores kost uden at tænke over det. Der findes 11 ikke-essentielle aminosyrer, som er følgende:

• Alanin
• Asparagin
• Arginin
• Asparaginsyre
• Glutaminsyre
• Cystein
• Glutamin
• Prolin
• Glycin
• Serin
• Tyrosin

Hvad gør aminosyrer i kroppen?

Aminosyrer har mange vigtige roller og funktioner i kroppen, både biologiske og kemiske.

Mange af kroppens systemer ville have svært ved at fungere eller helt holde op med at fungere uden dem. De spiller en rolle i alt fra hjernens udvikling til fordøjelsen, så det er et must at opretholde niveauerne for disse funktioner.

Her er nogle af aminosyrernes egenskaber og funktioner:

Sundt immunsystem

Uden threonin, arginin og serin ville vores kroppe have svært ved at opretholde et sundt immunsystem, da disse aminosyrer spiller vigtige roller i syntese af proteiner og vedligeholdelse af systemet.

Vækstfremmende

Aminosyrer skaber proteiner, som er nødvendige for vækst og reparation. Uanset om det er vækst i barndommen eller vækst og reparation gennem træning, er aminosyrer som valin, glycin og serin involveret.

Fremme af heling

Sammen med vækst er aminosyrer også ansvarlige for at hjælpe med at helbrede sår og reparere kroppen. Glycin hjælper som nævnt ovenfor med dette, og det samme gælder arginin.

Fjernelse af toksiner

Hver dag skal vores krop fjerne affaldsprodukter fra vores kost og kemiske reaktioner i vores forskellige systemer. Aminosyrer som alanin og arginin hjælper disse processer til at finde sted og hjælper nyrerne.

Syntese af andre bestanddele

Som nævnt behøver vi ikke at indtage alle aminosyrer, da vores kroppe kan danne nogle af dem selv. Aminosyrer syntetiserer også DNA, RNA, røde blodlegemer og hormoner.

Hjernens udvikling og funktion

Ansvarlig for alle kroppens systemer, er hjernens sundhed en af de vigtigste egenskaber, som aminosyrer har. Glutamin og glutaminsyre er de to nøgleforbindelser for udviklingen og funktionen af vores hjerner.

Metabolisme og appetitregulering

At fortælle os, hvornår vi skal spise, hvornår vi skal stoppe og derefter signalere til vores krop, at den skal begynde at bruge maden, er alle essentielle roller, som aminosyrer, især tryptofan og asparaginsyre, spiller.

Beskyttelse af pulsårerne

Prolin er afgørende for at sikre, at fortykkelse og hærdning af arterievæggene (arteriosklerose) forhindres.

Hår, hud og øjne

Ved produktionen af melanin, som giver vores øjne, hud og hår deres farve, anvendes aminosyren tyrosin. Methionin og cystein er afgørende for at bevare hudens sundhed og elasticitet, og prolin er involveret i regenerering af ny hud.

Et sundt nervesystem

For at sikre, at kroppens signaler kommer fra hjernen til forskellige områder af kroppen og omvendt, har vores nervesystem brug for aminosyrer til vedligeholdelse.

Glycin, glutaminsyre og tyrosin spiller deres roller i dette, idet de direkte virker som neurotransmittere eller hjælper med hormoner, der bruges til at syntetisere neurotransmittere.

Hvorfor har vi brug for aminosyrer?

For mange veganere er det en kostmæssig prioritet at få tilstrækkeligt med protein og dermed en række aminosyrer. Som tidligere nævnt spiller aminosyrer mange vigtige roller i kroppen; uden dem ville vores kroppe ikke fungere ordentligt.

En forløber for andre bestanddele

Mange aminosyrer er nødvendige for at syntetisere andre komponenter, der er nødvendige i kroppen. Et eksempel herpå er aminosyren tryptofan, som er nødvendig for at danne serotonin, den kemiske transmitter, der spiller en rolle i humørstabiliseringen.

Tryptofan kan være rigeligt til stede i animalske proteinkilder; det er dog ikke så almindeligt tilgængeligt i veganske fødevarer. Et 100 g stykke fast tofu giver omkring 235 mg tryptofan sammenlignet med 404 mg i et 100 g stykke kylling.

Udvikling og vedligeholdelse af knogler

Lysin er en af de vigtigste aminosyrer, som kan være utilstrækkelig selv i en afbalanceret vegansk kost. Lysin spiller en afgørende rolle i udviklingen og fastgørelsen af calcium i knoglerne. Mangel kan resultere i en øget risiko for knoglebrud.

Muskelvækst og restitution

Protein er særlig vigtigt for veganere, der går i fitnesscenteret eller dyrker sport, da det bruges som brændstof og til at reparere musklerne efter træning.

Indtagelse af protein efter træning hjælper med at erstatte brugt brændstof og fremmer restitutionen ved at mindske muskelømhed.

Hjælper med fordøjelsen

Nogle plantebaserede fødevarer har en lav biotilgængelighedsscore, hvilket betyder, at de er sværere for kroppen at optage tilstrækkelige næringsstoffer, når de indtages.

Et godt udvalg af veganske fødevarekilder betyder, at kroppen får optimale mængder af aminosyrer, som hjælper fordøjelsen ved at hjælpe med nedbrydningen af maden.

Balanceret blodsukkerniveau

Aminosyrer spiller flere vigtige roller i opretholdelsen af blodsukkeret.

Arginin er nødvendigt for insulinoptagelsen og kan reducere insulinresistens.

Alanin hjælper ved at øge cellernes energiproduktion under træning, hvilket gør det muligt for cellerne at optage mere glukose.

Fødevarer med højt indhold af aminosyrer for veganere

I modsætning til animalske proteiner, som er komplette og indeholder alle 20 aminosyrer, indeholder en plantebaseret kost normalt ikke alle aminosyrer.

Når man spiser en vegansk kost, hjælper kombinationen af proteinkilder derfor med at skaffe alle ni essentielle aminosyrer til at støtte sundheden.

Den gode nyhed er, at der findes masser af naturlige veganske fødevarekilder til aminosyrer, herunder:

• Sojabønner/Tofu/Tempeh/Edamame
• Havre
• Bladgrønt
• Frø - især græskar, chia og hamp
• Nødder
• Tranebær
• Æbler
• Kiwi
• Quinoa
• Svampe
• Avocado
• Bælgfrugter
• Orange frugter og grøntsager
• Bønner
• Tang
• Ernæringsgær

Tal med din ernæringsekspert

Før du foretager store ændringer i din kost eller tager kosttilskud, bør du tale med en læge, ernæringsekspert eller diætist. Hvis du har nogen bekymringer, skal du søge læge.

Kort fortalt

Aminosyrer spiller en vigtig rolle på tværs af forskellige kropslige systemer og funktioner, de er afgørende i en afbalanceret kost. Som veganer er det nemt at opfylde kravene inden for din kost, hvis du indtager forskellige plantebaserede, naturlige fødevarer. For nogle kan tilskud være tilrådeligt og en nem måde at sikre, at der ikke opstår mangel.

FAQ

Hvordan får veganere aminosyrer?

Veganere kan få alle de aminosyrer, som deres krop har brug for, gennem en veltilrettelagt og varieret kost med plantebaserede naturlige fødevarer. Hvis de indtager en række frugter, grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og frø, bør de ikke have problemer med at få alt fra deres kost.

Kan man få alle 20 aminosyrer fra en vegansk kost?

Ja, men det anbefales dog, at veganere kombinerer fødevarer for at sikre, at de indtager alle ni essentielle aminosyrer og de ikke-essentielle aminosyrer.

Kan man få aminosyrer fra planter?

Ja, du kan få aminosyrer fra planter; planter kan syntetisere alle 20 aminosyrer.

Hvilke veganske fødevarer har et højt indhold af aminosyrer?

Sojabønner og produkter heraf (tofu, tempeh) betragtes som hele proteinkilder, der forsyner kroppen med alle de essentielle aminosyrer.

Havre, nødder, frø og bælgfrugter har også et højt indhold af aminosyrer.

Hvilke essentielle aminosyrer mangler veganere?

En varieret vegansk kost bør være tilstrækkelig med aminosyrer, men nogle veganere kan mangle lysin og methionin.

Bør veganere tage aminosyretilskud?

Veganere kan få al den næring, de har brug for, fra planter. Det er nødvendigt at planlægge at indtage et stort udvalg af fødevarer for at opfylde kostbehovene, og selv om det ikke er afgørende at tage et tilskud kan det være en god backup.